Dobre bakterije v fermentiranih izdelkih

PREHRANA

Ob besedi bakterija se marsikdo zgrozi. Pri tem ima seveda v mislih tiste, ki povzročajo hude bolezni, tudi kužne. Toda bakterije so del mikroorganizmov, ki jih naše telo potrebuje za normalno delovanje. Znanstveniki so prepričani, da so bile bakterije ena od prvih oblik življenja na Zemlji pred nekako štirimi milijoni let. Še danes so nujne za obstoj življenja in so prisotne povsod.

Če vemo, da je ravnovesje krovni zakon vesolja, potem mora biti vse, kar življenje določa, v ravnovesju. To velja za vse sisteme in organe našega telesa, tudi za prebavo. Pri prebavi pa nam odločno pomagajo dobre bakterije. Pridobimo in okrepimo jih s hrano, uživanjem fermentiranih mlečnih izdelkov, kot so jogurt, probiotični jogurt, kefir, kislo mleko, kislega zelja in repe ter tudi razne vložene skisane zelenjave. Kdor prisega na eksotiko, lahko uživa fermentirano kombučo, kimchi ali fermentirano sojo.

V našem telesu in na njem je na stotine in tisoče različnih bakterij. Rodimo se sicer skoraj povsem sterilni, a se na nas in v nas že od rojstva takoj začnejo naseljevati bakterije, na primer na koži, v ustih in predvsem v črevesju. Do tretjega leta starosti nas v popolnosti naselijo, vzporedno s tem se pri otrocih razvija imunski sistem. Dobre bakterije pomenijo prvo obrambo pred slabimi bakterijami, ki so prav tako v črevesju. Če se ravnovesje med njimi poruši, dobimo drisko in druge črevesne težave. Mlečnokislinske in druge dobre bakterije krepijo imunski sistem, spodbujajo prebavo in omogočajo absorpcijo hranil ter vitaminov in mineralov skozi steno črevesja v krvni obtok.

Pri prebavi ima črevesje zelo pomembno vlogo. To dobro vedo tisti, ki imajo pogoste črevesne težave; te so sicer lahko tudi posledica neustrezne želodčne kisline ali odsotnosti prebavnih encimov, zlasti pa pomanjkanja koristnih bakterij in presežka slabih ali gnilobnih procesov kot posledice nepopolne prebave. V črevesju poteka končni del prebave zaužite hrane, prepojene s prebavnimi sokovi.

Dobre prebavne bakterije rešujejo zdravje

Ko sem bila majhna, smo doma na vasi po starem postopku kisali mleko, zelje in repo. Seveda preprosti ljudje niso govorili o mlečnokislinskih bakterijah, o katerih sem sama slišala v gimnaziji in na fakulteti, toda vedeli so, da so kisave za zdravje. Ruski biolog in Nobelov nagrajenec Ilija Ilič Mečnikov je v začetku 20. stoletja znanstveno dokazal, da nekatere mlečnokislinske bakterije v mleku preprečujejo rast patogenih bakterij in hkrati spodbujajo rast koristnih. Danes jih predvsem pod vplivom Henryja Tissierja s Pasteurjevega inštituta imenujemo bifidobakterije. Med nadaljnjim proučevanjem koristnih bakterij v črevesju so odkrili še druge vrste s skupnim imenom probiotične bakterije. No, poleg je še več vrst kvasovk, prav tako koristnih ali pa patogenih, med zadnjimi je tudi Candida albicans. Raziskave so pokazale, da koristijo še druge dobre bakterije, ki jih najdemo v navadnem nepasteriziranem jogurtu.

Po definiciji mednarodne Organizacije za prehrano in kmetijstvo (FAO) in Svetovne zdravstvene organizacije (WHO) so probiotične bakterije ali probiotiki živi mikroorganizmi predvsem v debelem črevesju, ki koristno učinkujejo na zdravje gostitelja (človeka), če jih zaužije v zadostnih količinah. Kefir, navadni jogurt in kislo mleko po tej definiciji ne spadajo med probiotike, vendar je uživanje le-teh prav tako zelo priporočljivo. Probiotiki delujejo v manjši meri tudi v tankem črevesju, kjer pomagajo zlasti imunskemu sistemu, preprečujejo razrast škodljivih bakterij in sodelujejo pri prebavi. A poglavitne naloge imajo v debelem črevesju, kjer tvorijo koristne spojine in uravnavajo celotno ravnovesje črevesja. V črevesju mora biti teh mikroorganizmov do dveh kilogramov človekove teže. Znanstveniki navajajo, da je od 500 do 4000 različnih vrst.

Večina bakterij je koristnih in ščitijo črevesje pred škodljivimi vsiljivci, spodbujajo imunski sistem in pomagajo pri razgradnji hrane. Pomembno je, da koristne bakterije zasedajo površino sluznice prebavil in tako preprečijo, da bi se na sluznico pripele patogene bakterije. Nato jih z izločanjem protimikrobnih snovi uničijo. Pri tem koristnem delovanju je nujen sinergičen učinek več vrst probiotičnih bakterij, saj ima vsaka vrsta svoje področje delovanja: ene pomagajo presnavljati laktozo, druge preprečujejo gnitje, tretje zavirajo rast bakterij in glivic, četrte obnavljajo sluznico, pete pomagajo pri absorpciji mineralov ... Torej ena sama vrsta ali dve vrsti probiotikov se še ne moreta postaviti po robu škodljivim bakterijam in kvasovkam, vse skupaj pa zmagajo.

Dobre mlečnokislinske bakterije lahko popravijo poškodovano črevesno sluznico, uravnajo razmerje med dobrimi in škodljivimi mikroorganizmi v črevesju in odstranijo fekalne encime, ki sicer povzročajo razjede in raka. Prav zato jih je dobro uživati v različnih izdelkih: od probiotičnih jogurtov, kislega mleka in kefirja do kislega zelja. Tako zagotovimo široko paleto koristnih mikroorganizmov. Dobro je redno uživanje različnih probiotičnih izdelkov ali nekajkrat na leto narediti enomesečno kuro s probiotiki. S tem obnovimo črevesno floro in popravimo morebitne poškodbe črevesnih sten. Kdor redno uživa probiotične bakterije v različnih izdelkih, zagotovo ne bo trpel zaradi zapeke, napenjanja ali driske, prav tako bo varnejši pred slabim imunskim sistemom, nevarnostjo sindroma prepustnega črevesja in posledično pred alergijami in naposled – raka na črevesju.

Po raziskavah na ameriški medicinski fakulteti v kalifornijskem Davisu sta že dva lončka navadnega jogurta z živimi kulturami Lactobacillus bulgaricus in Streptococus thermophilus kar za petkrat povečala nastajanje gama interferona v primerjavi s tistimi, ki jogurta ne jedo. To pa prebudi in spodbudi imunski sistem, zlasti dejavnost tako imenovanih ubijalskih celic in nastajanje protiteles. Že lonček jogurta na dan pa pomaga preprečevati prehladna obolenja in drisko.

Ali so mlečnokislinske in probiotične bakterije primerne tudi za otroke? Novorojenčki sprva še nimajo črevesne flore. Če jih matere dojijo, pridobijo koristne bakterije z materinim mlekom, so zaščiteni pred driskami in imajo boljši začetni imunski sistem, ki se sicer dokončno oblikuje okrog petega leta starosti. Nekje do prvega leta starosti dojenčki še ne potrebujejo probiotičnih živil. Pozneje pa je treba spodbujati naseljevanje dobre črevesne flore, saj ta zmanjšuje nevarnost patogenih infekcij, spodbuja imunski sistem in preprečuje alergije. Dobra mikroflora krepi in obnavlja povrhnjico črevesne sluznice, krepi zorenje črevesnega limfoidnega tkiva in vzdržuje ravnotežje med provnetnimi in protivnetnimi citokini, ki delujejo kot posredniki med posameznimi elementi imunskega sistema.

Sinergija med probiotiki in flavonoidi

Med poletjem ne bi smeli zanemariti fermentiranih izdelkov. Ti namreč močno povečajo učinkovitost flavonoidov iz sadja, zelenjave, čaja, kakava in vina. Flavonoidi so sicer močni antioksidanti, a sami po sebi slabo biorazpoložljivi. Probiotiki encimsko pretvorijo kompleksne molekule flavonoidov v enostavnejše spojine, ki so veliko sprejemljivejše. To pomeni, da v telesu tedaj deluje več aktivnih spojin iz vrst flavonoidov, zato se poveča njihov antioksidativni potencial. Hkrati pa gre za obojestransko koristno simbiotično delovanje, saj flavonoidi delujejo tudi kot prebiotiki in krepijo rast dobrih bakterij. Skupen vpliv je zato za telo večji antioksidativni potencial, zniževanje vnetij ter posredno večje varovanje srca, ožilja in možganov ter zaščita pred rakavimi spremembami.

Dobro in koristno

Preliv za sadne solate. Po en lonček jogurta in sladke smetane, dve žlički limoninega soka ter melisine lističe zmešamo in s tem prelijemo različno sadje. Zelo osvežilno v poletnem času.

Jogurtov preliv za solate. Lonček jogurta, žlico limoninega soka, drobno sesekljano čebulo, do dva strta ali drobno sesekljana stroka česna, sol in poper, po eno žlico sesekljanega koprca, bazilike in peteršilja dobro premešamo in polijemo po solati.

Napitek iz sibirskih borovnic. V mešalniku zmešamo pest borovnic s kefirjem, jogurtom ali kislim mlekom in damo na vrh kepico sladoleda.

Palačinka iz sibirskih borovnic. Podobno kot prej vzamemo pest borovnic, kefir ali jogurt. Dodamo nekaj jajc, moko, nekaj droži, malo soli in vaniljevega sladkorja. Vse skupaj v mešalniku zmešamo v maso, ki naj nekaj ur počiva, nato spečemo palačinke. Premažemo jih s kislo ali stepeno smetano ter potresemo z žlico rjavega sladkorja in nekaj svežimi borovnicami.

Marija Merljak, univ. dipl. inž. živ. teh.
Fotografije: Ivan Merljak