Beljakovine so temeljni gradniki telesa

Dobro počutje | maj '24

Prehrana

Ko zaužijemo beljakovine, jih moramo najprej razgraditi na aminokisline, ki jih v fazi presnove telo spremeni v tako kombinacijo aminokislin, ki je lastna človekovemu telesu. Beljakovine so temeljno gradivo našega telesa, podobno kot so zidaki gradivo za poslopja. Meso je najboljši vir beljakovin oziroma esencialnih aminokislin z visoko biološko vrednostjo. 

Človek – podobno kot živali – ni sposoben sprejeti dušika iz zraka, v katerem ga je sicer veliko, marveč ga lahko pridobi le iz beljakovin živalskega in rastlinskega izvora, pri čemer so le-te manjše biološke vrednosti. Beljakovine živalskega izvora imajo vse esencialne aminokisline v uravnoteženih razmerjih, kot jih telo potrebuje. Pri rastlinah le redko srečamo ugodno aminokislinsko sestavo in dobro razmerje, zato moramo pri vegetarijanski prehrani nujno uživati kar najširšo paleto rastlinskih virov beljakovin. Pa še tedaj ne dobimo vitamina B12 in nekaterih mineralov, na primer železa, v taki obliki, ki jo telo lahko sprejme.

Vseh aminokislin je samo 22, a iz permutacij med njimi telo lahko izdela do pet tisoč različnih beljakovin. Pri tem človekov organizem poljubno kombinira in spreminja sestavo beljakovin, vendar sam nikakor ne more narediti osnove – aminokislin. Od količine beljakovin je odvisno naše počutje. Če imamo osem gramov beljakovin na deciliter krvi ali več, potem se dobro počutimo in smo v vrhunski formi. Pri manj kot šestih gramih beljakovin pa že nastopijo zdravstvene težave in kritično počutje. Beljakovine potrebujemo tudi za nastajanje encimov, hormonov in protiteles. Prav tako ne bi smeli zanemariti razmerja med posameznimi aminokislinami v beljakovinski hrani, kar v praksi pomeni, da moramo uživati raznovrstno beljakovinsko hrano, ki vsebuje tako esencialne kot tudi neesencialne (stročnice, žita, zelenjava, sadje).

Pomen pašne reje za kakovost mesa

Raziskave v svetu in na naši Biotehniški fakulteti kažejo, da je v mesu in v proizvodih živali, ki so se pasle, vsebnost koristnih snovi količinsko nekajkrat višja od vsebnosti teh snovi v proizvodih in mesu živali intenzivne reje v hlevih.

Če upoštevamo še boljši okus in aromo ter pomen živalskih beljakovin, je izbor izdelkov in mesa pašne živine edino pravilen. Hkrati je v mesu živali pašne reje le zanemarljivo število škodljivih bakterij vrste Echerichia coli v primerjavi z enormnim številom teh bakterij v mesu iz intenzivne hlevske prireje. Z raziskavami so ugotovili, da so meso, mesnine, mleko, mlečni izdelki in jajca pašnih živali varovalna hrana za večjo imunsko odpornost, boj proti raku ter dobro srce in ožilje.

Meso pašnih živali lahko po kakovosti primerjamo z divjačino. Vsebuje skoraj enako količino maščobe, a ima neprimerno več maščobnih kislin omega-3 in dobro razmerje z maščobnimi kislinami omega-6. Pašna reja zagotavlja tudi do sedemkrat več konjugirane linolne kisline CLA, ki deluje antikancerogeno, antiaterogeno ter proti diabetesu in debelosti. CLA znižuje raven holesterola in uravnava delovanje ščitnice. Meso in izdelki pašne živine in kokoši imajo tudi veliko več vitaminov E, A, D ter vitaminov skupine B, zlasti B3 (za dobro spanje in zoper depresijo) in B12 (zoper demenco in za dobro kondicijo možganov), kot tudi mineralov, med njimi cinka in selena, ter neprimerljivo več zaščitnih karotenoidnih snovi, zlasti betakarotena in luteina. Zaradi več zaščitnih snovi in vitamina E je meso pašne živine trajnejše, boljšega okusa in arome in dlje ohrani lepo rožnato rdečo barvo.

Beljakovine so pri različnem mesu bolj ali manj enako zastopane, večje razlike so pri vitaminih, mineralih in maščobah. Meso je za človeka odličen vir vitaminov skupine B, razen folne kisline B9 in biotina B8. Vitamina B1 ali tiamina, ki je za spomin, pravilno delovanje možganov, mišic in srca, hitro tvorbo energije in dvig morale, je največ v svinjini, in sicer štirikrat toliko kot v govedini in 11-krat toliko kot v piščančjem mesu. Vitamina B2 ali riboflavina za dober vid, zdravo kožo in lase je največ v ovčetini, govedini, svinjskem hrbtu in zelo malo v perutnini. Vitamina B3 ali niacina, ki je zoper nespečnost, pa je skoraj trikrat toliko kot v govedini ali svinjini. Že en obrok mesa pokrije veliko količino dnevne potrebe po teh treh vitaminih. Vitamin B6, piridoksin, ki uravnava delovanje želodčne kisline, skrbi za protitelesa in preprečuje staranje, je v piščančjih in puranjih prsih in govejem stegnu. Vitamina B12 ali kobalamina, ki ga nujno potrebujemo za sintezo DNA, zdrav živčni sistem, preprečevanje demence in infarktov in rdeča krvna telesca, je največ v govedini, kar dvainpolkrat toliko kot v svinjini in 12,5-krat toliko kot v piščančjem mesu.

V povprečju je v mesu okrog 70 do 75 odstotkov vode in od 18 do 22 odstotkov beljakovin. Večja je razlika pri maščobah, pri vsebnosti mineralov pa ni prav velikega odstopanja. Železa je sicer, če odmislimo divjačino in konjsko meso, največ v govejih jetrih in stegnu. Pol manj ga je v svinjini in trikrat manj v piščančjem mesu. Cinka je največ v ovčjem stegnu, govejem stegnu in svinjskem kareju, če odmislimo ostrige. Fosforja je največ v jetrih, svinjskem kareju in ovčjem stegnu. Največ mangana je v jetrih, govedini in ovčetini in najmanj v piščančjem mesu. Meso je pomemben vir selena za dobro delovanje ščitnice. Največ ga ima puranje meso. Baker je pomemben za dobro kri, saj skupaj z železom preprečuje slabokrvnost. Največ ga je v jetrih, govejem in ovčjem stegnu, svinjskem kareju in najmanj v piščančjih prsih.

Prehrana mora biti raznovrstna

V nasprotju s prepričanjem mnogih je meso biokemično živa snov. V mesu namreč nenehno potekajo številni encimski biokemični procesi kot nadaljevanje procesov v živi mišici in notranjih organih pred zakolom živali. V zadnjem času se uveljavlja postopek namernega zorenja mesa. Zanj izbiramo samo mehke dele mesa goveda z malo veziva in vezivnin, a lahko zorimo tudi divjačino in meso drobnice. Zorenje ni priporočljivo za tiste vrste mesa, ki jih kuhamo ali dušimo. Med zorenjem mesa skupine proteolitičnih encimov ali fermentov razgrajujejo beljakovine na manjše enote, v določeni meri do prostih aminokislin. Posledica so številne prečne razpoke v mišičnini, kar pripomore k temu, da je zorjeno meso bolj mehko za uživanje. Čas trajanja namernega zorenja je različen, saj je odvisen od vrste in kosov mesa in traja do osem tednov. 

Za zdravo življenje nenehno potrebujemo 45 različnih esencialnih snovi, ki jih moramo pridobiti s hrano in so iz vseh kategorij hranilnih snovi, od ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob do vlaknin, mineralov in vitaminov. In nobeno posamezno živilo tega nima! Samo raznovrstna prehrana, ki upošteva rastlinske in živalske vire, sadje in zelenjavo, zaščitne snovi in sinergični vpliv med sestavinami, lahko zagotovi vse, kar potrebujemo. Vsakršno izločevanje in ločevanje hrane in hranil prej ali slej privede do težav in bolezni. Morebitne škodljive in celo rakotvorne snovi v veliki meri nastajajo pri nepravilni pripravi mesa in drugih živil. Če živilo prepečemo in zažgemo ali pa cvremo v prekomerno ogretem starem olju ali v neprimerni vrsti olja, lahko naredi več škode kot vse meso in mesnine, ki ga pojemo v daljšem obdobju.

Meso je funkcionalno, a hkrati kompleksno živilo, zato ga moramo upoštevati kot celoto, uživati raznovrstno in vedno v kombinaciji z zelenjavo in sadjem. Še tako zdravo živilo samo zase, dan za dnem povzroči težave, saj telo vržemo iz ravnovesja. Zato moramo nenehno uživati raznovrstno hrano, kjer moramo upoštevati živalske in rastlinske beljakovine in imeti dovolj želodčne kisline, vitamina B6 ter cinka.

Tabela: praktični vodnik za izbiro mesa

Marija Merljak, univ. dipl. inž. živ. teh.