Vaje za moč lahko naredimo sredi narave
Narava nam jeseni ponuja krasno priložnost za telesno dejavnost. Dodajmo sprehodu, nabiranju gob ali izletu v hribe še nekaj krepilnih vaj.
Ena najosnovnejših in celostnih vaj, ki jo poznamo še iz šole, je počep. S počepom krepimo mišice nog in zadnjice, poleg tega pa moramo z vključevanjem hrbtnih in trebušnih mišic ohranjati pravilen položaj trupa. Stopala postavimo v širino bokov, roke predročimo ali prekrižamo na ramenih in pogled usmerimo naprej. Ko se spustimo v počep, morajo pete ostati v stiku s tlemi, kolena naj potujejo v smeri postavitve stopal. Z zadnjico se spustimo le toliko, da še lahko ohranimo ledveni del hrbta v srednjem oz. naravnem položaju. Priporočljivo je, da imamo zadaj klopco (ograjo, drevo …), na katero se lahko naslonimo, če izgubimo ravnotežje. Vajo si lahko otežimo tako, da vzamemo v roke dodatno breme (plastenke vode, polena …).
Fotografija: Počep
Naslednja vaja, ki ni le za vojake in telovadce, je skleca. Na skleco lahko gledamo kot na potiskanje, ki je eden izmed osnovnih gibov za skladen razvoj moči rok, ramenskega obroča in trupa. Skleco si seveda lahko olajšamo tako, da jo izvajamo v bolj pokončnem položaju oz. poiščemo višjo oporo. Tako se lahko z dlanmi opremo na drevo, zid, ograjo ali klopco. Pomembno je, da med izvajanjem sklece držimo napete trebušne mišice in ohranjamo trup stabilen v srednjem položaju (boki nam ne smejo uhajati naprej).
Fotografija: Skleca
Poteg bremena v odročenje skrčeno, ki ga lahko primerjamo z vlečenjem, je še ena vaja za celosten razvoj zgornjega dela telesa. Kot breme lahko uporabimo vejo, polena, kamne ali plastenke vode. S stopali stopimo v širino bokov, kolena so rahlo upognjena, napnemo trebušne mišice, pogled usmerimo naprej. Breme držimo ob telesu in ga dvignemo do prsi, tako da ga ne oddaljujemo od telesa in so komolci visoko.
Fotografija: Poteg bremena v odročenje skrčeno.
Vaja, ki prav tako dobro izzove mišice ramenskega obroča in trupa, je dvig bremena v predročenje. Začetni položaj je enak kot pri predhodni vaji. Breme držimo ob telesu in ga dvignemo v predročenje do višine ramen, komolci so ob tem rahlo pokrčeni. Pazimo, da ob dvigu ohranjamo napet trup in se ne usločimo nazaj.
Fotografija: Dvig bremena v predročenje.
Posamezno vajo ponovimo 10- do 15-krat ter po 1 ali 2 minutah počitka ponovitve opravimo še enkrat (skupaj 2 seriji). Vaje za moč izvajajmo 2- do 3- krat tedensko. Izberemo tako breme, da so zadnje ponovitve posamezne serije že malo težke oz. naporne.
Vse vaje izvajamo počasi in tekoče, kar pomeni, da breme dvigamo 2 sekundi in ga spuščamo 2 sekundi. Ne pozabimo na tekoče dihanje; med premagovanjem bremena oz. največjim naporom izdihnemo, med vračanjem v položaj pa vdihnemo.
Zdaj pa kar v gibanje, lep dan kliče!
