Tudi spomin moramo razgibavati
S starostjo se spreminjajo spominske sposobnosti, kar se dogaja tudi z drugimi psihofizičnimi sposobnosti ali funkcijami. Družabno, intelektualno in rekreativno življenje po upokojitvi zagotavlja še dolga leta samostojno, od tuje pomoči neodvisno kakovostno življenje, kar preprečuje upad spominskih sposobnosti. Tako kot urimo svoje telo in smo fizično zmogljivejši, tako s primernimi aktivnostmi in ob primerni prehrani izboljšujemo tudi svoj spomin.
Dober spomin pomeni ravnovesje med pomnenjem in pozabljanjem. Čudež je, kako si naši možgani zapomnijo toliko različnih informacij in kako te informacije prikličemo, kadar jih potrebujemo.
Znanstvene raziskave so usmerjene predvsem v odkrivanje ustreznih zdravil, ki bi zaustavila degenerativna obolenja (demenca, alzheimerjeva bolezen). Zdravila, ki bi izboljševalo spomin, še ne poznamo, navedli pa bomo nekaj praktičnih načinov, s katerimi ohranjamo spominske sposobnosti.
Primerna pozornost. Da si nekaj zapomnimo, moramo biti pozorni. Pozornost usmerimo samo na tisto informacijo, ki si jo želimo zapomniti in ne počnemo več stvari hkrati. Če nas dogodki iz okolja hitro zmotijo, se novih informacij raje učimo v tihem, mirnem okolju.
Prilagajanje pri sprejemanju informacij. Večina ljudi – tudi starejših – si zapomni informacijo tako, da jo prebere ali jo vidi (vidni tipi) ali pa si stvari zapomni, če jih sliši (slišni tipi).
Vključevanje več različnih čutil. Ne glede na to, kakšen tip učenja je za nas značilen (vidni, slušni), je koristno in smotrno, da aktiviramo tudi druga čutila. Novice, informacije, podatke poskusimo povezati z barvami, vonji, okusi, tipanjem.
Povezovanje informacij s stvarmi, ki jih poznamo. Nove stvari si bomo bolje zapomnili, če jih povežemo z informacijami, ki jih že poznamo.
Organiziranje informacij. Informacije, ki si jih želimo zapomniti, zapisujemo v beležko, oblikujemo opomnike, bolj zahtevne informacije pa v pregledne miselne sklope.
Ponavljanje naučenega. Ponavljanje učenega je prastara metoda, ki pomaga utrditi asociativne poti v možganih, kar pomeni, da si nekaj bolje in trajneje zapomnimo, čim večkrat informacijo potrebujemo in jo prikličemo v spomin.
Spreminjanje navad. S spremembami življenjskih navad lahko korak za korakom bistveno količinsko in kakovostno povečujemo spominske sposobnosti ter pospešimo delovanje naših možganskih celic. Človeške mentalne sposobnosti začnejo upadati dokaj zgodaj (od 19. leta naprej), vendar najnovejše raziskave kažejo, da z ustreznim načinom življenja tako spominske sposobnosti, kot tudi zbranost ostanejo v dobri kondiciji še v pozni starosti.
Treniranje. S sistematičnimi telesnimi aktivnostmi, kot so telesne vaje, hoja, kolesarjenje, vrtnarjenje itd. pridobivamo tudi primerno duševno kondicijo.
Po rezultatih mnogih raziskav ocenjujejo, da redne fizične aktivnosti zmanjšujejo razvoj srčno – žilnih obolenj, sladkorne bolezni in debelosti, ki so glavni povzročitelji alzheimerjeve bolezni. S telesno aktivnostjo spodbujamo razvoj nevrona v predelu možganov, ki je najbolj povezan z izgubo spomina in izzvan s starostjo.
Strokovnjaki priporočajo vsakodnevne fizične aktivnosti: najbolj aerobne vaje; če namesto dvigala vsak dan uporabljamo stopnice, lahko močno upočasnimo degenerativne procese, ki tudi negativno vplivajo na spominske sposobnosti.
Spreminjanje rutine. Pri opravljanju vsakodnevnih, ponavljajočih se opravil so naši možgani v veliki meri bolj pasivni. Ko se pojavijo novosti ali spremembe, pa postanejo aktivnejši ter nastanejo nove možganske poti in povezave.
Primer: Zavestno menjavanje nog pri obuvanju nogavic – leva, desna; desna – leva; zapenjanje gumbov na bluzah, srajcah; obuvanje čevljev – enkrat začnemo z desnim, potem z levim in obratno; spreminjanje položaja slik v sobi; prihajanje domov po različnih poteh, itd.
Spreminjanje našega rutinskega vedenja in odstopanje od ustaljenih dejavnosti vpliva na ohranjanje duševne svežine in na ohranjanje primerne spominske sposobnosti.
Nujnost dnevnega počitka. Raziskave dokazujejo, da naši možgani porazdelijo in uskladiščijo vse dnevne informacije, zavoljo porabljene energije pa potrebujemo osemurni počitek – spanje. Najnovejše raziskave nemških strokovnjakov pa govorijo o izjemnem pomenu dnevnega počitka. Kratko. šest-minutno dremanje ima za kratkotrajni spomin enak učinek kot nočno spanje, medtem ko desetminutni popoldanski odmor zelo koristi dolgoročnemu spominu.
Zmanjševanje obrokov. Nemški raziskovalci so dokazali, da so udeleženci, ki so zmanjšali vnos kalorij za 30 odstotkov, dosegali boljše rezultate na testih spominskih sposobnosti, kar je posledica manjše ravni sladkorja v krvi. Naše telo se odlično odziva na zaporedje vnosa živil – to pomeni, ne klasični obroki – juha, glavna jed, sladica – temveč časovni presledki med vnosom posameznih jedi v obroku.
Treniranje možganov. Raziskave, ki so bile opravljene v l. 2009 in so bile objavljene v časopisu ameriškega gerontološkega društva, so pokazale, da so osebe, stare več kot 65 let, ki so osem tednov uporabljale računalnik eno uro na dan (tipkanje, uporaba interneta in pošiljanje e-pošte), dosegale boljše rezultate na testih spominskih sposobnosti kot kontrolna skupina. Na podlagi raziskav na UCLA univerzi pa ugotavljajo, da imajo živahnejše možganske aktivnosti tisti starostniki, ki redno delajo z računalnikom.
Pitje čaja ali kave. Črni in zeleni čaj deluje na encime v možganih, ki vzdržujejo spominske sposobnosti, medtem ko kofein vzdržuje koncentracijo. Finski in francoski raziskovalci ugotavljajo, da so ljudje v srednjih letih, ki popijejo zmerne količine kave (2 do 4 skodelice na dan), izpostavljeni manjšemu tveganju za razvoj starostne demence. Še ena prednost rednih odmorov za čaj ali kavo pa so možnosti za sprostitev in premagovanje stresa.
Obiščite zdravnika, če ugotovite, da ste depresivni. Pri večini ljudi so čustvene krize skoraj normalne in so odvisne od številnih dejavnikov. Vendar so nekateri znaki depresivnega vedenja znani, kot denimo otopelost, razdražljivost, brezvoljnost, jezljivost, nezbranost, zamišljenost, pozabljivost … Ob takih znakih je prav, da se posvetujemo z zdravnikom. Če namreč depresivnih stanj ne zdravimo, to močno vpliva na upad spominskih sposobnosti.
Kontrolirajte raven sladkorja v krvi. Najnovejše raziskave kažejo, da pri sladkornih bolnikih z rastjo ravni sladkorja v krvi prihaja do okvar krvnih žil. Ta proces se začne veliko prej, kot se pokažejo problemi s spominskimi sposobnostmi in ko pri posamezniku ugotovijo sladkorno bolezen. Zato je potrebno, da tudi osebe, ki še nimajo sladkorne bolezni, ohranjajo povprečno telesno težo in se prehranjujejo čim bolj zdravo. Po drugi strani pa se morajo bolniki s sladkorno boleznijo čim bolj držati zdravstvenih navodil, da ne bi grozili svojega zdravja, poslabšali mentalno kondicijo in ogrozili svoje spominske sposobnosti.
Sprehajanje z očmi. Nekatere raziskave so pokazale, da si osebe, ki v 30 sekundah gledajo izmenično levo – desno, informacije laže zapomnijo. S to enostavno vajo vzpostavljamo boljšo povezavo med levo in desno možgansko hemisfero, kar pozitivno vpliva na procese skladiščenja informacij v možganih.
Uživanje zelenih vrtnin. Ni diete, ki bi preprečila alzheimerjevo bolezen, toda če je v organizmu manj folne kisline in vitamina B12, se s starostjo poveča tveganje za nastanek demence. Zelenjava, ki je bogata s folati, je zelena solata, špinača, beluši, sladkorna pesa, peteršilj, brokoli in cvetača. Tisti, ki niso ljubitelji zelenjave, jo lahko nadomestijo s telečjimi jetri, črnim ali rdečim fižolom.
Kot pojasnilo za ugoden učinek zelenjave na možgane strokovnjaki omenjajo bogastvo vitamina E. Poleg tega pa zelenjavo po navadi uživamo z maščobami, ki pripomorejo k boljšemu izkoristku vitamina E.
Previdno s cigaretami in alkoholom. Čeprav med alzheimerjevo boleznijo in kajenjem ni dokazana povezava, pa praksa kaže, da kadilci obolevajo 6 do 7 let prej kot nekadilci, kar je zadosten razlog, da opustimo to razvado. Pri alkoholu ni treba biti prestrog. Znano je, da velike količine alkohola negativno vplivajo na mentalne funkcije, medtem ko ima lahko zmerno uživanje preventivni pomen.
Uživanje čokolade. Po mnenju strokovnjakov epikatehin in čokolada izboljšujeta pretok krvi v možganih, zlasti v povezavi s fizično aktivnostjo. To je povezano s spoznanji, da spojine iz skupine flavanolov (kamor sodi tudi epikatehin), izboljšujejo oboleli krvno-žilni sistem, odpravljajo utrujenost ter pospešujejo cirkulacijo, kar vse krepi koncentracijo in spominske sposobnosti.
Poleg kakava je epikatehin tudi v borovnicah, grozdju in čaju.
Vračanje stvari na svoja mesta. Čeprav so za možgane spremembe zelo primerne, moramo za laže ohranjanje že znanega ohranjati enake prostorske situacije. Drobne reči, kot so ključi, očala ali dežnik, moramo puščati vedno na istem mestu, da jih laže najdemo. Ko opravimo nekatera opravila, je dobro, da to na glas opišemo. Ko zaklenemo vhodna vrata, denimo, rečemo na glas: »Zaklepam vhodna vrata, da ne pridejo lopovi v hišo«. Ali pa: »Zapiram plin, da ne bi prišlo do eksplozije«.
Ohranjanje aktivnosti. Osebe, ki aktivno delajo ali imajo bogato družabno življenje, imajo manj problemov s spominom. Posamezniki, ki imajo dovolj spodbud ter priložnosti za odločanje in reševanje problemov, tudi ohranjajo svežino duha. Številne raziskave pa kažejo, da osebe, ki živijo izolirano, pogosto bolehajo za depresijo, ki je eden od pogostih povzročiteljev pešanja spomina.
