Nordijska hoja je idealna za vse generacije

Dobro počutje | jul. '10

Navdušencev nad nordijsko hojo je čedalje več po vsem svetu, saj ugotavljamo, da je mogoče hitro obvladati pravilno tehniko, pa tudi palici sta zlasti pri starejših ljudeh v pomoč pri gibanju.

Pri nordijski hoji uporabljamo dve, za to dejavnost posebej oblikovani palici, s čimer dosežemo, da se izdatno giblje tudi zgornji del telesa. Natančno usklajeno gibanje rok in nog ter zasuk hrbtenice v osi aktivirajo skoraj vse naše mišice. Pri nordijski hoji se ramenska os zasuka v nasprotno smer od osi medenice. S tem pa še dodatno treniramo mišice nog in zadnjice, rok, ramenskega obroča, zgornjega dela prsnega koša, hrbta, vratne in trebušne mišice.

Pri nordijski hoji ni sunkovitih gibov, zato je možnost poškodb zelo majhna. Izboljša pa se vzorec hoje, saj koraki postanejo aktivnejši in daljši, nihanje rok izrazitejše, vse to pa pripomore k pokončnejši drži telesa.

Nordijska hoja je ena najboljših dejavnosti za povečanje telesne zmogljivosti, še zlasti vzdržljivosti, moči, gibljivosti, ravnotežja in koordinacije. Izboljša se splošno počutje, okrepi se imunski sistem, pridobimo več energije in življenjske moči, tako da se sprostimo in s tem premagamo vsako utrujenost. Intenzivnost nordijske hoje prilagajamo telesnim zmogljivostim in zdravstvenemu stanju vsakega posameznika.

Priporočam hojo predvsem v naravi, po razgibanem terenu, kjer se naučimo posebne tehnike hoje navkreber, pa tudi hoje po klancu navzdol.

Pri takšnem gibanju se izdatno izločajo endorfini - hormoni sreče, ki nam prinašajo veselje, nasmeh in splošno zadovoljstvo, preprečuje pa depresijo in odpravljanja vpliv stresa.

Učinki nordijske hoje

Raziskave v zadnjih letih ugotavljajo, da nam nordijska hoja omogoča:

-         utrjevanje koordinacije rok in nog pri gibanju,

-         odpravljanje učinkov stresa na naše zdravje,

-         učinkovito preprečevanje bolezni sodobnega časa, zlasti srčno-žilnih bolezni, raka, sladkorne bolezni, osteoporoze, depresije, ker je najbolj aerobna vadba od vseh športov,

-         varno hojo, saj sta palici pri starejših ljudeh primerna opora pri hoji,

-         oblikovanje lepe postave,

-         učinkovito hujšanje, saj se poveča poraba kalorij v primerjavi s klasično hojo za 30 do 40 odstotkov,

-         dobro razgibavanje vseh sklepov, kar pripomore k odpravi bolečin,

-         preprečevanje bolezni hrbtenice in njeno zdravljenje,

-         dodatni kondicijski trening za športnike,

-         povečanje porabe kisika za 20 do 30 odstotkov v primerjavi s klasično hojo,

-         učinkovito rehabilitacijo po operacijah, po možganski kapi in boleznih hrbtenice,

-         uživanje v naravi za vse generacije - na primerni podlagi in čistem zraku.

Z nordijsko hojo lahko občutno izboljšamo vse telesne funkcije, postanemo gibčnejši, okrepimo si srce, krvne žile, pljuča, mišice in kosti ter imunski sistem. Pomaga nam tudi pri izgubljanju odvečne telesne teže in pri oblikovanju pravilne drže ter lepe postave.

Pri starejših ljudeh lahko poudarimo tri temeljna področja delovanja, ki nam izboljšajo počutje, zdravje in kvaliteto življenja:

-         srčno-žilna vzdržljivost,

-         mišično-kostna moč,

-         gibčnost.

Izboljšajmo svoje srčno-žilno zdravje

Pri nordijski hoji je v gibanje vključeno več kot 90 odstotkov vseh mišic telesa, ki potrebujejo pri tem veliko kisika za proizvodnjo več energije. V preskrbo mišic s kisikom se vključijo vsi organi na kisikovi poti, in to od pljuč, srca in krvnih žil do hemoglobina v krvi.

Pri redni nordijski hoji se vsi ti sistemi spravijo na višjo raven delovanja, tako srce z vsakim utripom poveča količino krvi, ki jo iztisne v krvne žile, poveča se tudi frekvenca delovanja srca. Srce tako postaja učinkovitejše, izboljša se krvni obtok v srčni mišici, kar zagotavlja večjo vitalnost srca.

Gladke mišice v stenah krvnih žil s povečano aktivnostjo postajajo prožnejše, notranjost stene ostane gladka, kar je najboljši učinek za preprečevanje ateroskleroze.

Poleg tega redna hoja:

-         zniža krvni tlak in raven holesterola, tudi če sta že visoka,

-         zmanjšuje lepljivost krvnih ploščic, kar pomaga preprečevati nastajanje krvnih strdkov in izboljša pretok krvi,

-         z izgubo telesne teže se zmanjšuje obremenitev srca.

Tako se krepi srčno-žilna vzdržljivost, poveča se srčna rezerva, s tem pa uspešno kljubujemo vsem boleznim srca in ožilja.

Povečajmo mišično-kostno moč

Gre za vzdržljivost in moč naših mišic, ki s tem zagotavljajo moč in stabilnost naših kosti in sklepov. To so pomembni dejavniki za kakovost življenja zlasti v starejših letih za opravljanje vsakodnevnih nalog z energijo, lahkoto, dobrim ravnotežjem in manjšo nevarnostjo poškodb.

S krepitvijo mišic hrbta in trebušnih mišic se okrepi mišični pas, ki drži hrbtenico v pravilnem, vzravnanem položaju, vretenca ustrezno razmaknjena med seboj, kar preprečuje nastanek degenerativnih sprememb, poškodbe medvretenčnih ploščic ter odpravo bolečin, če je že prišlo do sprememb na hrbtenici. Tudi pri herniji medvretenčne ploščice se stanje izboljša, tako da pogosto ni več potrebe po operaciji. Pri tistih, ki so že bili operirani, je nordijska hoja ena od boljših aktivnosti za rehabilitacijo in vračanje v stanje brez bolečin in dobre telesne kondicije.

Če želimo ostati samostojni tudi v pozni starosti, moramo krepiti svojo mišično-kostno moč.

Tudi pri ljudeh, ki imajo že spremembe in bolečine na teh delih telesa, priporočam nordijsko hojo pod nadzorom vaditelja ali zdravnika, pri čemer postopoma olajšamo bolečine in izboljšamo zdravje.

Nordijska hoja je idealna dejavnost za zmanjšanje bolečin in otrdelosti sklepov zaradi artritisa ali artroze. Osteoartritis nastane, ko se obrabi hrustanec v sklepu. Zaradi tega je sklep ohlapnejši in zelo boleč, pogosto tudi otečen. Z redno nordijsko hojo sklepe razbremenimo, mišice okoli sklepov postanejo močnejše in ji stabilizirajo. S tem odpravimo bolečino ali celo ustavimo napredovanje osteoartritisa.

Če imate obolele sklepe nog, kolen ali kolkov, navadna hoja postane težavna. Razbremenitev takih sklepov s prenašanjem dela teže telesa na palice omogoča gibanje in postopno utrjevanje mišic, ki počasi stabilizirajo sklepe.

Z nordijsko hojo do krepitve kostne mase

Vsaka tretja ženska in vsaki deseti moški zboli za osteoporozo. To je stanje, ki lahko pripelje do bolečih zlomov kolkov, zapestja, hrbtenice ter sesedanja vretenc, kar ukrivlja hrbtenico (kifoza).

Redna nordijska hoja, zlasti če vključuje nekaj vzponov in gibanje po naravno razgibanem terenu, izboljša gibljivost, mišično moč, utrjuje kostno maso, izboljša ravnotežje in tako močno zmanjša nevarnost zlomov.

Z vsakim korakom nordijske hoje, kjer so palice podaljšek naših rok, boste raztegovali mišice v svojem telesu, povečali gibčnost in razpon gibov v vseh sklepih. Čim gibčnejši ste, tem laže se stegnete po knjigo ali kozarec na polici, laže se sklonite, da si zavežete vezalke, se laže obrnete, da pogledate čez ramo. Tako ohranjate svojo samostojnost do poznih let, kar krepi vašo samopodobo.

Koliko gibanja potrebujemo

Za doseganje pravih učinkov za naše zdravje potrebujemo pol ure aerobnega gibanja na dan. Če kak dan izpustimo telesno dejavnost, je treba preostale dneve nekoliko več gibanja. Tudi 3- do 4-krat na teden po eno uro je ustrezno za doseganje cilja.

Aerobno vadbo najbolje ugotavljamo s štetjem srčnih utripov. Uporabljamo znano formulo: 220 - leta starosti = maksimalna srčna frekvenca

Aerobno področje je v območju od 60 do 80 odstotkov maksimalne srčne frekvence. Pri vsaki telesni aktivnosti si prizadevamo dosegati te vrednosti.

Za grobo oceno, kaj je primerna aerobna dejavnost, naj povem, da je to tako intenzivno gibanje, da se še lahko pogovarjamo z drugimi udeleženci, torej da nismo preveč zadihani.

Marjan Radetič, dr. med.

OKVIR:

Nordijska hoja v poletnih mesecih

Nordijsko hojo počnemo v vseh letnih časih. V poletnih mesecih se moramo ustrezno zaščititi pred močnejšimi sončnimi žarki. Zato izberemo čas za gibanje na prostem do 10. ure, popoldne pa od 17. ure naprej. Na glavo si damo ustrezno platneno pokrivalo.

S potenjem, ki je koristno za naše zdravje in je mehanizem termoregulacije, pospešeno izločamo škodljive snovi iz našega telesa. Potenje se v poletnem času poveča, zato moramo redno skrbeti za ustrezno nadomeščanje tekočine, najbolje z vodo. S pospešenim potenjem iz telesa izločamo tudi več mineralov, zato svetujem, da v pitje vključimo tudi mineralno vodo.

Vodo pijemo ves dan, enakomerno razdeljeno, in sicer 2 do 3 litre na dan. Kadar se več potimo zavoljo gibanja, je potreba po vodi še večja. Pred začetkom gibanja spijemo od 3 do 5 decilitrov vode, da preprečimo dehidracijo telesa.

Klub Zdravi in vitalni vabi na tečaje ter vadbo nordijske hoje in teka ob ponedeljkih, sredah in petkih, ob 18. uri, v Izoli, ob plaži v Simonovem zalivu. Med vikendom po dogovoru.

V Klubu izvajamo še:

-         učinkovito hujšanje pod zdravniškim nadzorom

-         odpravljamo motnje telesnih funkcij (spanje, apetit, spolnost, odvajanje …)

-         svetovanje športnega zdravnika glede izbire in intenzivnosti vadbe pri posamezniku

-         strokovna predavanja o aktualnih temah vsak četrtek od septembra naprej.

Prijave na tel.: 031 600 510. Oglejte si spletno stran www.zdravi-in-vitalni.si