Moč, spretnost in veselje 

Dobro počutje | mar. '19

Doma izdelana mehka palica (opis izdelave je predstavljen v prejšnji številki, uporabimo pa kartonast zvitek, ki je ovit s papirjem za peko) je dober športni rekvizit, s katerim lahko razvijate prav vse sposobnosti. Tokrat se bomo posvetili predvsem moči in razvijanju občutka za hrbet, oboje pa zaokrožili s prijetno sprostitvijo leže na hrbtu in s podloženimi koleni.   

Za ogrevanje telesa priporočam vaje metanja iz prejšnje številke. Za vse, ki ste se v predstavljenih vajah že izurili in jih morda po svoje nadgradili, je za popestritev dobrodošel tudi partner. Pri metanju v dvoje naj vas vodita razgibana sproščenost in razigranost. Priporočam pa, da se potrudite metati lepo, saj bo vaja veliko uspešnejša. Po uvodni zadihanosti lezite na hrbet in se sprostite.

Lažja in težja izvedba prve vaje izhajata iz istega osnovnega ležanja na hrbtu. Obe roki položite na tla ob telo, kot je prikazano na fotografiji (slika 1). Preden dvignete eno nogo, pritisnite ob podlago celo telo. Šele ko začutite napetost mišic in moč v telesu ter dober stik s tlemi, počasi ob vdihu dvignite eno nogo približno 20 cm od tal. Ob tem se zelo potrudite za izteg noge v kolenu in upogib gležnja. Ob izdihu nogo počasi spuščajte. To je opis lažje izvedbe.

Močnejši telovadci in športniki naj ob vdihu istočasno pritisnejo brado na prsi in dvignejo močno iztegnjeno eno nogo s prav tako močno upognjenim gležnjem (slika 1a). To vajo, ki izdatno okrepi celo telo, ponovite z vsako nogo vsaj tri- do petkrat. Po vaji je obvezen počitek leže na hrbtu. Prija tudi, da telo med počitkom nežno potresavate.

Pri drugi vaji se postavite na kolena in roke (slika 2). Če ne morete klečati, se lahko stoje naslonite na mizo in poravnate hrbet. Kolena naj bodo narazen. Položite si mehko ovito palico na hrbet in se s telesom in glavo premikajte in priklanjajte navzdol in navzgor. Ob tem samo z občutkom hrbta in telesa pustite palico, da se rola po hrbtu od križa do vratu (slika 2a) in nazaj.

Potrudite se obdržati palico na hrbtu čim dlje. Če pade na tla, jo poberite, vrnite nazaj na hrbet in nadaljujte vajo. Ker je vaja dokaj zahtevna, jo je dobro začiniti z dobro voljo. Rolanje palice po hrbtu zaključite takrat, ko začutite, da je prilagajanje telesa palici postalo naporno.

Za končni počitek podložite kolena in sprostite celo telo z enakomernim umirjenim dihanjem (slika 3).              

 Fotografije in besedilo: Savina Vybihal, prof. športne vzgoje