Aerobna vadba hitrejša od infarkta

Dobro počutje | sep. '12

Čeprav na zunaj morda ni povsem vidno, kako dobro natrenirano je naše srce, si ta mišica vsekakor zasluži vse spoštovanje! Je motor našega organizma, ki pošteno gara, saj opravi kar 41 milijonov utripov na leto! Pri tem potisne po telesu blizu 2,5 milijona litrov krvi – in to nepretrgoma, pri čemer pa se prav nič ne utrudi. Učinkovito delovanje srčne mišice pozitivno vpliva na presnovo, optimalno izrabo hranilnih snovi, brezhibno dovajanje kisika v pljuča, s tem krepita pa se tudi imunski sistem in krvni obtok.

Srčna mišica se najbolje počuti, ko je obremenjena, kar lahko dosežemo s telovadbo. Aerobna vadba imenujemo vaje, ki spodbujajo delovanje srca in pljuč in je primerna tudi za srčne in kronične bolnike. To so hoja, tek, plavanje, kolesarstvo, džoging in gimnastične vaje, vse pa imajo skupno lastnost, da povečujejo navzočnost kisika v telesu, vendar pa mora vadba trajati toliko časa, da povzroči koristne spremembe v telesu.

Vadba krepi delovanje srca
Glavni cilj vadbe je povečati maksimalno količino kisika, ki ga telo porabi v določenem času. To je vaša aerobna sposobnost. Odvisna je od sposobnosti, da vdihnete večje količine kisika, močno pospešite obtok večjih količin krvi in
učinkovito preskrbite vse dele telesa s kisikom. Skratka, odvisna je od učinkovitosti pljuč, moči srca in dobrega žilnega sistema. Kar odseva stanje teh življenjsko pomembnih organov, je aerobna zmogljivost najboljši kazalec celotne telesne sposobnosti.
Spremembe, ki zaradi vadbe nastajajo v različnih sistemih in organih v telesu, imenujemo učinke treninga. Če vadba ni dovolj intenzivna in dolgotrajna, ne izzove pozitivnih učinkov in je ne moremo označiti za aerobno vadbo.
Programirana aerobna vadba povzroča učinek treninga in povečuje sposobnost porabe kisika na več načinov:
krepi dihalne mišice in zmanjšuje upor proti zračnemu toku, kar omogoča hiter vhod in izhod zraka iz pljuč;
veča moč srca in njegovo sposobnost črpanje krvi, ki omogoča, da se z vsakim udarcem črpa več krvi, kar veča sposobnost hitrejše izmenjave kisika iz pljuč v srce in končno v vse dele telesa;
krepi mišice vsega telesa ter s tem izboljšuje splošno cirkulacijo, včasih znižuje krvni pritisk in manjša obremenitev srca;
veča skupno količino krvi, ki kroži skozi telo, in povečuje število rdečih krvnih telesc, pa tudi količino hemoglobina, da lahko veliko učinkoviteje prenaša kisik.

Dobrodošlo testiranje
Vadba je zdravilo, ki nešteto ljudi ohranja pri življenju. A tako kot vsako zdravilo moramo tudi vadbo jemati po receptu.
Korist aerobne vadbe je, da zavira staranje. Toda če doslej niste redno vadili, morate sprejeti določene omejitve, ki so odvisne od vaše starosti, preden začnete s kakim kondicijskim programom. Za ljudi, starejše od 60 let, bi bilo najbolje, da bi začeli s programom hoje. Dobro je, da vas pred začetkom aktivnosti pregleda zdravnik. Če ste preboleli srčni infarkt ali vas pesti popuščanje srca in ste kondicijsko podobni večini ljudi v tej skupini, se izogibajte teku in napornim tekmovalnim športom. Hoja, plavanje in kolesarjenje vam bodo veliko bolj koristili.
Po srčnem infarktu, ki ste ga preživeli, je zelo koristno ugotoviti telesno sposobnost. Tako morajo zdravniki poznati stopnjo telesne sposobnosti pacienta, da mu določijo tisto intenzivnost telesne aktivnosti, ki je varna zanj. Temu namenu služijo testi za ugotavljanje aerobne sposobnosti srca, s katerimi merijo maksimalno količino kisika, ki ga lahko telo porabi med naporom.
Testiranje poteka tako, da bolnik hodi in teče na tekoči preprogi ali vozi sobno kolo do maksimalnega napora. Da ne bi prišlo do preobremenitve, zaslon neprestano kaže elektrokardiogram in krvni pritisk in ob prvem zvoku, da je obremenitev prevelika, se testiranje prekine. Z opazovanjem EKG, krvnega pritiska in dihanja ugotovimo maksimalna sposobnost testiranca. Medtem ko testirane osebe tečejo na tekoči podlagi ali vozijo kolo, dihajo v enosmerni ventil, ki omogoča zbiranje njihovega izdihanega zraka. Ta zrak nato analizirajo ter ugotovijo količino kisika, ki ga je telo izkoristilo med naporom. Količina kisika, izmerjena v milimetrih na kilogram telesne teže v eni minuti označuje bolnikovo aerobno sposobnost; to je indeks telesne sposobnosti.
Svojo aerobno zmogljivost in stopnjo telesne sposobnosti lahko izmerite na preprost način tako, da tečete ali hodite 12 minut (Cooperjev test). Pred testiranjem opravite zdravniški pregled, da bi izključili morebitni znak srčnega obolenja. Hodite ali tecite čim hitreje. Če vam primanjkuje zraka, tecite počasneje, dokler spet ne dihate laže. Bistvo je v tem, da v 12 minutah naredite čim večjo razdaljo.

Kako začeti z vadbo
K svojemu cilju se približajte postopoma. Postopen prehod na večji napor je pomemben ne le zato, da se srce prilagodi novim zahtevam, temveč tudi zato, da se kite in mišice prilagajajo novi aktivnosti. Srčnim bolnikom priporočam samo hojo in kolesarjenje.

Ogrevanje. Pred naporom je potreben čas postopnega ogrevanja. Prvo minuto opravljamo vaje za raztegovanje rok, nog in hrbta, drugo minuto pa hodimo v krogu.

Vadba v mejah vaše sposobnosti. Preden se lotite programa vadbe, se morate zavedati naslednjega pravila: izogibajte se naporom in ne pretiravajte do skrajne izčrpanosti. Namesto da bi se počutili bolj sposobni in živahnejši, se boste počutili kronično utrujenega.

Postopno umirjanje. Pet minut umirjene hoje ali lahkega teka olajša prehod iz hitre hoje ali hitrega teka v odmor. Neposredno po vadbi ne vstopajte v tople prostore ali pod topel tuš.

Prekinitev vadbe. Simptomi in znaki prevelike obremenjenosti so tesnoba ali bolečina v prsih, vrtoglavica, slabost, izguba mišične kontrole. Takoj prekinite vadbo.
Izmerite pulz. Deset minut po vadbi mora biti manj kot 100 udarcev na minuto. Če ni, naj bo vaš program vadbe počasnejši.
Dihanje. Če ste 10 minut po koncu vadbe še vedno upehani, ste se preveč trudili. Normalna frekvenca dihanja v mirovanju je 10 do 16 vdihov na minuto.

Telovadne aerobne vaje
Telovadne vaje vplivajo na povečanje gibljivosti, koordinacije in mišične moči telesa. Vaje opravljamo 30 minut stoji in 30 minut leže. Pri aerobnih vajah stoje morate ves čas dihati mirno in globoko s trebušno prepono. Gibanje, pri katerem je dihanje usklajeno z gibi in se amplituda ne skrajšuje, sodi med aerobno vadbo. Primerne so tudi čigong ali tai-či vaje. Vaje s trakovi ali utežmi krepijo mišično moč rok, hkrati pa z njimi večamo venski dotok krvi iz glave in rok v srce.
Leže opravljamo vaje za krepitev nožnih mišic. Vračanje krvi v srce omogoča poseben mehanizem tako imenovane venske črpalke, ki jo poganja mišična moč nog in pospešuje tok krvi iz spodnjih udov. Vsak, tudi najmanjši premik mišic v nogah kri potisne prosti srcu. Čim več se gibljete, tem bolj venska črpalka razbremeni srce. Krepitev nožnih mišic tako ne stabilizira le telesne drže, ampak tudi srčno-žilni sistem. Tudi to vadba je potrebuje oseba, ki želi ohraniti kondicijo. Daljši čas vadbe je primernejši za starejše ljudi, medtem ko je vadba za mlajše lahko napornejša in krajša.

Hitra hoja (da prehodite 2400 metrov v 22 minutah) dvakrat na dan je dovolj za vzdrževanje aerobne zmogljivosti in ni preveč naporna. Telovadne vaje enkrat na teden podprte z relaksacijo in vizualizacijo, krepijo tudi duha in čustva, predvsem pa omogočajo pozitivno sprejemanje starosti in tegob, ki nas spremljajo.