Jejmo meso, a izbrano in različno
Ne bom načenjala vprašanja - meso da ali ne, ki tako močno razburja zlasti nasprotnike vsega, kar je živalskega izvora. Članek bo torej namenjen le tistim, ki imajo radi meso kot vir beljakovin, vitaminov in rudnin. Vprašanje pa je - katero meso izbrati? Moj odgovor - predvsem kakovostno!
Številne raziskave v svetu in tudi tiste, ki so jih opravili na naši biotehniški fakulteti, namreč kažejo, da je v živalskih produktih, denimo v mleku in mlečnih izdelkih ali v jajcih ter v mesu živali, ki so se pasle, vsebnost koristnih snovi količinsko nekajkrat višja kot v izdelkih in mesu živali ''prisilne'', intenzivne hlevske reje. Če upoštevamo še vidik kakovosti, ki se kaže v okusu, ter pomen živalskih beljakovin za naše telo, pa je edino pravilna odločitev izbor izdelkov in mesa pašne živine, prašičev, drobnice in perutnine.
Zakaj sploh potrebujemo meso?
Meso je najboljši vir beljakovin ali esencialnih aminokislin z visoko biološko vrednostjo. Ko zaužijemo beljakovinsko hrano, jo moramo najprej razgraditi na aminokisline in šele te lahko naše telo v fazi presnove spremeni v tako kombinacijo, ki je lastna človekovemu telesu. Torej so beljakovine temeljno gradivo našega telesa, podobno kot so zidaki gradivo za zgradbe. Vseh aminokislin je 22 in iz permutacij med njimi telo pripravi do 5 tisoč vrst različnih beljakovin. Pri tem pa je zanimivo to, da lahko človekov organizem poljubno kombinira in spreminja sestavo beljakovin, vendar pa samo ne more narediti osnove – torej aminokislin.
Beljakovine so lahko tudi rastlinskega izvora, vendar so te biološko manj vredne ali pa iz njih pridobimo manj. Najbolj dostopne za naše telo so mlečne beljakovine in jajca, pri katerih lahko izkoristimo prav vse. Pri mesu izkoristimo nekaj več kot 90 odstotkov, pri stročnicah, ki so najpomembnejši rastlinski vir beljakovin le blizu 70 odstotkov, pri žitnih beljakovinah pa približno 60 odstotkov. Dobro je vedeti, da je od količine beljakovin odvisno naše počutje. Če imamo 8 gramov beljakovin na deciliter krvi ali več, potem se dobro počutimo in smo v vrhunski formi. Pod 6 grami beljakovin pa že nastopijo kritično počutje in zdravstvene težave.
Izbrane aminokisline potrebujemo tudi za nastanek hormonov dobrega počutja, za noradrenalin, serotonin in dopamin. Uživati moramo raznovrstno beljakovinsko hrano, tudi rastlinsko, in beljakovine vedno dopolnjevati še s sadjem in zelenjavo. Doslej nismo omenili rib, vendar so tudi te s stališča raznovrstnosti beljakovin še kako pomembne. Zato si zapomnimo, da nikoli ne zgrešimo, če uživamo kombinacijo živalskih in rastlinskih beljakovin, denimo mleko in ovsene kosmiče, polento in mleko, jajca in krompir, ribe in krompir, meso in zelje in podobno. Za čim boljši izkoristek beljakovin potrebujemo dovolj želodčne kisline, zanjo pa dovolj vitamina B6 in mineral cink. Tudi zato je treba beljakovine kombinirati s sadjem in zelenjavo.
Beljakovine pa lahko uničimo z neustrezno pripravo hrane. Tako mesa ne smemo segrevati dolgo in pri močni temperaturi. Na hitro prepražen zrezek ima več beljakovin kot pečenka, ki se je ure dušila v lastnem soku. Konzervirane in kuhane ribe imajo manj beljakovin kot spečene na žaru. Še rahlo trd fižol vsebuje veliko več beljakovin kot razkuhan. V kefirju in jogurtu so zelo dostopne beljakovine, zato ju uživajmo pogosteje!
Katero meso je boljše?
S stališča beljakovin uživajmo vse vrste mesa živali, ki so se pasle. Tisti, ki imajo občutljiv ali nekoliko opešan želodec, naj raje jedo piščančje meso kot pa puranovo. Večje razlike v različnem mesu so pri vitaminih, mineralih in maščobah. Meso je za človeka pomemben vir vitaminov skupine B, razen folne kisline B9 in biotina B8. Vitamina B1 ali tiamina, ki je za spomin, pravilno delovanje možganov, mišic in srca, za hitro tvorbo energije in dvig morale, je največ v svinjini, in sicer 4-krat toliko kot v govedini in 11-krat toliko kot v piščančjem mesu. Vitamina B2 ali riboflavina za dober vid, zdravo kožo in lase je največ v ovčetini, govedini, svinjskem hrbtu in zelo malo v perutnini, vitamina B3 ali niacina, ki je zoper nespečnost, pa skoraj trikrat toliko kot v govedini ali svinjini. Že en obrok mesa zadovolji dnevne potrebe po teh treh vitaminih. Vitamina B6, piridoksin, ki uravnava delovanje želodčne kisline in skrbi za protitelesa ter preprečuje staranje, pa je največ v piščančjih in puranjih prsih, nato pa v govejem stegnu. Vitamina B12 ali kobalamina, ki ga nujno potrebujemo za sintezo DNA, za preprečevanje demence, za zdrav živčni sistem, za rdeča krvna telesca in preprečevanje infarktov in podobno, je največ v govedini, kar 2,5-krat toliko kot v svinjini in 12,5- krat toliko kot v piščančjem mesu.
Če primerjamo različne vrste mesa, potem vidimo, da v povprečju vsebuje približno 70 do 75 odstotkov vode. V suhi snovi se pri različnih vrstah in kosih mesa količina beljakovin giblje med 18 in 22 odstotki. Večja je razlika pri maščobah, pri čemer je največji delež maščob prav pri piščančjih bedrih s kožo, sledijo mastne svinjske zarebrnice in piščančje prsi s kožo. Pri skupni vsebnosti mineralov ni velikega odstopanja, se pa spreminja pri posameznih kosih tudi znotraj istih vrst mesa. Železa je, če odmislimo divjačino in konjsko meso, največ v govejih jetrih in v stegnu. Pol manj ga je v svinjini, trikrat manj pa v piščančjem mesu. Cinka je največ v ovčjem stegnu, potem v govejem stegnu in svinjskem kareju; če seveda odmislimo ostrige. Fosforja, ki je pomemben z srce, kosti in zobe, dobimo največ v jetrih, potem v svinjskem kareju in v ovčjem stegnu. Mangan je dober za ščitnico, za kosti in mišice, zoper osteoporozo in za dober spomin. Največ ga je v jetrih, nato v govedini, ovčetini, najmanj pa v piščančjem mesu. Meso je tudi pomemben vir selena za dobro delovanje ščitnice. Največ ga ima puranje meso. Baker je pomemben za dobro kri, saj skupaj z železom preprečuje slabokrvnost. Največ ga je v jetrih, govejem in ovčjem stegnu, v svinjskem kareju, najmanj pa v piščančjih prsih.
V mesu je tudi holesterol. Največ ga je v jetrih kopenskih živali, nato v ribah in šele nato pridejo na vrsto drugi kosi mesa govedi in drobnice. Dobro je vedeti, da vsebnost maščob in njihova sestava v prehrani vplivata na povečan holesterol in s tem na povečano nevarnost za bolezni srca in ožilja. Toda bolj pomembno od količinskega vnosa holesterola je, da preprečimo oksidacijo holesterola, ki pa je zares nevarna. Zato je treba ob mesu nujno uživati zelenjavo z antioksidanti.
Pomembna sestavina mesa je tudi konjugirana linolna kislina ali CLA, ki deluje proti rakavim boleznim, diabetesu in debelosti. Največ je dobimo v jagnjetini, nekaj manj v govedini, pol manj v teletini in puranjem mesu, v piščančjem mesu in svinjini pa je le še blizu desetine CLA kot je je v jagnjetini.
Kaj pa kalorije?
Pri govedu, drobnici in perutnini, ki se pase, dobimo tudi večkrat nenasičene maščobne kisline omega 3, kakršne ima tudi meso divjačine, ter maščobne kisline omega 6. Največ omega 3 imata jelenje meso in srnina, sledita govedina in ovčetina, svinjina, perutnina pa ima zelo malo teh nenasičenih maščobnih kislin. Absolutno največ pa dobimo omega 3 v mesu plave ribe (sardele, skuše, losos...). Omega 6 je še laže dosegljiva, najboljše varovalno razmerje z omega 3 je pri ribah in jelenovem mesu, blizu pravega razmerja sta jagnjetina in kunčje meso, vse drugo meso pa ima preveč omega 6 v primerjavi z omega 3. Seveda to ne pomeni, da bi se zaradi tega morali odrekati mesu. Zmotiti nas ne sme niti tako imenovani iatrogeni indeks, ki določa, ali je določeno živilo varovalno s stališča preprečevanja ateroskleroze. Tako je govedina na meji, piščančje meso pa bi lahko šteli za varovalno, najslabši pa je indeks pri jelenovem in jagnječjem mesu.
Meso je kalorična hrana, a tu med ljudmi prihaja do vrste zmot. Tako so na primer piščančja bedra s kožo enako kalorična kot mastna svinjska zarebrnica, 760 kilojulov, piščančja bedra brez kože (475 kj) pa celo bolj kalorična kot pljučna pečenka (420 kj). Pusto goveje stegno pa ima komaj 380 kj, svinjsko pa 478 kj v sto gramih mesa. Bolj kot kalorije pa je dobro vedeti, da meso daje dolgo časa občutek sitosti.
Vsi ti podatki kažejo samo to, da je meso funkcionalno, a hkrati kompleksno živilo in ga ne bi smeli ocenjevati samo po posameznih parametrih, marveč kot celoto, uživati raznovrstno in, kar je še zlasti zelo pomembno, vedno v kombinaciji z zelenjavo in tudi sadjem.
