Morske dobrote varujejo zdravje
Hrana iz morja, zlasti ribe in mehkužci, školjke in tudi alge, je v načelu izredno dobra in zdrava. S prehranskega stališča je to bogat vir lahkó prebavljivih beljakovin, nenasičenih maščobnih kislin, zlasti omega 3, ter vitaminov in mineralov.
Ribe so nenadomestljiv vir esencialnih aminokislin, saj imajo prav vse, ki jih telo samo ne more narediti. Večina rib ima zelo malo holesterola, nekatere školjke in raki sicer nekoliko več, vendar ne toliko, da bi se lahko vznemirjali. Morska hrana v načelu znižuje raven slabega holesterola in trigliceridov ter zvišuje raven dobrega holesterola. Omega 3 maščobne kisline pozitivno vplivajo na dobro počutje in duševno zdravje, saj zmanjšujejo depresivna stanja, zdravijo nespečnost, hiperaktivnost pri otrocih, preprečujejo vnetne procese in strjevanje krvi, krepijo imunski sistem, urejajo hormonsko delovanje in odločilno vplivajo na pravilen razvoj možganov pri plodu in pri dojenčkih.
Največ raziskav z maščobnimi kislinami omega 3 vseh frakcij ribjega izvora zadeva preprečevanja srčno žilnih obolenj, hipertenzije, artritisa, sladkorne bolezni, astme, pri težavah z očmi in ženskih boleznih. Vedno in povsod se je izkazalo, da so imele maščobne kisline omega 3 ribjega izvora izredno pozitivno vlogo pri preprečevanju teh bolezni, ponekod celo že terapevtski učinek. Presenetljiv je zlasti podatek, da omega 3 maščobne kisline pomagajo pri preventivnem delovanju zoper raka in pozneje pri zdravljenju v vseh stadijih razvoja te bolezni.
Za vse je spodbudna novica, da maščobne kisline omega 3 pomagajo pri hujšanju, saj omogočajo sproščanje odvečnih maščob, ki jih karnitin odnese na kurjenje v celice. Čisto ribje olje, bogato z nenasičenimi maščobnimi kislinami omega 3, je že pred desetletji veljalo za zdravilo in tja do sredine šestdesetih let prejšnjega stoletja so ga tako rekoč po vsej Evropi in ne le pri nas morali po žličkah piti otroci po osnovnih šolah.
Ribe imajo nekatere vitamine skupine B in precej mineralov. Iz spodnje razpredelnice lahko razberete, katerih snovi ima posamezna vrsta rib več in kako jih izbrati za pomoč pri morebitnih težavah. Bolj kot z vitamini so ribe bogate z minerali. Prav vse in tudi vsa morska hrana imajo minerale cink, fluor, fosfor, jod, kalcij, kobalt, natrij, selen, in železo.
Brez strahu pred onesnaževanjem
Zaradi vse večjega onesnaževanje morja in tudi rečnih voda in jezer se v ribah in morski hrani, razen v algah, kopičijo tudi škodljive težke kovine, živo srebro, dioksin in pesticidi. Zaradi tega se pojavlja dvom o koristnosti morske hrane. V naravi živo srebro najdemo v elementarni obliki (Hg) ter v organskih in anorganskih oblikah. Živo srebro se ob navzočnosti določenih bakterij pretvarja v organsko živo srebro in večina tega je v naravi v neškodljivi obliki, razen anorganskega ob rudnikih. V vodi, zemlji, rastlinah in živalih se povečini nalaga v organski obliki kot metil-živo srebro, ki pa je škodljivo, saj negativno vpliva na delovanje živčnega sistema.
Najnovejše raziskave naše biotehniške fakultete so pokazale, da je koncentracija metil-živega srebra močno odvisna od velikosti rib, njihove prehrane in porekla. Ribe roparice, ki so na vrhu prehranjevalne verige, med njimi mečarice, morski pes in nekatere vrste tun, imajo višje koncentracije organskega živega srebra,vendar imajo pa te ribe tudi veliko selena, ki nas razstruplja. Manjše ribe, ki se hranijo s fitoplanktonom, denimo sardele, skuše, orade in losos, pa vsebujejo le manjše koncentracije Hg in visoke vrednosti omega 3. Školjke in raki vsebujejo manjšo količino metil-živega srebra, precej večjo imajo hobotnice in lignji. Školjke so bolj onesnažene s toksini gljiv, ki včasih povzročijo blage prebavne motnje. Rakci so manj nevarni in so zelo koristni kot bogat vir cinka.
Pri Svetovni zdravstveni organizaciji WHO so sprejeli normative, po katerih je dovoljeno zaužiti do 1,6 mikrograma Hg v organski obliki na kilogram telesne teže na teden. To pomeni, da pri 60 kg, kolikor je povprečna masa žensk, lahko zaužijemo 96 mikrogramov organskega Hg na teden. In če je v povprečju v kilogramu rib do 200 mikrogramov organskega Hg, to pomeni, da lahko ženske brez vsakršnih skrbi pojedo do pol kilograma rib na teden, moški pa nekoliko več. Skrb je še toliko manjša ali pa je sploh ne bi smelo biti, če vemo, da v Sloveniji v povprečju pojemo vsega 2,4 kilograma rib na leto ali vsega 46 gramov na teden, kar je več kot desetkrat manj od dovoljene količine. Po podatkih meritev biotehniške fakultete in Inštituta Jožef Stefan lahko ugotovimo, da nobena riba ali morska hrana v Jadranu ne presega in niti ne dosega zgornje ravni še dovoljenega, zato je vsakršna skrb odveč.
Vedno sveže!
Najpomembneje je kupiti resnično sveže ribe. To ugotovimo že v ribarnici z očmi in nosom, saj ribe ne smejo dišati ostro, kvečjemu po morju in algah. Svežino rib spoznamo po bistrih in svetlih očeh, svetlordečih in tesno prilegajočih se škrgah, gladki bleščeči in nesluzasti koži. Školjke morajo biti trdno zaprte, odprte niso užitne. Raki morajo biti živi in se morajo na ledu počasi premikati. Zamrznjene ribe so po navadi očiščene. Zamrzovanje jim ne škodi, pomembno pa je upoštevati navodila za pripravo. Najbolje je, da jih počasi odtalimo v hladilniku in pripravimo čez nekaj ur. Nekaterim ribam moramo odstraniti luske; pri postopkih poširanja rib, kuhanja v sopari ali pečenja na žaru to ni potrebno, saj luske zadržijo več arome. Odstranimo jih skupaj s kožo, preden zaužijemo ribo. Ribe, katerih koža je prevlečena s plastjo sluzi, to so jegulja, postrv, ščuka in krap, ne oluskamo, marveč jih samo splaknemo in ne odstranimo sluzi, če jih nameravamo skuhati ''na modro'', kot na primer postrvi.
K morski hrani sodijo tudi alge. Pri nas bi jih težko šteli za pravo hrano kot na primer na Japonskem in drugod na Daljnem vzhodu. So prej dopolnilo k hrani, saj vsebujejo vitamine, celo B12, kar je redkost med rastlinami, ter minerale in mikrominerale. Alge imajo beljakovine, med minerali je v algah tudi železo, vendar ga telo težko počrpa v zadostnih količinah. Med minerali sta iz alg pomembna natrij in kalij. Če bi alge uživali pogosto ali v večjih količinah, bi s tem dobili preveč joda. To je nevarno zlasti za ščitnične bolnike. Zato alge ne morejo biti osnovno živilo, marveč le dopolnilo. Zaradi veliko klorofila in karotenov je vsaj zame najpomembnejša vloga alg kot antioksidantov z veliko razstrupljevalno močjo.
Imejmo ribji dan
Prvi meni:
Ribji kanapeji s skušino kremo:
Za 8 kanapejev potrebujemo: 300 gr prekajene skuše, 200 gr skute, zeliščno maslo, nekaj žlic limoninega soka, ščepec soli, zmleti beli poper, sladko papriko v prahu, nekaj rezin toasta, nekaj mlade čebule in šopek koprca.
Skuši odstranimo kožo, file pretlačimo s skuto in vsemi drugimi začimbami. Toaste prerežemo na trikotnike in kremo namažemo na masleno podlago. Okrasimo s čebulnimi krogci in koprcem. Namesto skuše lahko uporabimo prekajenega lososa ali katero od drugih rib.
Ribja kremna juha:
Potrebujemo: po 100 gr pora, korenja, 300 gr bučk in 3 žlice oljčnega olja, vročo vodo, 400 gr koščkov različnih rib, limonin sok, dve ali tri žlice moke in kisle smetane, paradižnikovo mezgo, sol in mleti poper, okrasimo z listi koprca.
Zelenjavo zrežemo, rahlo popražimo na oljčnem olju. Prilijemo vodo, dodamo ribje koščke, že prej pokapane z limoninim sokom in vse skupaj kuhamo 15 minut. Zmešamo v mešalcu. Posebej zmešamo moko s paradižnikovo mezgo jo vlijemo v juho in pokuhamo še dve ali tri minute, začinimo in na krožniku okrasimo s listi koprca.
Pečena škarpena:
Potrebujemo: sveže škarpene, limono, žličko soli, šopek peteršilja, tri rezine kruha, tri stroke česna, beli poper, žličko sladke paprike, oljčno olje.
Ribe očistimo in jih od znotraj in zunaj natremo s soljo in poprom ter pokapamo z limoninim sokom. V notranjost dodamo česen in peteršilj, položimo na folijo za pečenje. Ostanek peteršilja zmešamo z zdrobljenim kruhom Zdrobimo kruhove rezine, zmešamo s papriko in oljem ter porazdelimo po ribi. Zavijemo v folijo in pečemo 40 minut. Ponudimo okrašeno z limonino rezino in peteršiljem. Kot prilogo ponudimo popečen krompir s timijanom in lovorom ter svežo solato.
Drugi meni:
Nadevane rezine lubenice:
Potrebujemo: zrelo polovico lubenice, 100 gr garnel in 50 gr skute, 100 gr goste kisle smetane, dve žlički soli, limonin sol, žlico medu, nekaj vejic kopra.
Lubenico razrežemo na krhlje. Po sredini oblikujemo vdolbino. Posebej zmešamo kuhane garnele s skuto, smetano in narezanim koprcem, dodamo začimbe. To maso vložimo v vdolbinice v lubenici. Okrasimo še z drobnjakom.
Juha iz garnel in avokada:
Potrebujemo: 200 gr garnel, čebulo, nekaj žlic masla, žlica moke, 4 avokada, koprc, limona, sol, poper in pol litra bistre zelenjavne juhe.
Čebulo zrežemo na majhne kocke in prepražimo na maslu. Dodamo narezane garnele, primešamo moko, pol litra bistre zelenjavne juhe, zalijemo in kuhamo še 10 minut. Avokado v mešalcu zmešamo v kašo ter hkrati s smetano in sesekljanim koprom umešamo v juho.
Ribje rolade:
Potrebujemo: liste ohrovta, sol, fileje različnih vrst rib, sok ene limone, gosto kislo smetano, jajca, poper, gorčico, baziliko, oljčno olje, belo vino in zelenjavno juho.
Narežemo ribje fileje in jih zmešamo v mešalniku skupaj z limoninim sokom, smetano, jajci, soljo, poprom, gorčico in baziliko. Homogeno maso zavijemo v poparjene liste ohrovta, zavihamo robove in povežemo. Postavimo v posodo, prelijemo z belim vinom in gorčico ter z vodo. Dušimo še 30 minut. Ponudimo z omako, ki ostane pri dušenju. Začinimo še po želji.
Tretji meni:
Gratinirane pokrovače:
Potrebujemo: 4 pokrovače, šalotko ali čebulo, 5 dag špinače, 10dag šampinjonov, 5 dag masla, pol litra belega vina, 4 žlice smetane, sol, kruhove drobtine, sveže nariban sir in maslo.
Lupine školjk odpremo, oplaknemo in na hitro skuhamo. Posebej segrejemo maslo v ponvi, na njem prepražimo čebulo, dodamo sesekljano špinačo in šampinjone in dušimo pet minut. Dodamo vino in smetano, zavremo in solimo. Zdaj dodamo še kuhano meso iz školjk. Vso to maso z žlico prenesemo v školjke, ki služijo kot podlaga. Posebej zmešamo drobtine s sirom in potresemo čez, skupaj z rezinicami masla. Nekaj minut gratiniramo v pečici.
Solata s skušami, stročjim fižolom in paradižnikom:
Potrebujemo: kuhan stročji fižol, zdrobljene skuše, paradižnik, kuhan ješprenj, riž ali piro, čebulo, olje, drobnjak, šetraj, jabolčni kis in peteršilj.
Vse zmešamo in pustimo stati trideset minut.
Na jedilnikih morajo biti ribe vedno skupaj z zelenjavo, ogljikovimi hidrati in sadjem.
