Zmote in resnice o maščobah

Dobro počutje | maj '11

Maščobe so zadnja desetletja v človekovi prehrani na ''zatožni klopi'', a to neupravičeno. V zdravi prehrani izbiramo maščobe preudarno, saj so nekatere za prehrano primernejše, organizmu celo koristijo in ga zdravijo, druge pa so za zdravje manj primerne, a so pomembne z gurmanskega stališča.

Za zdravje naredimo največ, če pri pripravi hrane za določeno jed izberemo pravo maščobo. Žgancev ne gre zabeliti z oljčnim oljem, ker ne bodo imeli pravega okusa; nasprotno pa rib ne bomo pekli na svinjski masti in mesa ne na bučnem olju.
Maščobe naj bi v normalni človekovi prehrani zadovoljile le 15 do 30 odstotkov dnevnih energetskih potreb. To je do 1 gram maščobe na kilogram telesne mase.  Skoraj po pravilu pa večina ljudi uživa preveč maščob, in to nasičenih. V povprečju ljudje iz teh maščob pridobijo dvakrat več energije na dan - kar od 40 do 50 odstotkov. Toda kljub preobilju nasičenih maščob so celice v resnici maščobno podhranjene, saj jim primanjkuje esencialnih maščobnih kislin, brez katerih ne morejo nastajati pravilno in se obnavljati. Pomanjkanje esencialnih maščobnih kislin v prehrani pa je vzrok za bolezni srca in ožilja.
Maščobe so sestavine celičnih membran in so nujne za tvorbo spolnih hormonov; v njih so topni vitamini A, E, D in K, zato jih telo laže izkoristi. Izločanje maščob v prehrani in neprimerna kakovost maščob, kar zadeva njihovo kemijsko zgradbo, pomeni tveganje za pojav bolezni in motenj v delovanju človekovega telesa.

Katere maščobe izbrati?
Človekovemu zdravju najbolj koristi tista hrana, ki raste ali jo je mogoče dobiti v krajih, kjer človek živi. Takšni hrani so prilagojeni tudi postopki njene predelave in priprave. Kokosova mast, palmovo olje, arganovo olje in druge eksotične maščobe ne izhajajo iz našega okolja, zato v naši prehrani v večjih količinah ne koristijo tako, kot je sicer splošno prepričanje, saj encimsko nismo pripravljeni nanje. Zmotno je tudi prepričanje, da so mlečne maščobe škodljive ali vsaj nekoristne, da se jih je dobro izogibati. Mlečne maščobe so namreč sestavljene iz maščobnih kislin s srednje dolgo ali kratko verigo. V tem primeru trebušni slinavki ni treba izdelati encima lipaza za razgradnjo mlečnih maščob, zato v ožilje pride manj nasičenih maščobnih kislin in posledično manj holesterola. In kanček eksotike: če primerjamo zelo moderno kokosovo mast ali palmovo olje z našo pravo svinjsko mastjo, vidimo, da nista v prednosti, ko gre za kuho ali pečenje. Nasprotno, mast ima še nekoliko višjo točko dimljenja in je torej boljša za cvrtje!

Prehranske maščobe delimo na:
- maščobe s pretežnim deležem nenasičenih maščobnih kislin: maščobe rastlinskega izvora (oljčno, laneno, bučno, koruzno itd. olje) in ribja olja.
- nasičene maščobe  ali maščobne kisline, ki so stabilne, malo občutljive za temperaturne in svetlobne spremembe in so pri sobni temperaturi v trdnem stanju. Sem prištevamo maščobe živalskega izvora, predvsem v mesu, piščančji koži, maslu, mleku, smetani.
- nenasičene maščobe ali maščobne kisline. Delimo jih še na mononenasičene maščobe (ena dvojna vez), ki so največ zastopane v oljčnem in lešnikovem olju; polinenasičene maščobe (več dvojnih vezi) pa so v ribjem, lanenem, bučnem, koruznem in drugih rastlinskih oljih.
Obstaja tudi skupina esencialnih maščobnih kislin, ki so nujne za življenje in jih telo samo ne more sintetizirati niti shraniti, uporabi pa jih lahko le sproti, če jih vnesemo s hrano; to so maščobne kisline omega 3 in omega 6.
Esencialne maščobne kisline imajo številne življenjsko pomembne naloge in so strukturni element celičnih membran ter vplivajo na hitrost presnove. Če nam v prehrani primanjkuje teh esencialnih maščob, se v celično membrano vgrajujejo povsem neprimerne nasičene maščobne kisline. Celična membrana je v tem primeru manj prepustna za hranljive in odpadne snovi. Zaradi pomanjkanja hranil postanejo celice lačne, odpadne snovi ostajajo v njih, mi pa smo brez energije, kar na dolgi rok povzroča degenerativne bolezni.

Razmerje med omega 3 in omega 6 maščobnimi kislinami:
Iz maščobnih kislin omega 3 in omega 6 organizem ustvari osnovne sestavine celičnih membran, nekatere hormone, spojine za transport holesterola po krvi in za imunski odziv. Iz prevelike količine maščobnih kislin omega 6 nastajajo tudi spojine, odgovorne za vnetne procese (artritis, težave s kožo), iz omega 3 pa protivnetne spojine. Številne vnetne procese in z njimi povezane bolezni lahko preprečimo in zdravimo s povečanim vnosom maščobnih kislin omega 3 (iz rib ter iz lanenih in bučnih semen). Od razmerja maščobnih kislin omega 3 in omega 6 je odvisno tudi to, ali bomo bolehali za različnimi vnetji ali pa jih bomo pozdravili. Razmerje med maščobnimi kislinami omega 6 in omega 3 mora biti 4:1 in ne skoraj 20:1, kot kažejo raziskave prehranskih navad sodobnega človeka.
Z besedo transmaščobe označujemo s postopkom hidrogeniranja spremenjene,  občutljive in tekoče nenasičene maščobe v rastlinskem olju. Take maščobe postanejo pri sobni temperaturi trdnejše, mazave in manj občutljive za kvarjenje. Primer takih maščob so margarine. Vendar transmaščobe organizem prepozna kot nasičene in nikakor ne koristijo zdravju.

Ne pozabimo na encime in antioksidante
V načelu maščobe težko presnavljamo; odločilno vlogo pri presnovi imajo zato encimi, ki jih sicer naredi organizem sam, pomagamo pa mu, če uživamo encimsko bogato hrano. To je zlasti presno sadje in zelenjava, kalčki ter sveže stisnjeni sokovi. Podobno kot pri presnovi drugih vrst hrane tudi pri presnovi maščob nastajajo prosti radikali. Zato moramo ob maščobah vedno uživati tudi dovolj antioksidantov iz sadja in zelenjave.
V naši prehrani je veliko več olj z omega 6, veliko manj pa tistih z omega 3 in omega 9 maščobnimi kislinami. Vsa ta olja so nenasičena, zato je pomembno že, da so hladno stisnjena. Vsa olja so iz različnih vrst maščobnih kislin. Nekatera imajo več omega 3, omega 6, ali pa omega 9 maščobnih kislin, razlika je samo v deležu. Prav zato je dobro taka olja med seboj kombinirati na krožniku. Nerafinirana olja vsebujejo znatne količine polifenolov in vitamina E, postopek rafiniranja, s katerimi odstranimo proste maščobne kisline in nezaželene arome, pa, žal, odstrani tudi polifenol.
Zanimivo je, da smo Slovenci nekako razdelili območja stiskanja in pridelovanje specifičnih olj po pokrajinah: Tako lahko dobite v Beli krajini orehovo, lešnikovo in olje grozdnih pečk, na Štajerskem prevladuje bučno, na Primorskem pa oljčno olje.
Orehovo olje prečisti kri, nevtralizira odpadne kisline in pomaga telesu, da jih izloči. Zato sklepi postanejo bolj gibljivi in zdravi, saj se zmanjšajo vnetna obolenja. Orehovo olje namreč popravlja razmerje med maščobnimi kislinami omega 3 in omega 6 v prid prvih. To zmanjšuje tudi težave z bronhitisom in holesterolom.
Čeprav je orehovo olje maščoba, pomaga pri hujšanju. Priporočljivo je vzeti trikrat na dan po eno žličko pred jedjo. Naj pojasnim: orehovo olje naredi membrane maščobnih celic bolj propustne, s tem pa se sprostijo zaloge rezervnih maščob, kar je prvi pogoj za hujšanje. Pitje orehovega olja znižuje krvni tlak, zlasti tistim v stresu. Pravijo: požirek orehovega olja žvrkljamo v ustih eno minuto, nato pogoltnemo. Prebrala sem tudi nasvet, da trikrat na dan po ena žlička orehovega olja pomaga pri težavah z očmi.
Orehovo olje temeljito očisti kožo tudi od zunaj in pospeši njeno obnavljanje. Odlično ''preganja'' celulit in je dobro za sončenje. Za lase in lasišče je pravi balzam, zlasti za temne lase. Ti postanejo močnejši, bolj gosti in dobijo poseben, svetleč lesk.
Hladno stisnjeno lešnikovo olje je aromatično in ima velik deležem enkrat nenasičene oleinske kisline (blizu 80 odstotkov) in je zelo podobno oljčnemu olju. Oleinska kislina je antiaterogena, kar pomeni, da preprečuje nastanek kardiovaskularnih bolezni. S stališča preprečevanja oksidacije so pomembni zlasti vitamin E in polifenoli, ki preprečujejo oksidacijo.
Olje blagodejno deluje na suho, utrujeno in zrelo, vneto ter aknasto kožo. Pozitivno vpliva na prebavo in odpravlja črevesne zajedavce, še zlasti pa je primerno v prehrani mladostnikov, starejših ljudeh, nosečnic in diabetikov.
Olje grozdnih pečk vsebuje velik delež nenasičenih maščobnih kislin (88,4%) in majhen delež nasičenih maščobnih kislin (11,6%). Med nenasičenimi maščobnimi kislinami je pomembna zlasti linolna kislina. Olje grozdnih pečk vsebuje zelo visoko koncentracijo vitaminov E, C in flavonoidov. Vsebnost vitamina E je visoka, zato je olje grozdnih pečk eno najbolj stabilnih olj. Antioksidanti v olju grozdnih pečk nevtralizirajo škodljive proste radikale ter zmanjšajo ali celo preprečijo škodo, ki jo povzročajo prosti radikali.
Olje grozdnih pečk uporabljamo pri zdravljenju in preprečevanju obolenja žil ter motenj v krvnem obtoku, težav z venami, ateroskleroze in  bolezni perifernega ožilja. Pomaga proti starostnim lisam in pegam, dezinficira mastno kožo, pospešuje tvorbo kolagena in povečuje elastičnost kože, jo mehča, gladi in zmanjšuje strije. Preprečuje staranje in pomaga obnavljati kožo po uničenju zaradi UV žarkov.
Laboratorijske študije so pokazale, da olje iz grozdnih pešk preprečuje razvoj raka na dojki, želodcu, debelem črevesu, prostati in pljučih ter kožnega raka. Blagodejen učinek ima tudi na nekatere druge bolezni, povezane s cirkulacijo. Dobro je za uravnavanje krvnega sladkorja in varovanje vida v starosti. Poleg tega  učinkovito blaži alergije in astmo.
Olje je primerno za pripravo solat, pa tudi za kuhanje, cvrtje in pečenje, saj se pri segrevanju ne tvorijo prosti radikali. Krepi aromo jedi ter se lepo sklada z zelišči in začimbami in ker znižuje holesterol, je primerno za dietno prehrano
Nepredelano laneno olje je v prehrani nadomestek za druga rastlinska olja. Je odličen vir dveh esencialnih maščobnih kislin, saj vsebuje 50 do 60 odstotkov linolenske (omega 3) in približno 17 odstotkov linolne kisline (omega 6). Znanstveniki priporočajo, da kot preventivo proti raku vsak dan zaužijemo nekaj žlic lanenega olja, pomešanega s skuto. Laneno olje vedno uživajmo s hrano, saj izboljša njegovo absorpcijo. Za laneno olje velja, da je zelo občutljivo na visoke temperature, svetlobo in kisik.
Priporočajo ga zaradi izredno visoke vsebnosti maščobnih kislin omega 3, kar preprečuje lepljivost krvnih ploščic. Laneno olje vsebuje rastlinske estrogene – fitoestrogene, ki posnemajo ženski spolni hormon estrogen, zato laneno olje ugodno vpliva na menstrualni ciklus, saj uravnovesi telesne količine estrogena in progesterona. Pomaga tudi lajšati simptome menopavze in težave s prostato.
Oljčno olje ima pretežno omega 9, nekaj malega omega 6 in nič omega 3 maščobnih kislin.
Bučno olje pa ima največ omega 6 in nekaj omega 3 maščobnih kislin.
Med olji, ki jih pogosteje uporabljamo, je sončnično olje, ki ima predvsem omega 6 in nekaj omega 9, nima pa omega 3 maščobnih kislin. Koruzno olje ima pretežno omega 6, nekaj omega 9 in skoraj nič omega 3 maščobnih kislin, sojino olje ima zlasti omega 6, nekaj omega 9 in zelo malo omega 3 maščobnih kislin.
Druga olja: arašidno ima nekaj več omega 9 kot omega 6 in skoraj nič omega 3 maščobnih kislin. Palmovo olje je v glavnem nasičeno, ima tudi nekaj omega 9 in malo omega 6 maščobnih kislin; kokosovo olje je nasičeno z malenkostjo omega 9 in omega 6 maščobnimi kislinami. Seveda so še druga olja, na primer: arganovo, olje makadamije, cedrovo olje..., vsa imajo pridih eksotike, a nič takega, česar ne bi imela tudi naša olja.
Kot zanimivost naj omenimo, da je surovo maslo, ki sicer ne sodi med olja, tudi pomemben vir omega 9 maščobnih kislin.

Omaka za dvig energije:
Potrebujemo: tri vrste olja, omega 3 - orehovo (laneno), omega 6 - olje grozdnih pečk (bučno) in omega 9 - oljčno (lešnikovo) olje, česen, peteršilj, sesekljane mandlje, orehe, lešnike, pinjole in pistacije ter sok vsaj ene limone.
Če omako ponudimo takoj, jo solimo, sicer solimo, tik preden jo zaužijemo s polnovrednim kruhom.