Naravne rešitve za miren spanec

ZDRAVJE

Nespečnost je zdravstveni problem, ki prizadene na milijone ljudi po svetu. Skrb vzbujajoč je podatek, da slabo spijo že deklice in dečki v osnovni šoli. O nespečnosti govorimo takrat, ko ne moremo zaspati, ko se ponoči zbujamo in ne moremo zaspati nazaj ali pa se zbudimo prezgodaj. Vse to povzroča utrujenost, razdražljivost, slabo koncentracijo in na splošno slabšo kakovost življenja.

Medtem ko se uradna medicina zateka k pomirjevalom, se naturopatija loteva problema drugače. »Za naturopata niso pomembni znaki in simptomi, ampak vedno gleda na človeka kot celoto in upošteva vse: od stresa do hormonskih neravnovesij, prehranskih pomanjkljivosti in življenjskega sloga. Da bi posamezniku povrnili naravni ritem spanja na varen način, uporabljamo individualni pristop, naravne terapevtske pristope in zdravilno moč narave. Nespečnost je za nas sporočilo telesa, da nekaj ni v ravnovesju,« pravi naturopatinja Simona Domjan iz Naturopatskega centra Sante Vital iz Radencev.

Zakaj je spanje pomembno

Spanje ni pasivno stanje, ampak je biološko aktiven proces, med katerim sta telo in um podvržena kritičnim regenerativnim (obnovitvenim) dejavnostim. Kaj se dogaja, medtem ko spimo?

Razstrupljevanje in popravilo poškodovanih celic se dogaja med globokim spancem (v fazi spanja REM). Tedaj se izločajo tudi škodljive snovi, kot je presežek beta-amiloidov, beljakovin, ki so povezane z razvojem alzheimerjeve bolezni. REM spanje spodbuja shranjevanje dogodkov in pretvorbo kratkotrajnega v dolgotrajni spomin. Zadostna količina faze spanja REM omogoča, da lahko naslednje jutro ustvarjalno razmišljamo in učinkovito rešujemo probleme.

Krepi se imunski sistem. Med spanjem telo proizvaja citokine, beljakovine, ki se borijo proti vnetjem in okužbam. Kronično pomanjkanje spanja zmanjša proizvodnjo teh kritičnih imunskih agentov (odpornost), kar nas naredi dovzetnejše za bolezni.

Uravnavajo se čustva in misli. Med spanjem se organizira oziroma ureja tudi naš spomin, tako da se utrdi naučeno, in izboljša se koncentracija. Ustrezno spanje, predvsem v fazi REM, vpliva tudi na naše razpoloženje. Pomanjkanje spanja se kaže tudi v razdražljivosti, vpliva na čustva, na medsebojne odnose in na možnost odločanja. In končno: vpliv pomanjkanja spanja na vozniške sposobnosti je podoben vožnji pod vplivom alkohola.

Izločajo in uravnavajo se ključni hormoni, kot so melatonin, ki uravnava cirkadiani ritem (notranji biološki urnik), rastni hormon, kortizol, katerega raven se mora zvečer znižati, da telo lahko počiva, zjutraj pa zvišati, da smo lahko spet dejavni. Uravnava se tudi hormon za lakoto (leptin), ki na dolgi rok skrbi za ravnovesje med vnosom hrane in porabo energije. Leptin poskrbi, da telo ne sproži signala za potrebo po hrani, če ne potrebuje energije (kalorij). Zaradi pomanjkanja spanja se lahko poveča nevarnost za debelost in sladkorno bolezen.

Hormon spanja

V povezavi s spanjem je največkrat omenjen hormon melatonin. Nastaja v pinealni žlezi (češeriki ali epifizi) v možganih, potrebuje pa temno okolje. Naloga melatonina je uravnavanje bioloških ritmov telesa, zlasti cirkadianega ritma, ki vpliva na cikle spanja in budnosti. Melatonin pomaga telesu prepoznati, kdaj je čas za spanje. »Povečana raven melatonina ob večerih povzroči občutek zaspanosti in pomaga telesu, da se pripravi na spanje. Usklajuje naše dnevne biološke funkcije, kot so temperatura telesa, metabolizem, izločanje hormonov, s svetlobnimi pogoji iz okolja. Če potujemo v različne časovne pasove, nam pomaga, da se prilagodimo spremembi. Lahko ga jemljemo kot dopolnilo tudi v primeru zdravljenja težav z nespečnostjo. In navsezadnje ima tudi lastnosti, ki pomagajo zaščititi telo pred škodljivimi učinki prostih radikalov,« pojasnjuje. »Če ga dodajamo kot dopolnilo, ga je treba uporabljati previdno, saj lahko nepravilna uporaba ali prevelik odmerek moti naravne telesne procese. Pomembno je, da se pred uporabo posvetujemo z usposobljeno osebo,« pove sogovornica in doda, da je »naš notranji biološki urnik zelo občutljiv in se v primeru, če ne spimo vsak dan ob istem času, zmede in nam povzroči težave z zaspanostjo, nespečnostjo in utrujenostjo. Prav tako je z delom ponoči ali v izmenah, kar lahko vodi v motnje spanja, večjo utrujenost in težave s koncentracijo.«

Potovanja skozi časovne pasove (jet lag). Ko prečkamo več časovnih pasov, na primer pri čezoceanskih letih, se naš notranji biološki urnik ne ujema več z novim časovnim pasom, kar lahko povzroči nekajdnevno utrujenost, nespečnost in druge težave. Posebno škodljiva je izpostavljenost umetni svetlobi ponoči. Svetloba z zaslonov mobilnih telefonov, računalnikov, televizorjev ali umetna svetloba ponoči lahko zavira proizvodnjo melatonina, kar otežuje zaspanost. To še posebej velja, če se svetlobi izpostavljamo tik pred spanjem.

Stres, posebno kronični, prav tako lahko vpliva na hormonsko ravnovesje in moti normalen cikel spanja in budnosti, kar lahko povzroči, da postanemo nespečni ali preveč utrujeni čez dan.

Neuravnotežena prehrana in telesna dejavnost. Napačen čas prehranjevanja, uživanje težke hrane tik pred spanjem ali pomanjkanje telesne aktivnosti lahko vplivajo na kakovost spanja in cirkadiani ritem.

Nespečnost in starost

»Čeprav ni vsak starejši človek nujno nagnjen k nespečnosti, pa se marsikateri spopadajo s težavami pri spanju. S starostjo se namreč lahko naš biološki ritem spremeni, kar pomeni, da starejši ljudje pogosto zaspijo zgodaj zvečer in se zbudijo zgodaj zjutraj,« nadaljuje. »Ta zgodnja prebujanja so lahko povezana z zmanjšanjem ravni melatonina.« S starostjo imamo pogosto krajši spanec in manj globokega spanja (faza REM), kar pomeni, da je spanec manj osvežujoč in je pogosteje prekinjen. Pojasnila je tudi, da se starejši pogosto ponoči večkrat prebujajo zaradi telesnih težav, na primer bolečin, uriniranja, ali zaradi sprememb v strukturi spanja. »Tudi zdravstvene težave, kot so artritis, težave s srcem, depresija, anksioznost, motnje dihanja med spanjem, na primer apneja, ali želodčne težave, so pogost vzrok za nespečnost pri starejših.«

Sogovornica je omenila določena zdravila, ki lahko povzročijo stranske učinke, ti pa vplivajo na spanje. Tudi zmanjšanje telesne dejavnosti lahko negativno vpliva na kakovost spanja. Redna telesna aktivnost namreč pomaga, da lažje zaspimo in se potopimo v globok spanec. Prav tako je za spanec pomembna socialna aktivnost starejših. Dokazano je, da lahko osamljenost vpliva na duševno zdravje in povzroči težave s spanjem.

Tehnike za krepitev spanca

Naturopatske tehnike temeljijo na celostnem pristopu, ki vključuje telesno, duševno in čustveno dobro počutje. Zelišča, aromaterapija, spremembe v prehrani, telesna dejavnost, Bachove cvetne esence in tehnike sproščanja lahko pomagajo pri izboljšanju kakovosti spanja na naraven način. »Pri prehrani pazimo, da so naše večerje lahke in zgodnje, najmanj dve uri pred spanjem. Priporočljiva je hrana, ki vsebuje kalcij in magnezij (zelenjava, semena, banane …) in triptofan (meso, jajca ...). Triptofan se pretvori v serotonin in melatonin, ki poskrbita za dobro spanje.« Pred spanjem pa naj ne bi uživali sladkorja, kofeina, rdečega mesa, mastnih sirov in druge težke hrane. Prav tako je zaželeno, da uživamo pretežno lahko zelenjavno-beljakovinsko večerjo, idealno v obliki juh in enolončnic. »Poskrbimo, da spimo v temnem prostoru, da hodimo spat ob isti uri in pred spanjem ne gledamo televizije ali mobilnega telefona.« Najbolje bi bilo spati v prostoru, kjer ni elektronskih naprav. K boljšemu spancu pripomorejo različne tehnike sproščanja, in sicer meditacija, afirmacija, vizualizacija. Primer afirmacije, ko ponavljamo pozitivne izjave ali stavke: Spuščam vse današnje skrbi. Jutri je nov začetek. Vsak dih me pelje globlje v sprostitev.«

Nekaterim pomagajo tehnike dihanja po metodi 4-7-8 (vdih traja štiri sekunde, zadrževanje diha sedem sekund, izdih osem sekund). Uporabna je tudi zeliščna podpora. »V mislih imam različne zeli: meliso, baldrijan, sivko, kamilico, hmelj, pasijonko, meto … Naj še posebej izpostavim sivko, katere učinek obljublja notranji mir, sprostitev, lažji spanec in notranje ravnovesje ter zavira razgradnjo hormona sreče serotonina. Lahko si pripravimo sivkin čaj ali eterično olje uporabimo v izparilniku, ki ga postavimo v spalnico.«

Tudi Bachova cvetna terapija je odlična pomoč pri težavah s spanjem. »Pomaga premagati anksioznost, stres, strahove in skrbi, ki nam preprečujejo zaspati in zaradi katerih se tudi zbujamo. Bachove kapljice delujejo na podlagi frekvenc, zato jih lahko uporabljajo vsi, in to ne glede na zdravila, ki jih jemljejo. Pripravil vam jih bo certificiran Bachov terapevt, nekatere že pripravljene mešanice pa dobite tudi v lekarnah, na primer rescue in rescue night za nespečnost.« In še oblivanje rok in nog s hladno vodo nam lahko pomaga. »Če to delamo pred spanjem, nas pomiri, zjutraj pa poživi. Začnemo na desni nogi pri mezincu, nadaljujemo do kolena in nato navzdol do palca. Sledi še sprednja in zadnja stran. Isto ponovimo še na levi nogi. »Ker na naše zdravje v 80 odstotkih vplivajo prehrana, spanje in fizična aktivnost, si moramo vzeti čas za spanje, prehrano in telesno dejavnost. »Več se gibamo, bolj smo utrujeni in hitreje zaspimo.«

Kaj je cirkadiani ritem

Cirkadiani ritem, znan tudi kot notranji biološki urnik, je fiziološki proces, ki se ponavlja približno vsakih 24 ur in uravnava številne telesne funkcije, kot so spanec, budnost, telesna temperatura, izločanje hormonov in metabolizem. Ta ritem pomaga telesu, da se prilagodi izmenjavi dneva in noči, ter omogoča optimalno delovanje v različnih delih dneva. Močno je povezan s svetlobo in temo.

Tatjana Dobnikar, fotografija: osebni arhiv S. D.