Sladko spanje

Dobro počutje | maj '11

Dober spanec je bistvo dobrega zdravja in dolgega življenja, a ima precej odraslih težave s spanjem. Nespečnost sama po sebi ni bolezensko stanje, je pa opozorilo, da nekaj v našem sistemu ne deluje dobro. Pomanjkanje spanja postane problematično, ko se vpleta v naše življenje in ovira naše delovanje podnevi, kadar pa traja dalj časa, lahko celo ogrozi naše zdravje.

Potrebe po spanju so različne in so največkrat odvisne od starosti in dnevne utrujenosti. Z leti potrebujemo vedno manj spanja, da se naše telo spočije. Tako, denimo, potrebujejo dojenčki v poprečju 13 do 17 ur spanja, otroci do 16 leta 10 do 11 ur spanja, ljudje po 65. letu starosti pa le 5 do 8 ur nočnega počitka. Spanje starejših ljudi je bolj plitvo, saj njihova četrta faza spalnega ciklusa (REM) zavzema le 25 odstotkov celotnega spanja. To pomeni, da starejši ljudje tudi manj sanjajo.
Premalo spanja povzroča kronično utrujenost, zmanjšuje koncentracijo in lahko povzroči bolezen. Motnje spanja so različne, nekateri ljudje težko zaspijo, drugi se ponoči zbujajo, tretji se zbujajo zgodaj in ne morejo več zaspati. Težave s spanjem lahko trajajo nekaj dni, tednov ali pa so kronične in trajajo nekaj mesecev in še več. Občasno nemirno spanje ali premetavanje po postelji brez spanja je normalno, dokler ne povzroča težav podnevi. Pomanjkanje spanja povzroča utrujenost, zmanjšuje sposobnost koncentriranja, zvišuje občutke anksioznosti in razdražljivosti itd. Čeprav se zgodi le redko, pa lahko dolgotrajna nespečnost povzroči tudi halucinacije.
Nespečnost ni bolezen, vendar je lahko pogojena z določenimi bolezenskimi stanji, kot so depresija, artritis, anksioznost, težave z dihanjem ipd. Je pogosto posledica stresa zaradi službenih, družinskih in finančnih problemov ali uživanja določenih kemijskih substanc, kot so nikotin, kofein ipd. Motnje spanja se rade pojavijo zaradi spremenjenih življenjskih navad, slabe spalne rutine, pomanjkanja fizičnih aktivnosti in spremenjenega življenjskega ritma.
Red v spalnici
Motnje spanja lahko v veliki meri odpravimo z ustrezno samodisciplino in z vzdrževanjem primerne spalne higiene. Ustvarimo okolje, ki bo telo in možgane spodbujalo k spanju; sobo pred spanjem dobro prezračimo in jo zamračimo. V spalnici naj bo razsvetljava mehka, posteljnina udobna, glasba sproščujoča in temperatura rahlo nižja kot v drugih bivalnih prostorih. Prizadevajmo si, da ostane spalnica namenjena le spanju. Če sedimo v postelji, ko gledamo televizijo, se pogovarjamo, obedujemo, potem naši možgani presodijo, da je to prostor za opravljanje dnevnih aktivnosti in se teže izklopijo, ko napoči čas spanja.
V spalno higieno sodijo določeni rituali in vedenja, ki nas sproščajo in spodbujajo k spanju. Pomembno je, da se dosledno držimo urnika spanja, kar pomeni, da se vedno odpravimo v posteljo ob istem času - tudi na počitnicah. Tako si bomo ustvarili navado, ki nam bo pomagala, da bo spanec prišel bolj naravno. Omejimo hrano in pijačo pred spanjem, saj sprožita delovanje želodčnih sokov in telesno presnovo, ki aktivira našo energijo, zato po jedi teže zaspimo. Kadar se ne moremo odreči prigrizku pred spanjem, pojejmo kaj malega in se izogibajmo teže prebavljivi hrani. Raje izberimo košček toasta ali majhno skodelico kosmičev. Odrecimo se uživanju stimulansov, kot so kofein in nikotin, ki povečujejo pritisk in našo energijo. Pred spanjem se izogibajmo tudi pitju alkohola, saj prinaša le začasno sprostitev, ko pa njegovi sedativni učinki izginejo, je kakovost spanja še slabša. Raje si privoščimo skodelico kamiličnega čaja, toplega mleka ali toplo kopel, ki nam bo pomagala, da se bomo sprostili in hitreje zaspali. Pred uporabo zelišč ali drugih pripomočkov za boljši spanec se najprej posvetujmo z zdravnikom, saj prenekatera zelišča ob jemanju drugih zdravil povzročajo neželene učinke. Prav tako je pametno, da pred uporabo zdravil, ki jih dobimo brez recepta, natančno preberemo navodila na embalaži.
Hiter tempo življenja, stres in nenehne skrbi zmanjšujejo kakovost človekovega nočnega počitka, zato je pomembno, da se naučimo zdravega obvladovanja stresa. Naučimo se uspešnega planiranja svojega časa, zastavljanja ciljev in upoštevajmo meje svojih zmogljivosti. Ne zanemarimo pomena telesnih aktivnosti, ki nas sproščajo, zato naj bodo sestavni del našega dnevnega urnika. Čas pred spanjem posvetimo dejavnostim, ki bodo zmanjševale naše možganske aktivnosti, kot so topla kopel, meditacija, branje knjige. Kadar svojih misli ne moremo ustaviti in nas skrbi držijo budne, je dobro, da vstanemo in smo produktivni (zapišimo stvari, ki nas preganjajo, naredimo seznam stvari, za katere se bojimo, da jih bomo pozabili, igrajmo karte ali berimo knjigo.) Včasih pomaga, da si pred spanjem zapišemo misli, ki smo jih imeli podnevi, in zaspimo, ko zapremo knjigo dnevnih dogodkov.
Kadar problemi s spanjem trajajo dalj časa, je pametno, da se obrnemo na zdravnika, saj so težave s spanjem lahko pokazatelj bolezenskega stanja. Zdravnik bo laže ugotovil, od kod izhajajo naše motnje, če se na obisk dobro pripravimo in znamo opisati vzorce in urnik našega spanja. Pri sebi imejmo seznam zdravil ki jih jemljemo, tudi tistih, ki jih dobimo brez recepta. Pred obiskom razmislimo tudi o stresorjih, ki nas spremljajo v življenju, in koliko časa trajajo. Kadar je nespečnost posledica zdravstvenih problemov, kot so artritis ali depresija, bo zdravnik najprej začel zdraviti osnovno bolezen. Včasih nam bo predpisal spalne tablete, zlasti če je naša nespečnost pogojena s stresom zaradi smrti ljubljene osebe, izgube službe ipd. Ne pozabimo pa, da je učinek tablet kratkotrajen, poleg tega tudi ne zdravijo nespečnosti. Kadar jih jemljemo dalj časa, lahko razmere le še poslabšamo.
Splošni zdravnik nas bo, preden bo postavil diagnozo, verjetno napotil tudi na preiskave krvi ali nam predlagal, da preživimo noč na spalni kliniki, kjer bodo s polisomnigrafom zabeležili intervale našega nočnega spanja.
Vsekakor je pametneje, da utrdimo spalno higieno. Včasih zadostuje že to, da se zjutraj izpostavimo soncu in si tako povrnemo uro spanja, ki je veliko bolj učinkovita od vseh hormonov in zdravil.
Popoldanski počitek je koristen, če ni daljši od dvajsetih minut. Iz izkušenj vem, da večini ljudem upade energija med tretjo in peto uro popoldne, zato si v tem času vzemimo čas za dremež. Popoldanski počitek je še posebej priporočljiv, kadar ne dobimo dovolj nočnega počitka, saj nam omogoči, da ostanemo čez dan dobro razpoloženi in učinkovitejši.