Razbremenitev, raztegnitev, krepitev
Vse v enem: v sklopu vaj, lahko pa tudi v eni sami vaji. Po svojih izkušnjah in vaših odzivih vem, da to drži.
Prejšnji mesec sem v Baški spoznala gospo, ki natančno prebere vse vaje v reviji. Presenetila me je s podrobnostmi, za povrh pa je povedala, da sploh ne telovadi. Čeprav ve, da bi bilo dobro, se vaj sama ne loti. Pa smo jih potem tri jutra ob morju delali v skupini. Zdaj verjamem, da gospa dela vaje in se po njih dobro počuti, pa tudi, da se je še dodatno nalezla dobre volje in optimizma drugih »Vzajemcev«.
Pred vsako vadbo se vsaj malo sprehodite po vrtu, hiši ali stanovanju. Morda se lahko sprehodite po stopnicah ali pa se kako minutko nežno zibljite v kolenih gor in dol in malo pobrcajte. Nekajkrat globoko zadihajte skozi nos in se dobro pretegnite.
Zdaj pa se lotimo vadbe.
Spomnite se vaje iz prejšnje številke »stoječi počitek«. Naredili bomo izpeljanko iz te vaje, zato jo je vredno še enkrat proučiti. Iz »stoječega počitka« glavo nežno nagnite na eno stran, nagibu glave sledi izdih in iztegnitev roke navzdol in razteg vsega telesa ob strani. Počutiti se morate dobro. Iz tega položaja se med vdihom počasi dvignite. Ob naslednjem izdihu in odklonu telesa se še malce potrudite: stisnite mišice v spodnjem delu trebuha in iztegnjeno roko z iztegnjeno dlanjo še malo bolj pritisnite proti tlom. Z vsakim naslednjim izdihom vajo naredite nekoliko intenzivneje. Na podlagi izkušenj vam za prvič priporočam največ pet ponovitev. Po vaji se dobro pretegnite v vseh smereh in začutite celotno hrbtenico.
Pri drugi vaji predse postavite stol. Z eno nogo stopite nanj, roki položite na stegna in vzravnajte hrbtenico ter umirjeno zadihajte. Stol naj bo primerno visok, tako omogoči sklepom, da so upognjeni v kotu 90 stopinj ali več. V tem položaju je razbremenjen tudi krvni obtok. Če noge ne morete dvigniti tako visoko, vzemite nižji stolček ali pručko, vajo pa naredite enako, kot da bi imeli visok stol. Prepričana sem, da bo sčasoma nekaterim med vami prav gotovo uspelo precej više dvigniti nogo. Iz osnovnega položaja se počasi sklonite naprej. Roki in telo spuščajte. Medtem enakomerno dihajte skozi nos. Z rokama primite za sedalo stola. Sprostite tudi vrat in razbremenite rame ter nekajkrat enakomerno vdihnite in izdihnite. Tik pred dvigom telesa izdihnite in se z vdihom počasi dvigujte. Ob dvigu si lahko pomagate tudi tako, da roki prej dvignete in ju položite na stegna ter se z njima potisnete navzgor. Čisto na koncu dvignite glavo.
To drugo vajo si lahko tudi precej otežite. Poskusite jo narediti od višine pručke do najvišjega stola in tudi mize. Ob spremembah višine navzdol bodite še posebej pozorni na zadnjico, zadnji del stegen in spodnji del hrbtenice, ki se bodo ob globokem predklonu precej bolj raztegnili. Prav zaradi tega pred dvigom z vdihom močno stisnite spodnji del trebuha. S tem si boste dvig močno olajšali in preprečili morebitno bolečino v križu in spodnjem delu hrbtenice.
Po končanih vajah vam predpisujem zviranje - čisto po otroško in s smehom, takim, ki bo trajal ves mesec.
