Moč, ravnotežje, hitrost, spretnost in še kaj
Krajši dnevi jesensko-zimskega časa nas prisilijo, da se rekreativnim vajam bolj posvečamo v zaprtih prostorih. V daljših večerih se je prav prijetno pozabavati z vajami, ki bodo okrepile predvsem vaše noge in kolena, izboljšale ravnotežje in tudi hitrost ter spretnost, poleg tega pa bodo v vaš dom pri vadbi v paru vnesle tudi nekaj smeha in veselja.
Vaje so zelo primerne ob zaključku dneva in še posebej po sprehodu v naravi, ko ste predihani. Pomembno je, da se vaj za krepitev mišic lotevate premišljeno in dobro prisluhnete svojemu telesu, saj se tako obvarujete pred morebitnimi poškodbami. To še posebej velja za tiste, ki ste imeli različne poškodbe ali ste se zdravili zaradi žilnih in nevroloških lokalnih obolenj na nogah, v predelu medenice, kolkov in križa. Bodite pozorni na napetost ali morebitne bolečine v sklepih in mišicah. Če se pojavijo, je čas za počitek in blago masažo tega dela s toplimi dlanmi. Ko neprijetnosti odpravite, pa se vaj lotevajte spet po svojih zmožnostih.
Sproščen izhodiščni položaj (1) ...
Sproščen izhodiščni položaj
… je še kako pomemben pred začetkom izvajanja katere koli vaje. Marsikdo nima dovolj telesne moči, da bi ta položaj vzdrževal med vadbo. Prikazani položaj je tisti osnovni, ki naj bi vsakemu med nami prišel v navado in ki bi ga morali usvojiti že kot otroci. Saj veste, včasih smo v šoli imeli minuto za zdravje. Najmanjša zahtevana obremenitev je bila, da smo morali sede vzravnati hrbet in roki za hrbtom »sta morali skleniti bližnje prijateljstvo in se družiti«, medtem ko smo nekajkrat vdihnili in izdihnili. Mi bomo vajo naredili stoje. Stojte vzravnano, stopala so v širini bokov, vse mišice nog vzdržujejo zmerno napetost. Vzravnajte hrbtenico in iztegnite vrat visoko navzgor, pogled je usmerjen naprej, spustite rame, roke pa naj sproščeno visijo ob telesu. Vzdržujte ta položaj med enakomernim dihanjem skozi nos. Šele ko boste brez težav obvladovali ta položaj, začnite izvajati naslednjo vajo.
Blag izpadni korak (2) ...
Blag izpadni korak
… je pravilen takrat, ko spontano in lahkotno stopite z eno nogo naprej in ko koleno pokrije prste na nogah. Ob koraku naprej izdihnite. Komolci naj bodo pokrčeni do pravega kota. V končnem položaju se je treba počutiti varno in močno, da se lahko z odrivom s sprednjo nogo vrnete v začetni vzravnani položaj (vdih). Pri tem je treba opozoriti na začetniško napako, ki jo zelo pogosto delajo tudi navdušeni redni rekreativci, ki jih ob učenju te vaje niso na to posebej opozorili. To je položaj ramen. Ta morajo biti sproščena. Tudi sprednjega kolena izpadne noge ne krčite preveč in obe koleni vztrajno vzdržujte v širini bokov. Prvo in drugo vajo med seboj povežite. Na začetku korak izvajajte le z eno nogo do utrujenosti, nato pa nogo zamenjajte. V nadaljevanju izmenjujte obe nogi.
V paru (3) ...
V paru se krepijo moč, ravnotežje in medsebojno zaupanje
… je vadba prijetnejša. Ima pa tudi veliko prednost. Ta je, da se navadno pri treniranju v paru ljudje bolj potrudijo, kot če vadijo sami, in so pozornejši na popravljanje napak. Dokler korakov ne usvojite, se potrudite, da se s koleni ne dotaknete drug drugega. Gradite vajo v paru počasi tako, da čutite napredek pri moči, ravnotežju in da gradite tudi usklajenost gibanja v paru ob ustreznem medsebojnem zaupanju. Ko vajo v paru v enakomernem ritmu dobro obvladate, hitrost dihanja in gibanja pospešujte do vrhunca svojih sposobnosti. To vas bo v paru pripeljalo do spontanega smeha, ki vam bo okrepil tudi trebušne mišice in dvignil hormone sreče. Če ste ritmični in glasbeni navdušenci, si boste ob glasbeni spremljavi pričarali prave plesne utrinke. Pazite na pravilno dihanje.
Sprostitev je nuja tako v življenju kot po vsaki vadbi. Privoščili si jo bomo med ležanjem na hrbtu ali sedenjem. Najpomembneje je, da so noge vzporedno s telesom ali dvignjene nad telesom. Nežno stresanje vsega telesa poleg mišic in vezi razbremeni tudi limfni in krvni obtok ter srce. Za intenzivnejše sproščanje je pomembno, da v telesu ohranite toploto, zato se po vadbi primerno toplo oblecite ter nadaljnje sproščanje opravite z ustrezno pozornostjo. Po sproščanju podrgnite dlani, da postanejo tople. Z njimi s krožnimi gibi nežno masirajte vse telo. Več pozornosti posvetite tistim delom, kjer čutite napetost na poškodovanih mestih, in čisto na koncu s toplimi dlanmi povlecite od prstov na nogah proti zadnjici, kot bi hoteli nežno s potegom izžeti odvečno tekočino iz nog. Ponovite nekajkrat na vsaki nogi.
