Raztezanje je ključ
Pravilno izvedene vaje za raztezanje so ključ do hitre obnovitve funkcij zelo obremenjenih mišic. Današnje so namenjene navdušenim vrtičkarjem, ki naj se med delom večkrat vzravnajo.
Zaradi enoličnih obremenitev telesa pri delu posledice hitro občutimo na hrbtenici, ki ima rada vsestransko gibanje in predvsem raztegovanje v vse smeri. Vaje razbremenjujejo in prinašajo tudi izboljšanje počutja tistim, ki ne delajo fizično. Še posebej jih priporočam vsem, ki težje prenašajo temperaturne spremembe.
Blago in intenzivno raztezanje
Udobno lezite na hrbet in roke položite pod glavo kot takrat, ko počivate. Sprostite rame in komolce in jih malo povaljajte ob podlago ter sprostite. Kolena pokrčite in jih položite na stran. Ob tem začutite prijetno raztezanje stegen in trebuha. Ostanite v tem položaju vsaj 3 vdihe in izdihe ter ob vsakem izdihu začutite prijetno olajšanje v telesu. Bodite pozorni na rame, da ostanejo sproščene. Nato vajo ponovite še na drugo stran.
Druga ponovitev naj bo z razširjenimi stopali. Širino odprtosti stopal določite po sposobnostih in bodite pozorni na raztezanje v stegnih, občutek v kolkih in zasuk hrbtenice. Potrudite se za udobnost in jo iščite z večkratnim premikanjem stopal in hrbtenice.
Razteg stranskega dela telesa in zasuk
Stranski del telesa vse prevečkrat zanemarjamo, zato ima veliko ljudi ravno pri teh gibih težave in se ob njih ne počutijo ravno najbolje. Prav to pa je znak, da je treba nekaj narediti. Iz stabilne razkoračne stoje med vdihom iztegnite eno roko visoko in malo vstran, izdihnite in sprostite ramo ter nato takoj vdihnite in izdihnite. Ob koncu izdiha roko še podaljšajte, kolikor gre, in med enakomernim dihanjem roko nato spustite in sprostite. Ponovite na drugo stran.
Na enak način naredite vajo z zasukom, tako da se nagnete na stran malo bolj kot prej, telo in glavo malce zasučete proti tlom. Ta dopolnjena izvedba je priporočljiva za tiste z močnim mišičnim steznikom, t. i. naprednejše, nežno pa naj vajo izvajajo tisti, ki jih mučijo bolečine v hrbtenici.
Neviden poteg vstran
Eno roko položite na ramo, drugo pa iztegnite. Predstavljajte si, da vam iztegnjeno roko nekdo močno vleče. Glejte za iztegnjeno roko. Ob tem enakomerno dihajte, rame naj bodo čim bolj sproščene. Delajte po občutku in ne bodite presenečeni nad drobnimi raztegi v telesu in morebitnimi poki, ki so brez bolečin znak pravilne izvedbe. Ne pretiravajte, olajšanje v gibih trupa levo in desno vam bo poplačalo vloženi trud.
Udoben predklon
Prikazana izvedba je odlična, vam pa ni treba tako močno iztegovati nog in rok. Med enakomernim dihanjem se s telesom počasi premikajte od ene do druge noge in se mimogrede še malo pretegujte. Pred dvigom naj bodo stopala v širini bokov, stisnite spodnji del trebuha pod popkom, rahlo pokrčite kolena in vstanite iz visokega čepa. Vajo večkrat ponavljajte po potrebi in lastni želji.
Za delavne športnike
Izvedba te vaje je enaka kot pri prejšnji, le da je razkorak tu tako širok, kolikor zmorete. Predpriprava za dvig telesa je tu še kako pomembna. Za varno izvedbo je pomembno, da stopala spajate počasi. Dlani ali komolce lahko položite na stegna, pred dvigom se lahko še malo zazibate v kolenih dol in gor ter se šele nato dvignete. Ta vaja združuje raztezanje mišic zadnjega dela telesa ter krepitev nog in trebuha.
Za končno sprostitev priporočam vaje iz prejšnje številke in pa ponovitev prve današnje vaje.
