Redna vadba topi kilograme

Dobro počutje | sep. '10

Pri povečani telesni teži se hitro začne kazati presnovni sindrom, ki ga označujejo trebušna debelost, zvišane vrednosti holesterola v krvi, zvišan krvni tlak, pogoste pa so tudi težave s hrbtenico in sklepi. Pri ljudeh s presnovnim sindromom je veliko večja obolevnost in umrljivost za boleznimi sodobnega časa. Poleg tega so pri debelosti splošno počutje, storilnost in delovna zmožnost bistveno slabši kot pri normalni telesni teži.

Zato ljudje želijo shujšati na različne načine, velikokrat neustrezne in zdravju škodljive. Maščoba iz hrane se seveda ne pretvori enostavno v telesno maščobo. Le odvečne kalorije iz vseh sestavin hrane, ki jih pri svojem delu in gibanju ne porabimo, se odložijo v maščobna skladišča.

V zdajšnjem času, za katerega je značilna premajhna telesna aktivnost, ima vse več ljudi težave s presnovo ogljikovih hidratov. Telesne celice postajajo tako vse manj občutljive za hormon inzulin, čigar najpomembnejša naloga je prenašanje krvnega sladkorja v celice in s tem uravnavanje glukoze v krvi. Ta inzulinska odpornost med drugim povzroča, da prehrana z visokim deležem ogljikovih hidratov spodbudi zelo velika nihanja krvnega sladkorja in posledično napade lakote, čemur sledi prenajedanje.

Ogljikovi hidrati in maščobe so bogat vir energije, ki jo za svoje delovanje potrebujejo vsi naši organi. Največji porabnik energije so mišice. Energijo proizvajajo vse celice našega telesa tako, da v zapletenih procesih vežejo živila s kisikom. To je aerobni način pridobivanja energije, ki edini lahko uporablja maščobe iz hrane ali iz telesnih zalog. Zato je za zdravo hujšanje potrebno uporabljati aerobne rekreacijske aktivnosti, kamor sodijo nordijska hoja, tek, plavanje, kolesarjenje, pohodništvo in drugo.

S pravilno izbiro športne vadbe in njenega trajanja dosežemo določen energijski primanjkljaj v telesu. Ko je poraba energije v telesu večja od vnosa kalorij s hrano, se ta energijski primanjkljaj nadomesti z mobilizacijo in presnavljanjem telesnih rezerv iz maščob. Tako vključujemo telesne maščobe v proizvodnjo energije ter zdravo in trajno hujšamo. Z vadbo povečujemo mišično maso v telesu, kar oblikuje našo postavo, utrjuje naše sklepe, bolj pokončno drži hrbtenico, vse to pa preprečuje bolezni ter odpravlja bolečine v hrbtenici in sklepih.

Za zdravje je pomembno, da iz prehrane izključimo vsa živila, ki vsebujejo prečiščene ogljikove hidrate, kot so sladkor, riž, bela moka in vsi izdelki iz nje: beli kruh, testenine, sladice. Pri maščobah izključimo vsa živila, ki vsebujejo nasičene maščobe, kot so živalska mast in mastno meso, maslo in drugi izdelki iz polnomastnega mleka. Kot vir beljakovin izbiramo ribe, stročnice, sojo, jogurt.

Kadar želimo učinkovito hujšati, naj bodo vsi naši obroki bogati z zelenjavo in sadjem, pri čemer skorajda ni omejitev, če izvzamemo nekatere zelo sladke sadeže.

Praksa kaže, da povečanje zaužitih beljakovin pomaga pri trajnem odpravljanju odvečne maščobe zaradi pospešene presnove in zmanjšanja teka. To pomeni, da je primeren prehranski režim učinkovitejši, če vsebuje večji delež beljakovin v prehrani (od 30 do 40 %).

Glikemični indeks (GI)

Pri sodobnem načinu hujšanja upoštevamo glikemični indeks živil. To je število, na podlagi katerega razvrščamo živila po njihovem vplivu na dvig krvnega sladkorja v primerjavi z glukozo, ki ima GI 100.

Delovanje našega telesa je najboljše, če je raven krvnega sladkorja čim bolj stalna. Živila z visokim glikemičnim indeksom povzročajo nenaden dvig sladkorja v krvi, zaradi česar trebušna slinavka sprošča hormon inzulin. Ta prenaša krvni sladkor v celice telesa, kjer se shranjuje v obliki maščob. Ker je nenadoma inzulina veliko, to povzroči hiter padec krvnega sladkorja. Telo to občuti kot lakoto in pomanjkanje energije, zato hitro in nenadzorovano posežemo po hrani, ki znova zviša koncentracijo glukoze v krvi, izboljša počutje, a na koncu povzroča skladiščenje maščob ter dvig telesne teže. Glavni krivec za omenjeni pojav so ogljikovi hidrati.

Ogljikove hidrate delimo v enostavne in sestavljene. Enostavni imajo visok glikemični indeks in po opisanem načinu povzročajo stalno nihanje sladkorja in inzulina v krvi, medtem ko se sestavljeni ogljikovi hidrati prebavljajo počasi, ker imajo veliko vlaknin in se počasi resorbirajo in zato ne povzročajo večjega nihanja krvnega sladkorja.

Pri izbiri hrane po glikemičnem indeksu moramo upoštevati tudi vsebnosti vlaknin in mikrohranil (vitaminov in mineralov ter fitonutrientov).

Novejše študije kažejo, da je lahko glikemični indeks istega živila različen pri različnih preiskovancih, prav tako je lahko različen pri isti osebi v različnih fazah fizične aktivnosti. Telesna dejavnost tudi pri istem živilu zniža vpliv hrane na raven krvnega sladkorja. Tako je GI določenega živila v obdobju, ko je nekdo športno aktiven, nižji kot sicer. Že dve uri nordijske hoje učinkovito, kar za 20 odstotkov zmanjša negativni učinek živila na koncentracijo glukoze v krvi, in to do 12 ur po vadbi. Več ko imamo mišične mase, več imamo prostora za skladiščenje glukoze v mišicah.

Vsak strokovnjak, ki se resno ukvarja z vprašanjem debelosti, mora vedeti, kakšne poskuse hujšanja že ima kdo za seboj in kako se prehranjuje ter kako živi, da je prišlo do odvečne telesne teže.

Pomembni so motivacija posameznika za hujšanje in podpora, ki jo ima pri svojih domačih, kakšno je njegovo telesno zdravje ter možnosti za uresničevanje režima hujšanja. Najbolje je, da obravnavanega vodi zdravnik, ki se ukvarja s to problematiko. Najprej pa je treba ugotoviti posameznikovo psihofizično stanje. To je osnova za individualni načrt zdravljenja, ki ga prilagodimo posamezniku, da v procesu laže vztraja več mesecev, dokler to ne postane njegov stil življenja. Le tako se je mogoče izogniti poplavi informacij in pogosto lažnih obljub o hitro dosegljivem cilju. Tablete, ki so na voljo, uporabljamo le v izbranih primerih in samo določen čas. Vedno je naš cilj dolgoročno zmanjšanje telesne teže, oblikovanje telesa in odprava zapletov, povezanih z debelostjo ter vzroki povečanja teže, ki pa pogosto tičijo v psihičnem stanju posameznika.

Pri spremljanju uspešnosti hujšanja merimo obseg pasu, nadlahti in stegna. Telesno težo spremljamo redno in vrednotimo po ugotovljeni sestavi telesa. Mišična masa ima namreč večjo težo kot maščobno tkivo. Seštevanje vseh zaužitih kalorij ni vedno nujno, potrebno pa je takrat, ko se dosežemo planirano znižanje telesne teže.