Ogljikovi hidrati – brez njih ne gre

PREHRANA

Ste se kdaj vprašali, zakaj ljudje ogljikove hidrate krivijo za vse svoje tegobe, od debelosti do bolezni? Nasprotno pa beljakovine in vitamine dojemajo kot gradnike zdravja ter njihovo pomanjkanje povezujejo z boleznijo in izgubo mišic. K veliki zmoti glede ogljikovih hidratov veliko prispevajo najrazličnejše diete samooklicanih mojstrov hitrega hujšanja.

Res je, da ob izločanju ogljikovih hidratov že v prvih dneh hitro izgubimo nekaj kilogramov. A to ni maščoba, temveč voda. Ogljikovi hidrati se v telesu shranjujejo kot glikogen, vsak gram glikogena pa nase veže od 3 do 4 grame vode. Ko iz prehrane črtate ogljikove hidrate, telo porabi glikogen in izloči vodo. Ljudje to vidijo na tehtnici in sklepajo: »Ogljikovi hidrati so krivi za mojo težo.« Toda ogljikovi hidrati imajo zelo pomembno vlogo, ki je ne smemo zanemariti. Preprosto bi jih lahko primerjali s suhimi drvmi, ki gorijo v peči in grejejo sobo. Telo ogljikove hidrate najlaže in najhitreje pretvori v energijo. Iz enega grama ogljikovih hidratov telo pridobi 17 kJ oziroma 4 kilokalorije.

Nujni za možgane, živčni sistem in mišice

Ogljikovim hidratom pogovorno pravimo tudi sladkorji. V hrani uživamo enostavne ogljikove hidrate (monosaharide) in sestavljene ogljikove hidrate (disaharide, oligosaharide in polisaharide). Med enostavnimi je najbolj znana glukoza, med sestavljenimi pa saharoza, navadni sladkor, ter škrob, ki ga je zlasti veliko v beli moki. Živila, ki vsebujejo večinoma ogljikove hidrate, so vsi žitni izdelki (moka, testenine, riž itd.), semena in krompir. Če uporabimo kemijski besednjak, so ogljikovi hidrati spojine ogljika, vodika in kisika. Osnovne molekule so zgrajene iz različnega števila povezanih ogljikovih atomov. Glukoza je tako sestavljena iz šestih ogljikovih atomov. Osnovne molekule se lahko poljubno povezujejo: tako dobimo disaharid saharozo, kjer sta povezani glukoza in fruktoza, škrob, pri katerem je lahko povezanih celo sedem tisoč in več glukoznih enot, ali glikogen, pri katerem je lahko povezanih tudi prek 90 tisoč glukoznih enot.

Ko pojemo kruh, krompir, žita, sadje, stročnice ali med, se ogljikovi hidrati med prebavo razgradijo predvsem v glukozo. Ta preide v kri, celice pa jo uporabijo za pridobivanje energije. V vsaki celici so drobne »elektrarne« – mitohondriji. Tam se glukoza ob kisiku pretvori v energijsko molekulo ATP (adenozin trifosfat), ki je pravzaprav energijska valuta našega telesa. Ko srce utripa, ko hodimo, delamo, mislimo, dihamo ali prebavljamo hrano, porabljamo ATP. Brez teh energijskih molekul ni življenja. Odrasel človek vsak dan izdela in porabi toliko molekul ATP, kolikor sam tehta, le da se iste molekule vedno znova reciklirajo. Telo lahko energijo pridobiva tudi iz maščob in beljakovin. Zato pri hudem pomanjkanju ogljikovih hidratov začne iz maščob tvoriti ketonska telesa, ki lahko delno nadomestijo glukozo za možgane. Vendar rdeče krvničke v krvi glukozo še vedno nujno potrebujejo.

Največji porabniki ogljikovih hidratov oziroma glukoze so možgani in živčni sistem. Mišice so šele na tretjem mestu, pred njimi so tudi rdeče krvničke. Ogljikovi hidrati so kot vir energije v presnovi pomembni tudi za sintezo maščob in neesencialnih aminokislin, za tvorbo sluzi v želodčni sluznici ter nukleinskih kislin v molekuli DNA.

Zato vprašanje ni, ali ogljikove hidrate potrebujemo, temveč katere izbrati. Polnozrnata žita, stročnice, zelenjava in sadje poleg energije prinašajo vlaknine, vitamine in minerale. Sladkor, bela moka in sladke pijače pa dajejo skoraj samo energijo, brez prave hranilne vrednosti. Ogljikovi hidrati v človekovi prehrani morajo zadovoljiti kar 60 do 70 odstotkov potreb po energiji. Če bi jih iz prehrane izločili, bi težko zadostili energijskim potrebam. Naj spet uporabim domačo primerjavo: beljakovine so opeka za hišo, vitamini zidarski mojstri, ki hišo zgradijo, ogljikovi hidrati pa suha drva, ki gorijo v peči in razveseljujejo življenje. Brez ognja tudi najlepša hiša ostane mrzla, mar ne? Če so naše glikogenske zaloge v telesu zapolnjene, bomo imeli energijo nenehno na voljo, saj se glikogen brez težav pretvarja nazaj v glukozo. Naše telo pa mora imeti ves čas natančno določeno količino glukoze v krvi, da lahko delujejo vsi procesi v telesu. Kadar začne glukoze primanjkovati, se to kaže v nezbranosti, slabši odzivnosti, vrtoglavici in utrujenosti.

Kadar nam usiha moč …

Stara ljudska modrost pravi: »Daj sitnemu, živčnemu in brezvoljnemu človeku nekaj za pod zob in bo kmalu dober.« Pomanjkanje telesne in duševne moči je največkrat posledica neustrezne ali pomanjkljive prehrane. Tedaj nam najprej primanjkuje ogljikovih hidratov, včasih tudi beljakovin, maščobnih kislin in drugih hranil. Če nam primanjkuje že ena sama kategorija snovi, se bomo počutili nemočne, saj telo sproži »varčevalni program« in zmanjša moč ter aktivnost na 70 ali celo manj odstotkov običajne. Telo z varčevalnim programom skuša zavarovati temeljne funkcije za življenje nujnih organov, kot so srce, jetra, ledvice in trebušna slinavka, opusti pa nenujne, med katere spadajo mnoge telesne in duševne funkcije.

Med prebavnim procesom se ogljikovi hidrati spremenijo v glukozo. Ta potuje v jetra, kjer se prečisti in shrani kot glikogenska zaloga. S krvjo pride glukoza v celice vseh organov in mišic. Če je glukoze preveč, povzroči nihanje krvnega sladkorja, zato telo potrebuje še več inzulina. Tako nihanje krvnega sladkorja dobro poznajo sladkorni bolniki. Kako hitro se bodo ogljikovi hidrati spremenili v glukozo v krvnem obtoku, nam pove glikemični indeks. V zdravi prehrani težimo k uživanju živil z nizkim indeksom, ki se počasi spreminjajo v glukozo. Taka živila so rženi, polnozrnati in polnovredni kruh, navaden jogurt, proso, ajda, rjavi riž, stročnice, rjav fižol, leča, jabolka in hruške. Povsem nasprotno delujejo živila z visokim glikemičnim indeksom. To so na primer sladkarije, kruh iz bele industrijske moke, beli riž, beli sladkor, suho sadje in sladkane gazirane pijače. Pri uživanju teh živil bomo hitro pridobili energijo in jo hitro izgubili, zato bomo kmalu spet lačni in izčrpani.

Inzulin se tvori in sprošča povsem normalno, če uživamo zmerno količino ogljikovih hidratov in imamo v prehrani dovolj beljakovinskih živil, ki vsebujejo vitamin B₃ (ribe, belo perutninsko meso, datlji, fige, suhe slive, jetra, arašidi, jajca, pivski kvas …) ter krom. V nasprotnem primeru se trebušna slinavka preveč izčrpa in obremeni. V sodobni prehrani je preveč dodanega sladkorja, ki naj bi izboljšal okus industrijskih živil – od pijač do konzervirane hrane ter raznih kolačev in hrustljavih »priboljškov«. V prehransko neravnovesje med drugim vodijo poleg industrijsko predelane hrane tudi neustrezna, zlasti izločevalna izbira živil zaradi najrazličnejših shujševalnih diet, slaba priprava hrane ter stresno poslovno, delovno in socialno okolje.

Dobro je vedeti, da beljakovine spodbujajo izločanje hormonov, ki zavirajo preburno razgradnjo sladkorja v glukozo. Zato bi morali beljakovine ob vsakem obroku uživati skupaj z ogljikovimi hidrati. Če dodamo še vlaknine, je razgradnja še počasnejša in enakomernejša.

Če se vrnem na začetek: izogibanje ogljikovim hidratom ali celo hujšanje brez njih je stranpot, ki dolgoročno vodi v bolezen. Človek najprej izgubi nekaj vode iz telesa in s tem telesno maso, kar se pozna na tehtnici, a kmalu začne izgubljati tudi mišice; še prej pa se mu vse skupaj pozna na možganih. Slabše misli, počasnejši je, vse bolj siten, negotov, razdražljiv, brezvoljen in depresiven. Ogljikovi hidrati niso naš sovražnik, temveč gorivo. Brez njih ne moremo normalno opravljati vsakodnevnih nalog, telesnih in duševnih. Modrost ni v izključevanju ogljikovih hidratov, temveč v njihovi izbiri. Izbirajmo polnovredna živila z ogljikovimi hidrati, ki imajo nizek ali zmeren glikemični indeks, in jih dopolnimo z beljakovinami, vlakninami, malo maščobami ter veliko vitamini in minerali. Naši predniki nikoli niso jedli samo kruha, samo mesa ali samo zelenjave, temveč so vedno kombinirali. Niso uporabljali visokoletečih besed, kot so mikro- in makrohranila, superživila in podobno, temveč so izkustveno razumeli, da potrebujejo raznovrstno hrano. To so prilagodili tudi svojemu delu; ločevali so delovnik in praznik. Vrnimo se torej h koreninam!

Dobro prebavo, učinkovito presnovo in s tem dobro psihofizično počutje bomo dosegli samo z uravnoteženo, raznovrstno prehrano iz vseh skupin živalskih in rastlinskih živil, bogatih z beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami ter vitamini in minerali.

Marija Merljak, univ. dipl. inž. živ. teh.