Dobro spanje je eden od treh stebrov zdravja
Dobro počutjenovember '26Zdravje Prehrana
Prehrana
Skoraj vsakdo kdaj pa kdaj ne more zaspati, se premetava v postelji, obrača blazino, šteje ovce, moli, vstaja, pije vodo … in bolj ko si prizadeva zaspati, bolj je buden. Telo bi počivalo, misli pa imajo svojo zabavo. Vzrokov za to je veliko, od neprimerne večerje in pijače do nepotrebnega vznemirjenja. Še zlasti je hudo, kadar je nespečnost dolgotrajna.
Ameriški znanstveniki Andrew W. McHill in sodelavci so raziskovali morebitni vpliv nespečnosti na krajšo življenjsko dobo od pričakovane. Neposredne povezave kot pri kajenju, kjer je mogoče z vso gotovostjo reči, da krajša življenje, in celo izračunati, za koliko, niso našli. V veliki raziskavi, ki je potekala med letoma 2019 in 2025, pa so dokazali, da nespečnost skupaj z napačno časovno umeščenim spanjem slabo vpliva na presnovo, srčno-žilno zdravje, kognitivne sposobnosti, nastanek demence in telesno zdravje nasploh. Med spanjem se telo obnavlja, možgani urejajo in utrjujejo spomine ter uravnavajo številne procese, ki jih čez dan ne opazimo. Zato je dobro na nespečnost gledati širše, ne samo kot na nočno težavo. Kaj smo počeli ves dan, koliko smo se gibali, kaj smo jedli in pili? Smo proti večeru umirili telo in misli?
Pogosto slišim, češ da v starejših letih ne potrebujemo toliko spanja. Malenkostna odstopanja med posamezniki glede dolžine spanja zagotovo so, a ne tolikšna, da bi lahko takšnemu mnenju pritrdili. To zlasti ne drži, če upoštevamo, da možgani ponoči ne spijo, marveč delajo. Za to pa potrebujejo od sedem do devet ur spanja. Spanje omogoča in podpira procese odstranjevanja presnovnih odpadkov iz možganov. Pri »čiščenju možganov« gre za tako imenovani glimfatični sistem: med spanjem se poveča pretok tekočine skozi možgane in s tem odstranjevanje presnovnih odpadkov. Pri tem imajo veliko vlogo astrociti, posebne zvezdaste celice v osrednjem živčevju, ki uravnavajo in vzdržujejo možgansko okolje. Med spanjem astrociti okrepijo odstranjevanje presnovnih odpadnih snovi, zlasti beta-amiloidnih plakov in strupov, ki so prelisičili krvno-možgansko pregrado in vstopili v možgane. Maiken Nedergaard s sodelavci je leta 2013 v raziskavi na miših dokazala, da se med spanjem poveča medcelični prostor v možganih in s tem pretok možganske tekočine; posledica je hitrejše odstranjevanje presnovnih odpadkov, med drugim beta-amiloidov. Pri ljudeh je slika seveda bolj zapletena in raziskave še potekajo. Prvi rezultati pa kažejo na povezavo med spanjem, možgansko tekočino in presnovnimi odpadki, ki povzročajo Alzheimerjevo demenco. Spanje je svojevrsten čas za vzdrževanje možganov in telesa. Zato je dobro spanje eden od treh stebrov zdravja. Druga dva sta uravnotežena prehrana in redna telesna dejavnost oziroma gibanje. Učinki neprespane noči se kažejo v zmanjšani pozornosti in slabšem pomnjenju. Dolgoročne posledice nespečnosti so tudi debelost, diabetes, manjša imunska odpornost, duševne motnje in psihoze.
Slab spanec je pogosto posledica neustrezne prehrane, nezmožnost zaspati pa posledica duševnih obremenitev. Spanje je po definiciji strogo biokemični proces, ki poteka, ko imamo v prehrani dovolj hranil. Zanj je odgovorna češerika na dnu možganov. Zvečer hipofiza ustavi izdelavo budnostnih hormonov, češerika pa začne v kri spuščati več spalnega hormona – melatonina. V vseh primerih si lahko pomagamo s pravilno izbrano hrano. Prababice so že vedele, katera hrana spodbuja dober spanec. To so polenta, mleko in med, čaji z medom, kamilica, bezeg, šentjanževka, ali celo samo med. Za dobro spanje so uporabljali tudi jabolčni kis, česen, solato, hmelj, oves, zelje, robidnice, črni ribez, od zelišč pa rožmarin, majaron, koper in meliso.
Koruza pomirja in uspava
Katere snovi v hrani pomagajo? To so aminokislina triptofan, vitamini B1, B3, B6, folna kislina (B9), vitamin C ter minerali kalcij, magnezij, cink, krom in selen. Živila, ki vsebujejo triptofan, so fižol, puran, piščanec, mleko in mlečni izdelki, morski sadeži, jajca, lešniki, datlji, leča, arašidi, soja, proso, oves, rž in riž ter sezamova in sončnična semena. Vitamin B3 je v jetrih, perutnini, mesu, ribah, jajcih, pivskem kvasu, arašidih, grahu, breskvah, avokadu, datljih, figah, suhih slivah in žitih. Triptofanu pomagajo ogljikovi hidrati oziroma glukoza, za dober spanec pa svoj delež dodata še aminokislini levcin in izolevcin. Najdemo ju v avokadu, olivah, papaji, kokosovih orehih, orehih in lešnikih. Pri vsem tem je izredno pomembna tudi voda.
Že dolgo je znano, da koruza in jedi iz nje pomirjajo. Če jih uživamo zvečer, bomo mirno in trdno spali. Koruza ima edinstveno kombinacijo kompleksnih ogljikovih hidratov, naravnega melatonina, specifičnih fitohranil in obilice mineralov. Primanjkuje pa ji lizina in triptofana, ki je prisoten le v sledovih. Zato je treba koruzne jedi dopolnjevati z beljakovinskimi živili, kot so fižol, meso in mleko. Koruza je bogata s škrobnimi ogljikovimi hidrati, ki sproščajo inzulin. Ta omogoči sicer majhnim količinam triptofana, da lažje dosežejo možgane in se tam pretvorijo v serotonin (hormon sreče) ter nato v melatonin (hormon spanja). Koruza je ena redkih rastlin, ki vsebuje merljivo količino melatonina. Ta pomaga uravnavati našo biološko uro in telesu sporoča, da je čas za počitek. S sodobnimi raziskavami so ugotovili, da vsebuje tudi naravno spojino 6-MBOA (6-metoksibenzoksazolinon). Ta snov na molekularni ravni posnema delovanje melatonina, veže se na receptorska mesta v možganih in pomaga umiriti aktivne misli ter večerni nemir. Naposled je v koruzi veliko vitaminov skupine B in magnezija, kar deluje kot naravni balzam za živce. Vitamini skupine B (zlasti B1 in B3) pomagajo zmanjševati stres in skrbijo za stabilno razpoloženje, magnezij pa sprošča mišice in podpira delovanje parasimpatičnega živčnega sistema, ki telo preklopi v stanje počitka.
Že v rimskih časih so vedeli, da sta za spanje zelo koristna solata Lactuca sativa romana in datlji. Prisegali so tudi na zeliščne poparke, zlasti baldrijana in kamilice, pa tudi sivke in melise. Zelo priljubljen večerni obred za sprostitev je bil topel napitek iz vina, medu in koriandra.
Recepti
Pisana solata s puranjim mesom
Puranje meso (400 g) narežemo na trakove in ga na hitro opečemo v ponvi. Posolimo in potresemo s sezamom. V skledi zmešamo po 100 g motovilca, solate, zelja in rdeče pese, 1–2 kuhani jajci ter ohlajeno puranje meso. Začinimo s česnom, peteršiljem, oljčnim oljem, limoninim sokom in zeliščno soljo.
Kakijeva krema
Po en kaki na osebo, limonin sok, skuto, kremasti jogurt ali sladko smetano, kurkumo, sladkor, nekaj zrnc granatnega jabolka, sol in zeleni poper zmešamo v mešalniku ter ponudimo z dodatno smetano ali jogurtom. Po želji potresemo s čokolado v prahu. S spreminjanjem deleža posameznih sestavin lahko pripravimo sladko ali slano različico.
Datljevi zavitki s panceto, kozjim sirom in rožmarinom
Potrebujemo: datlje, trdi kozji sir, suho kraško panceto, po eno vejico rožmarina za vsak datelj, limonin sok, ščepec kajenskega in rdečega popra ter oljčno olje.
Pripravimo: pečico segrejemo na 180 °C. Datlje izkoščičimo, kozji sir narežemo na tanke paličice, pomarančo operemo z vročo vodo in jo z lupino vred narežemo na tanke trakove, posebej pa še prečno na nekaj rezin za okrasitev. Datlje nadevamo s trakovi kozjega sira in pomarančne lupine, dodamo kajenski poper in vejico rožmarina. Nato vsak datelj ovijemo z rezino pancete in jih položimo v pekač. Pokapljamo z oljem in pečemo 10 minut. Vzamemo iz pečice, zavitke pokapljamo z limoninim sokom, potresemo z rdečim poprom in takoj ponudimo.
Datljevi poljubčki
Drobno narežemo 160 g datljev in zmeljemo 180 g orehov. Pečico segrejemo na 160–180 °C. Tri beljake stepemo v čvrst sneg, mu dodamo 50 g mletega sladkorja, orehe in datlje, premešamo in z žličko na pekač, obložen s papirjem za peko, nalagamo največ za oreh velike kupčke. Za 10 minut jih postavimo v segreto pečico, da poljubčki privlačno porjavijo. Lahko jih spečemo na zalogo, saj se v pločevinasti škatli obdržijo ves teden ali celo dlje.
Bohinjski žganci (po receptu Ivanke Logar iz Studorja)
Potrebujemo: moko iz koruze trdinke, vodo, sol, za zabelo pa zaseko, bohinjske ocvirke ali domače maslo.
Pripravimo: v slan krop v kotličku počasi vsipamo moko, jo poravnamo, naredimo križ, kotliček pokrijemo in kuhamo približno 15 minut, da moka na površini zakrkne. Nato kotliček odkrijemo, na sredini mase naredimo luknjo in žgance, pokrite, počasi kuhamo še najmanj 2 uri, še raje dlje. Odvečno vodo odlijemo in jo prihranimo. Žgance nato začnemo drobiti s kuhalnico v manjše grudice. Kotliček postavimo globoko v štedilnik, da ga toplota objame z vseh strani, in žgance nenehno mešamo, da »popekajo« – dobijo rahlo hrustljavo prevleko. Na koncu jih zabelimo z zaseko, ocvirki ali maslom. Žgancem pravijo tudi žganci s turšco, ponudimo jih s hruševo vodo (kompotom).