Vadba za ohranjanje zdravja
Danes imajo ljudje bolj pozitiven odnos do gibanja, kot so ga imeli v preteklosti, bolj so seznanjeni s pozitivnimi učinki športno-rekreativne dejavnosti in se verjetno laže odločajo zanjo. Športno-rekreativna dejavnost namreč deluje na zdravje tako, da omeji delovanje negativnih dejavnikov, ki spremljajo sodoben način življenja (premalo gibanja, preveč sedenja, nezdravo in prekomerno prehranjevanje, izpostavljenost stresu …).
Strokovnjaki označujejo zdravje veliko širše kot zgolj stanje brez bolezni. Omenjajo več aspektov zdravja (telesno, čustveno, intelektualno, duhovno, socialno in zdravje na delovnem mestu). Telesno zdravje je le najbolj vidno, saj se kaže v delovanju naših organskih sistemov in podsistemov in zajema ustrezno gibalno, funkcionalno učinkovitost ter primerne morfološke značilnosti.
Pri vsaki obliki športno-rekreativne vadbe je treba upoštevati osnovna pravila, ki omogočajo doseganje vadbenih ciljev.
Ogrevanje
Za začetek ogrevanja je treba izbrati določeno dinamično aktivnost. Ta aktivnost naj bo ciklična, počnemo pa jo z nizko intenzivnostjo. Kaj? Primerna je nekoliko hitrejša hoja ali lahkoten tek. Če vadimo doma, lahko tečemo na mestu, počasi poganjamo pedala na sobnem kolesu … Zakaj? Z uvodnim gibanjem se v telesu sproži vrsta reakcij, ki kažejo, da se telo pripravlja na napor. Poveča se telesna temperatura, pospeši se srčni utrip, začne se sproščati toplota (rdečica na obrazu, znojenje). Koliko časa? Od 3 do 5 minut dinamične aktivnosti z intenziteto med 40 in 60 odstotki maksimalne srčne frekvence (ki jo dobimo tako, da od 220 odštejemo svoja leta).
Zatem je treba izpeljati gimnastične vaje, ki povzročijo povečanje lokalne mišične temperature, izboljšajo prehranjenost mišic ter zmanjšajo njihovo viskoznost. Govorimo o zamahih, zasukih, kroženjih, upogibanju ali iztegovanju. Za ustrezno pripravo vsega telesa je priporočljivo opraviti vsaj 9 vaj, in sicer v razmerju 45:45:10 (4 raztezne, 4 krepilne, 1 sprostilna gimnastična vaja). To praktično pomeni, da naredimo raztezno vajo za roke (denimo kroženje v ramenih), nato dve raztezni za trup (predkloni in zasuki), raztezno za noge (denimo zamahi naprej in nazaj), potem začnemo s krepilnimi vajami v enakem zaporedju (sklece, trebušnjaki, dvigi rok in nog hkrati in leže na trebuhu, počepi), na koncu pa naredimo sprostilno vajo za vse telo (stresanje rok in nog).
Raztezne vaje delamo v seriji od 8 do 10 ponovitev, krepilne pa v dveh serijah z manj ponovitvami (6 do 8). Po vsakem splošnem ogrevanju je treba opraviti še posebno ogrevanje, namenjeno dodatnemu ogrevanju tistih mišičnih skupin in sklepov, ki bodo pri vadbi najbolj obremenjeni (npr. pri pripravi na vadbo nordijske hoje - kroženje v kolenih, gležnjih in zapestjih, 3 do 4 vaje, 2-krat po 12 ponovitev).
Vadba za zdravje
Katero športno-rekreativno dejavnost izbrati? Kje bomo najbolj uživali? S katero dejavnostjo bomo največ naredili za svoje zdravje? Ljudje najraje izbirajo dejavnosti, s katerimi se lahko ukvarjajo v neposrednem bivalnem okolju, ki imajo značaj aerobnih aktivnosti, so cenovno dostopne in s katerimi se lahko ukvarjajo vse leto in tudi še v pozni starosti.
Osnovna priporočila zadevajo štiri pravila vadbe o vrsti aktivnosti, intenzivnosti, pogostosti in trajanju vadbe. Kaj? Priporočljive so aerobne ritmične aktivnosti, ki zahtevajo uporabo velikih mišičnih skupin in lahko potekajo kontinuirano – hoja, nordijska hoja, tek plavanje, kolesarjenje, planinarjenje, kardio naprave v fitnesu … Te aktivnosti lahko trajajo dovolj dolgo, da povzročijo izboljšanje funkcionalnih sposobnosti srčno-žilnega in dihalnega sistema. Aktivnosti, ki zahtevajo kratkotrajno hitrost in hitre gibe (športne igre), ne povzročijo značilnega izboljšanja funkcionalnih sposobnosti. Niso priporočljive, zlasti ne pri doslej neaktivnih ljudeh in pri starejših – razen če ne gre za nadaljevanje enake aktivnosti. Med aerobno vadbo naj bi vključevali tudi vaje za moč (krepilne gimnastične vaje) in gibljivost (raztezne gimnastične vaje). Vadba moči sicer ne pripelje do opaznega povečanja funkcionalnih sposobnosti, vendar povečuje mišično moč, mišično vzdržljivost, povečuje nemastno telesno maso ... Vaje (sklece, zgibe, dvigi ročk, dvigi trupa in okončin iz trebušnih ali hrbtnih lež, počepi, poskoki …) torej povečujejo mišično maso in stimulirajo gradnjo kosti. Nujna je vključitev razteznih gimnastičnih vaj za povečanje gibljivosti (ne le za ogrevanje), saj ustrezna gibljivost deluje preventivno pred možnimi poškodbami. Ljudje preveč sedimo, zato so potrebne vaje za povečanje gibljivosti v ramenih, trupu in kolkih (denimo različna ulekovanja, iztegnitve rok nazaj …). Priporočljive so statične raztezne vaje - raztegnitev mišice, zadrževanje amplitude in popustitev raztezanja. Poleg teh vaj je seveda treba ohranjati ustrezno gibljivost v vseh sklepih telesa.
Kako intenzivno? Priporočljivo je vaditi z intenzivnostjo med 60 in 80 odstotki maksimalne srčne frekvence, da bi dosegli izboljšanje aerobne vzdržljivosti (za osebo, staro 60 let, to pomeni med 100 in 130 udarci v minuti). Vadba moči predvideva 10 do 15 ponovitev posamezne vaje, za vadbo gibljivosti pa so najbolj priporočljive statične vaje, pri katerih določen položaj ohranjamo od 15 do 30 sekund (4 do 6 ponovitev iste vaje).
Kako pogosto in kako dolgo? Začetniki naj ne bodo aktivni več kot 3-krat teden po 30 minut; sicer pa najnovejša priporočila zagovarjajo 5- do 7- dnevno vadbo, ki naj bi trajala od 40 minut do 1 ure. Med vsako vadbo naj bi opravili tudi vaje moči in gibljivosti (pri eni vadbi lahko damo večji poudarek rokam, pri drugi pa nogam; vaje za trup je priporočljivo vključiti v vsako vadbo).
Zaključek vadbe. Na koncu vadbe je priporočljivo opraviti aerobno aktivnost nizke intenzivnosti. S tem pospešimo regeneracijo obremenjenih mišic. Po tem skušamo z vajami raztezati in sproščati mišice, ki so bile najbolj obremenjene. Na ta način omogočimo hitrejše odstranjevanje razgradnih produktov iz mišic, da bi funkcionalno sposobnost ohranili na visoki ravni. Za sproščanje uporabljamo statičen način raztezanja (omenjen že pri vadbi gibljivosti, vendar z manj ponovitvami iste vaje).
