Zelenjava prebuja telo in zdravi
Mož je zaprisežen mesojedec, čeprav se ni nikoli branil zelenjave, če seveda odmislim paradižnike, ki jih sovraži iz dna duše. Lepega dne pa ga je prijela prava strast za zeleno solato. Svežo, da bolj ne bi mogla biti, je na hitro opral in jo zvrhano natrgal v največjo skledo, kar jih premoremo pri hiši. »Le kdo bo vse to pojedel,« sem vzkliknila, ker je je bilo očitno vsaj dvakrat preveč. »Jaz,« je preprosto odvrnil ... In jo je.
Ne da bi se zavedal, je potrdil ugotovitev, da si močno želimo tisto, kar telo najbolj potrebuje. Zelena solata vseh vrst je vir mineralov in vitaminov in ima tudi ''pravljičnih sedem'' snovi, ki pomirjajo. Večkrat slišim, naj bi jo jedli zaradi vitamina C, vendar je polna zlasti mineralov, nujnih za razkisanje telesa. Ugodno razmerje med minerali v solati uravnava odnos med vodo v celicah in zunaj njih. Solata je dober diuretik, če nam otekajo noge. Zaradi folne kisline smo po solati lahkotnejši, boljše volje in bolj uspešni.
Ste vedeli, da zunanji listi vsebujejo več snovi kot notranji? Največ ima v sebi solata, ki jo sproti režemo, denimo radič; nekaj manj ledenka in obarvana solata. In, čim temnejši so listi, več imajo v sebi. Vendar pazimo: solata, pridelana v rastlinjakih z obilico umetnih gnojil, ima kar petkrat več škodljivih nitratov kot pridelana na njivi in pod milim nebom.
Solato vedno porabimo sproti! Saj že po 12 urah izgubi več kot polovico vseh hranilnih snovi, po 24 urah pa že več kot 90 odstotkov. Pred uporabo liste na hitro operemo, z roko natrgamo in ne narežemo z nožem, in okisamo. Sama uporabljam ''plemenita olja'': orehovo, lešnikovo, olje grozdnih pečk, marelično, mandljevo, sončnično in seveda bučno in oljčno. Po navadi jih med seboj kombiniram, da vedno dobim omega 3 (orehovo), omega 6 (sončično ali bučno) in omega 9 (oljčno ali lešnikovo). Zaradi obilice vlaknin solata veže strupene in maščobne snovi, zato pomaga tudi pri hujšanju.
Tudi v poletnem času si privoščimo špinačo. Okusna je, a jo vedno uživajmo le sveže nabrano in, če je le mogoče, pridelano doma! Sama se, kolikor je le mogoče, izogibam uvoženi, tisti iz zimskih rastlinjakov in intenzivno gojeni v vsakršnem vremenu. Taka ima namreč kar desetkrat več škodljivih nitratov. Pri kuhanju špinače moramo uporabiti mleko, jogurt, smetano ali skuto, ki imajo kalcij, saj ima špinača oksalno kislino, ki se veže s kalcijem. Če jo pripravimo brez mleka, bo ''pobrala'' kalcij iz kosti.
Špinača je res ena najbolj spornih rastlin v prehrani, vendar dobre strani odtehtajo slabe, saj ima dva antioksidanta, zeaksantin in lutein; oba zavirata degeneracijo rumene pege in sive mrene. Poleg brokolija le še špinača vsebuje koencim Q-10. Betain in folna kislina pa preprečujeta aterosklerozo; klorofil je v veliko pomoč v boju proti raku, vitamin K pa izboljšuje gostoto kosti. Med antioksidanti so v špinači še glutation in alfa-lipoična kislina. Oba popravljata poškodbe DNK in spodbujata rast novih celic.
Špinačo lahko uživamo tudi presno, okisano v solati, in v sokovih. Pri tem telo dobi izredno koristno folno kislino. Špinačni sok zmanjšuje gube na obrazu, če ga spijemo ali nanesemo na obraz. Vendar je treba upoštevati tudi prepovedi: špinače ne smejo uživati ledvični bolniki, revmatiki in bolniki z žolčnimi kamni.
Stročji fižol precej pomaga sladkornim bolnikom. V mojem otroštvu je bilo veliko fižola. Med preklami smo se skrivali, ga doma luščili in jedli, pripravljenega po vseh možnih receptih. No, o posledicah ne bi govorila ...
Zaradi svojih zdravilnih lastnosti bi moral imeti fižol veliko vlogo v prehrani. V njem so rastlinske beljakovine, vitamini skupine B, veliko mineralov, pa pektini, polifenoli, lignini, fitinska kislina, nukleinske kisline in vlaknine. Še pred stotimi leti so ljudje s stročjim fižolom pridobili blizu 40 gramov vlaknin na dan. Zdaj jih uživamo le 15 gramov na dan in v tem pomanjkanju vlaknin tudi kaže iskati vzrok, zakaj je toliko več sladkorne bolezni, več holesterola in trigliceridov, veliko prebavnih težav in več atritisa.
Stročji fižol ima izredno velik glukokininski učinek, kar pomeni, da močno znižuje krvni sladkor. Že 4 do 7 kilogramov stročjega fižola na teden je dovolj, da se v doglednem času za 20 do 40 odstotkov zniža količina sladkorja v krvi. Glukokinin je insulinu podobna snov in se s kuhanjem ne uniči. Zaradi nukleinskih kislin fižol pomlajuje, saj pospešujejo obnovitvene procese v telesu.
Podobno velja tudi za večino drugih stročnic! V njih so rastlinske beljakovine in ogljikovi hidrati. Beljakovine za prebavo v želodcu zahtevajo kislo okolje, vendar kislina močno zavre prebavo škroba. Pri normalnih prebavilih se škrob in beljakovine dobro ujemajo, pri oslabljenih pa ostaja v debelem črevesu vse več neprebavljenih snovi. Če imamo normalno črevesno mikrofloro z dovolj koristnih probiotičnih bakterij, je težav z vetrovi in občutkom napihnjenosti veliko manj ali jih sploh ni.
»Čim bolj je grenko, tem bolj je zdravo!« Skupna značilnost vseh grenkih živil, tudi zelenjave, je, da grenčine spodbujajo izločanje prebavnih sokov želodca in trebušne slinavke. Posledično se v črevesju poveča peristaltika ali ritmično gibanje črevesja, zato je prebava bolj učinkovita, saj se ne skrajša čas delovanja prebavnih sokov. Prebavila imajo zato dovolj časa za temeljito predelavo zaužite hrane. Grenčine posredno pomagajo lenemu črevesju, odpravljajo zaprtost in posledice, ki so sicer vidne na koži.
Grenčine vplivajo tudi na izločanje, in to tako v telesu, kakor iz njega. Tako na primer pospešujejo izločanja žolča za lažje prebavljanje maščob ter izločanje seča, s čemer čistijo ledvice, odstranjujejo strupene snovi iz jeter, iz sklepov pa odplavljajo sečno kislino in preprečujejo putiko. Grenčine čistijo kri in pomagajo srcu in žilam. Še zlasti pomembne so za starejše ljudi, saj njihov organizem izloča manj sline in encimov kot zdrav organizem v srednjih letih.
Med zelenjavo je najbolj znan grenki regrat. Poleg tega, da je pravo bogastvo vitamina C in A, ter mineralov kalija, železa in bakra, je regrat izjemnega pomena zaradi grenčin taraksin, tarakserin in levulin. Taraksina je spomladi največ v regratovi korenini, jeseni pa je v korenini več tarakserina in levulina. Naravnost zdravilne so tudi ''sorodnice'' - radič, endivija, navaden potrošnik in cikorija. Cikorija ima veliko železa, vendar je v steblu in listih cikorije tudi obilo grenčine laktoin, v cvetovih cikorin, v koreninah pa grenčine intibin. Cikorijine grenčine znižujejo zaloge maščob. So torej učinkovita pomoč pri hujšanju. Pri tem enako pomaga tudi endivija. Predvsem izredno intenzivno zelene vrste endivije imajo veliko grenčine intibin.
To grenčino najdemo tudi pri radiču vseh sort in barv; k temu je seveda treba omeniti še minerale fosfor, železo, kalij in kalcij ter provitamin A in vitamin C. Največ intibina je v rebrih listov, daje pa radiču značilen trpko-grenak okus. Radič pomirja razdražen želodec in blaži zgago, poživlja delovanje jeter in ledvic, pomaga pri revmatičnih obolenjih in artritisu, odpravlja zaloge maščob, preprečuje nastanek žolčnih kamnov ali jih pomaga odstraniti, pripomore k čvrstejšim kostem in tako preprečuje osteoporozo.
Najboljšo zelenjavo si pridelamo sami. Če bi nam uspelo vso zelenjavo in sadje pridelati v svojem vrtu, bi dobili največ hranilnih snovi. V mestih to skoraj ni mogoče, lahko pa kupujemo sadje in zelenjavo pri pridelovalcih, ki jih poznamo in jim zaupamo. Prednost dajmo ekološko pridelanemu sadju in zelenjavi.
Vsa sveža naravna živila so pokvarljiva. Da bi njihovo obstojnost podaljšali, jih konzerviramo. Naravni konzervansi so sol, sladkor, maščoba, kis, alkohol in nekatere začimbe; v živilski industriji uporabljajo še druge dovoljene dodatke. Pri vsaki predelavi se hranilne snovi izgubljajo, zato je najbolje uživati sveža živila. Hrana izgublja hranilne snovi tudi med skladiščenjem doma. Nespametno je kupovati zelenjavo za ves teden, saj izgublja vsebnost snovi tudi v hladilniku. Še slabše je na sobni temperaturi, ko se izgubi od 10 do 50 odstotkov vitaminov na dan. Za daljši čas si je bolje zagotoviti zelenjavo v industrijsko zamrznjeni obliki, saj pravilno zamrzovanje ne škoduje vitaminom.
Načelo ''z vrta na mizo'' ni modna muha. Zaradi dolgega transporta od pridelovalca do potrošnika hrana izgubi večino hranilnih snovi. Vitamin B9 (folna kislina) v temnolistni zelenjavi je izjemno občutljiv na spremembe v okolju. Kar polovica se ga izgubi že po treh dneh skladiščenja, 90 odstotkov pa po dveh minutah kuhanja!
Presno ali kuhano? Kakor kaj in kdaj! Povejmo s primerom: če skuhamo špinačo, sprostimo karotenoidne snovi, a izgubimo folno kislino. Če pa jo uživamo presno, dobimo folno kislino, ne pa tudi karotenoidnih snovi. Vzporednice najdemo pri korenju, paradižniku in še bi lahko naštevali.
Tem izgubam med pripravo se najbolj izognemo, če zelenjavo zlasti na hitro operemo neposredno pred uporabo! Nikakor ju ne namakamo v vodi, saj se v tem primeru izlužijo vodotopni vitamini in minerali.
Še več hranilnih snovi izgubimo pri kuhanju. Vso zelenjavo po pravilu skuhamo zelo na hitro, najbolje v sopari. Pomnimo: zelene zelenjave nikoli ne kuhamo v pokriti posodi, da se iz lonca odstranijo hlapne kisline. Pod pokrovko bi te kisline ostale v živilu in povzročile bi neprivlačno spremembo zelene barve in, kar je najhujše, povzročile bi napihovanje v trebuhu. Kuhajmo in jejmo tudi neolupljen (ekološko ali integrirano pridelan) krompir, saj se pri kuhanju olupljenega krompirja izgubi dvakrat več vitaminov kot pri kuhanju neolupljenega. Izgubo mineralov pri kuhanju krompirja zmanjšamo, če ga kuhamo v manjši količini slane vode.
Stročnic nikoli ne uživamo surovih!
Večina jih vsebuje strupeno snov lektin, ki povzroča krvne strdke in ovira absorpcijo vitamina E. Lektin z lahkoto uničimo s toplotno obdelavo, vendar vodo, v kateri smo jih namakali, nujno odlijemo.
