Ravnotežje in moč na tleh
Ravnotežje kleče (1)
Pri čiščenju in urejanju doma se zelo pogosto znajdemo v čudnih položajih, ki od nas zahtevajo obilico gibljivosti, moči, koordinacije gibanja in tudi ravnotežja (npr. čiščenje tal). Ravnotežje zmoremo tudi v zelo zahtevnih položajih vzdrževati le s pravilnim enakomernim dihanjem. Z njim sta povezani tudi naša osebna moč in gibljivost.
Preden začnete, se sede ali stoje prijetno nadihajte. To najlažje storite tako, da ob dihanju mislite, kako ga izvajate, in spremljate pot zraka v telo in iz njega. Zrak potegnite čim bolj globoko v trebuh, da se le-ta rahlo izboči in ob spontanem izdihu nato vrne v začetno stanje. Naredite vsaj 10 takih vdihov in izdihov. Nato za ogrevanje ponovite vaje ravnotežja iz prejšnje številke.
Ravnotežje kleče
Ravnotežje kleče (1 a)
Začetniki naj se vaje lotevajo s široko postavljenimi koleni in rokami, da zmanjšajo možnost nepravilne izvedbe. Najprej dvignite eno nogo in ob enakomernem dihanju položaj zadržite vsaj nekaj trenutkov, nato nogo počasi spustite. Sledi počasen dvig roke na nasprotni strani, ki jo prav tako zadržite in spustite, kot prej nogo. V nadaljevanju, ko vam gre že dobro, dvignite in spustite oboje hkrati.
Težja izvedba je dvig desne roke in desne noge in obratno (slika 1 a). Tistim, ki želite bolj razviti ravnotežje, priporočam, da noge in roke postopoma vedno bolj približujete: tako s strani kot tudi roko bližje h klečečemu kolenu. Na ta način se oporna površina bistveno zmanjšuje. To zahteva veliko več zbranosti pri izvajanju vaj. Naj ponovno opozorim na morebitno napetost v ramenih, ki jo je treba zavestno zmanjševati.
Dvig ene noge v sedenju na tleh
Sedite sproščeno vzravnano in poskusite posnemati prikazani položaj. Preden dvignete eno nogo, ki je lahko pokrčena, stisnite spodnji del trebuha in se potrudite spustiti rame. Če ste popolni začetnik, se z rokama oprite na tla in dvignite nogo le toliko, kolikor zmorete, za trenutek zadržite in nato počasi spustite. Nato zamenjajte nogi. Vajo v celoti ponavljajte le tolikokrat, kolikor imate moči v trebuhu in stegnu za dvig nog.
Ob pravilni izvedbi vaja krepi predvsem mišice medeničnega dna, trebušne mišice in s pravilnim stiskom vzdržuje moč mišic v križu in spodnjem delu hrbtenice.
Počitek v raztezanju
Noge raznožite, sprostite roke in rame ter se, kot da bi se pretegovali, premikajte od ene noge k drugi. Dobro je premagati začetno neprijetno napetost ter dovoliti telesu spontano pretegovanje.
Dvig obeh rok in nog
Vaja, ki je namenjena le bolj treniranim. Tudi njim priporočam, da pozornost posvetijo pravilni izvedbi. Ob nezanesljivosti pri izvedbi in premajhni moči si lahko pomagate tako, da se oprete z rokami na tla, in vajo v celoti opravite le takrat, ko se počutite dovolj močne.
