Zdravo spanje - zdravo staranje
Dober spanec je ključen del zdravega življenjskega sloga. Med spanjem se spočijemo, naši možgani pa se “odklopijo” od čutnih zaznav. Posamezniki, ki spijo celo noč brez prekinitev, so manj izpostavljeni tveganjem za visok krvni pritisk, sladkorno ali druge kronične bolezni.
Po drugi strani pa pomanjkanje spanja povzroča slabo počutje in vodi do motenj v koncentraciji, pozornosti in spominu. Neposredno lahko pomanjkanje spanja povzroči spremembe v imunskem odzivu in aktivira stresni odziv. Pomanjkanje spanca in motnje v spanju so povezane tudi z nevrološkimi obolenji, npr. z možgansko kapjo, alzheimerjevo boleznijo, epilepsijo in glavoboli. Zato je slogan letošnjega svetovnega dneva spanja (15. marec): zdravo spanje, zdravo staranje (Healthy Sleep, Healthy Aging).
Spanec je med drugim zelo pomemben za utrjevanje spominov. Še bolj pomemben pa je naslednji podatek: Leta 2013 so ameriški znanstveniki odkrili povezavo med spanjem in povečanim odstranjevanjem potencialno škodljivih snovi, kot je amiloid-beta iz možganov. Amiloid-beta je beljakovina, ki je povezana z alzheimerjevo boleznijo in ki se v možganih nabira medtem ko smo budni.
Nasveti za boljši spanec
*Dovolj se naspimo. Odrasli naj bi spali vsaj sedem ur na dan, mlajši in bolni pa tudi devet ur ali več.
*Postelja in spalnica naj služita zgolj spanju. V posteljo se odpravimo, ko smo zaspani in iz nje vstanemo, če ne moremo zaspati.
*Držimo se urnika. Poskušajmo vsak dan vstati ob enaki uri, tudi med vikendi. Izogibajmo pa se spanju čez dan – sploh, če zvečer težko zaspimo.
*Spimo v popolni temi. V kolikor je mogoče, ne uporabljajmo računalnika in ne glejmo televizije pred spanjem.
*Pred spanjem se sprostimo. Poskusimo lahko s postopnim sproščanjem mišic, z avtogenim treningom in s tehniko “paradoksalnega namena”. Namesto, da bi razmišljali v smeri »če ne bom zaspal/-a, bom jutri zelo utrujen/-a« lahko mišljenje prilagodimo v “tudi če mi ne uspe zaspati, ne bo konec sveta.”
*Pred odhodom v posteljo se izogibajmo kofeinu, alkoholu, nikotinu in večjim obrokom.
*Bodimo aktivni, a ne tik pred spanjem.
* (Po)zdravimo morebitne zdravstvene težave, ki nam otežujejo spanje, kot npr. obstruktivna apneja (motnja za katero so značilna obdobja prenehanja dihanja med spanjem, ki lahko trajajo tudi do 40 sekund, in katero pogosto spremljajo smrčanje, nemiren spanec in utrujenost podnevi), bruksizem (škrtanje z zobmi v spanju) in motnje gibanja med spanjem, kot je sindrom nemirnih nog ipd.
