Razgibajmo se

Dobro počutje | jul. '11

Z redno in pravilno vadbo je mogoče zaustaviti procese upadanja gibalnih, motoričnih sposobnosti, posamezne sposobnosti pa celo izboljšati. To velja tako za zdrave, kot tudi za tiste, ki imajo zdravstvene težave in so omejeni pri gibanju. Telesna aktivnost namreč vpliva na kontrolo telesne teže, povečuje moč, vzdržljivost, gibljivost in zmanjšuje nevarnost nastanka številnih bolezni.
Za starejša leta so primerne lažje, dlje časa trajajoče aktivnosti, ki spodbujajo delovanje kardio-respiratornega sistema, z gimnastičnimi vajami pa krepimo okostje, pospešujemo mineralizacijo in upočasnjujemo atrofične procese.
Poleti zaradi visokih temperatur vzdržljivost razvijamo ali vzdržujemo s plavanjem in s pohodi. Odpravimo se v gozdnata območja, saj je tam temperatura prijetno nižja.
Za tiste, ki se po dolgem času ali sploh prvič lotevajo vadbe, velja, da morajo začeti počasi in da napredujejo postopno. Pomembno je, da skrbite za nadomeščanje vode v telesu. Pomanjkanje vode je pri starejšem človeku pogostejše zaradi povečane izgube tekočine skozi kožo, zaradi več zaužite soli, saj je okušanje slabše, in zmanjšane sposobnosti koncentriranja seča, poleg tega pa starejši pogosto sploh nimajo občutka, da so žejni, čeprav telesu primanjkuje vode. Na dan moramo popiti najmanj 8 kozarcev napitkov. Da ne bi pozabili piti, si zjutraj na vidno mesto postavimo vrč z 1,5 litra čaja ali vode, ki ga postopoma popijemo čez dan in ponoči.

Kaj vse lahko počnemo?
Ples. S plesom, za katerega pravijo, da je najboljša vadba telesa in duha, ohranjamo in izboljšujemo svojo vzdržljivost, koordinacijo in ravnotežje in se sprostimo. Aktivnost pri plesu prilagajamo svojim sposobnostim in počutju. Pomembno je ritmično gibanje, z vsakim gibom se namreč v človekovi duši ustvarja zadovoljstvo. Poleg tega je ples del kulturne izobrazbe vsakega posameznika in kulture posameznega naroda.

Pohodi. Pohode, ki jih združujemo z ogledom naravnih in etnoloških zanimivosti ob poti, označujeta dobra volja in prijetno druženje.
Pomembno je opazovati svoje počutje in dihanje. Začnemo postopno, sprva po ravnem, nato v hrib, šele nato se lotimo pohodništva. Svojo intenzivnost najbolj natančno spremljamo z merilci frekvence srca (»pulzmetri«), lahko pa si pomagamo z osnovnim testom: če med hojo ne moremo izgovoriti preprostega stavka, ne da bi vmes zajeli zrak, je hoja prenaporna in tempo prehud.
Paziti moramo na pravilno obutev in na oblačila. Na prvi daljši pohod nikoli ne obujemo novih copat ali pohodniških čevljev. Vedno bodimo vremenskim razmeram primerno oblečeni, kajti pri mrazu še prej pride do izčrpanosti organizma. Pazimo, da je predel križa in vratu zavarovan pred mrazom in vetrom.
Če nam je prevroče in se pretirano znojimo, moramo telesu zagotoviti dovolj tekočine. S seboj moramo imeti zadostno količino izotoničnih napitkov. Zgolj voda ni dovolj. Prav nam pride rezervna majica, da se lahko preoblečemo, če se prepotimo. Paziti moramo tudi na hrbtenico, saj ni priporočljivo trdo sestopanje.
Plavanje in vadba v vodi. Plavanje je telesna aktivnost, primerna za vsakogar. V primerjavi z drugimi športi so sklepi pri hoji, teku in različnih vajah v vodi manj obremenjeni, zaradi sorazmerno počasnih gibov pa skoraj ne prihaja do poškodb. V vodi skorajda lebdimo, delujejo pa skoraj vse mišice in teža je enakomerno razporejena. Pri plavanju nimamo trdnega oprijema s podlago, temveč moramo za ravnotežje in obstanek na gladini poskrbeti s pomočjo aktivnega gibanja. Zaradi vsega tega porabimo za premikanje v vodi precej več energije.
Plavanje lahko uporabimo tudi za korekcijo nepravilnih telesnih drž. Prav tako ugodno vpliva na miselne sposobnosti in osebnostne lastnosti. Zmerno plavanje namreč zmanjšuje depresivnost in anksioznost, izboljšuje razpoloženje, samopodobo, ugodno pa vpliva tudi na spanje.
Da preprečili poškodbe, moramo poskrbeti za primerno nedrsečo obutev, uporabljati morama držala pri vstopu in izstopu iz bazena, nadomeščati moramo izgubljeno tekočino ter upoštevati objavljena navodila na kopališčih.
Plavanje je lahko nevarno, če precenimo svoje sposobnosti in znanje plavanja ter vzdržljivosti. Pozorni moramo biti na splošno počutje. Če se pojavi vrtoglavica in težave z dihanjem, takoj prenehamo s plavanjem.
Pilates je celostna telesna vadba teže dostopnih, manjših in šibkejših mišic, ki pripomorejo k pravilni in zdravi telesni drži, krepitvi mišic in srčno-žilnega sistema, izboljšani telesni pripravljenosti in koordinaciji ter k bolj poudarjenemu samozavedanju. Vadba vključuje vaje za moč, raztezanje in dihanje. Vadba je primerna tudi za rehabilitacijo po poškodbah.
Podlaga vsej vadbi je treniranje telesnega centra, ki zajema mišice spodnjega dela trupa: medenične, trebušne in hrbtne. Vse vaje opravljamo počasi in tekoče, upoštevamo pravilno dihanje in vadimo pod strokovnim vodstvom inštruktorja. Tak način vadbe je blagodejen tako za mišice kot tudi za členke. Pilates zajema blizu 500 različnih vaj, ki služijo krepitvi in raztezanju mišic.
Kolesarjenje. V toplejših mesecih je to ena najprijetnejših športnih aktivnosti na svežem zraku, s katero skrbimo za ohranjanje svojih telesnih sposobnosti. Kolesarjenje vpliva na večjo vzdržljivost, koristi srcu in ožilju ter obenem povečuje moč. Dobro je, da imamo pri sebi rezervno majico, izotonično pijačo, s katero nadomestimo izgubljene elektrolite v telesu, priporočljiva pa je tudi energijska tablica. Ne smemo pa pozabiti na varnost (čelada, izogibanje prometnim cestam in upoštevanje prometnih predpisov).
Nordijska hoja je ena najbolj učinkovitih, celovitih, varnih in dostopnih telesnih aktivnosti, ki je izvedljiva vse leto. Pri aktivni uporabi palic za nordijsko hojo ohranjamo naravni vzorec hoje in močno prilagajamo intenzivnost obremenitve, zato je primerna za ljudi vseh starosti in ravni telesne pripravljenosti. Tovrstna hoja ima kar nekaj prednosti: v  gibanje je vključenih kar 90 odstotkov vseh mišic; krepi dihalni in srčno-žilni sistem; občutno zmanjša ali odpravlja bolečine v vratu in ramenih ter v križu; nordijska hoja zagotavlja pokončno držo, povečano gibljivost predvsem hrbtenice, zmanjšuje pa utrujenost, jezo in razdražljivost in izboljšuje splošno počutje.
Pomembno je izbrati prave palice. Pri tem moramo biti pozorni na naslednje:
- palica naj bo iz kompozitnega materiala (steklenih vlaken in karbona), da bo lahka, čvrsta in vzdržljiva, ublažila bo tresljaje in ne bo utrujala sklepov;
- ima naj ergonomsko oblikovan ročaj:
- ima naj pašček, ki je posebej oblikovan za tehniko nordijske hoje. Tak pašček mogoča prost pretok krvi, dolžina je prilagodljiva velikosti roke ali dlani;
- palico naj odobri INWA;
- ima naj jekleno konico pod ustreznim kotom in gumijast nastavek, da lahko hodite po asfaltu ali po naravnih terenih ter da preprečuje zdrse pri odrivu;
- pravilno dolžino palice izmerimo tako, da ob postavitvi palice pravokotno na podlago nastane v komolcu kot približno 90 stopinj.

Pred vadbo
•Pred začetkom vadbe se je potrebno ogreti, po njej pa ohladiti.
•Izbrati je treba primerna oblačila in obutev glede na športno dejavnost in vremenske razmere.
•Moški, starejši od 40, in ženske, starejše od 50 let, ki se doslej niste, se pa želite ukvarjati z intenzivno vadbo, se prej posvetujte z zdravnikom.
•Vadbo prekinemo, če čutimo bolečine v sklepih, prsnem košu, vratu, spodnjem delu čeljusti, vzdolž leve roke ali če se pojavijo težave, kot so vrtoglavica, slabost, motnje srčnega ritma in težko dihanje. O teh težavah se posvetujte  z zdravnikom in vaditeljem.
• Vadba ni priporočljiva uro in pol po večjem obroku hrane, kadar imamo povečano temperaturo ali kadar smo bolni.
•Pijača naj bo negazirana, brezalkoholna in brez kofeina. Pri bolj intenzivni in daljši vadbi moramo nadomestiti tudi izgubo mineralov in kalcija