Izberimo ustrezne načine priprave

Dobro počutje | avg. '11

Cilj priprave hrane ni le pripraviti jed lepega videza in odličnega okusa, temveč tudi v kar največji meri ohraniti hranilne snovi posameznih živil. Vsak tehnološki postopek priprave hrane spremeni živilo, da sploh postane užitno (denimo stročnice) ali varno za uživanje (meso, ribe, jajca, razen skrbno nadzorovano in v posebnih jedeh), v večji meri pa z njimi izgubljamo hranilne snovi. S toplotno obdelavo živilo izgubi tudi sočnost (denimo pri pripravi mesa). Poznavanje postopkov priprave hrane nam omogoči, da iz ohranimo največ koristnih sestavin.

Pred kuhanjem ali pečenjem po navadi živilo očistimo, morda olupimo ali narežemo. Lupljenju se izogibamo, saj zelenjava in sadje vsebujeta največ hranil tik pod lupino, lupina sama pa je bogat vir vlaknin. Zato bučk ne lupimo, izjema se le nekatere buče s tršo lupino. Enako velja za kumare, paradižnik, jajčevce.
Zelenjave ne namakamo, saj s tem izgubljamo minerale in vodotopne vitamine, kot je vitamin C. Kdor olupi krompir že zjutraj in ga namoči v vodo, da je kosilo pozno popoldne hitreje nared, izgubi številne hranilne snovi. Povsem enako se zgodi, kadar zavržemo vodo, v kateri smo kuhali krompir ali drugo zelenjavo. To vodo raje porabimo kot jušno osnovo v juhah ali omakah.

Kuhanje v vodi in v sopari
Izločanje vitaminov in mineralov v vodo med kuhanjem omilimo, če vodo solimo. Več hranilnih snovi ohranijo živila, če jih kuhamo v sopari, a žal tako pripravljeno zelenjavo poskusi le malo otrok. Veliko raje pojedo zelenjavno juhico. Pri kuhanju v pokriti posodi in v sopari se izgubi še lepa zelena barva in se spremeni v neprivlačno olivno zeleno. Ne pozabimo, da jemo z očmi. Krajši čas kuhanja v vodi ohrani vitamine, barvo in potrebno čvrstost živila, kar mu zagotavlja tudi nižji glikemični indeks.

Peka v pečici
Peka v pečici je dober način priprave hrane, pri čemer živilo ohrani precej hranilnih snovi, a le, če ga ne zažgemo. Toplotna obdelava hrane pri temperaturah nad 200 oC tvori heterociklične amine, ki so izjemno rakotvorne spojine. Zažgano živilo vsebuje izredno visoke vrednosti teh spojin, cvrtje in peka pri temperaturah pod 200 oC pa ustvarjata še sprejemljive vrednosti spojin, med kuhanjem v vodi pa so vrednosti skoraj zanemarljive. Da je zažgano živilo neokusno in suho, je le obroben podatek.
Meso in ribe pečemo v pečici tudi v lastnem soku. V ta namen uporabljamo posebne vrečke za peko, pergamentni papir, aluminijasto folijo ali debelo plast soli pri peki rib. Živilo se tako peče (kuha) v lastnem soku in maščobi, tveganje, da se zažge, je manjše, meso ostane sočno, maščobe sploh ni treba dodati, prav tako ni treba zalivati pečenke. Za nameček ostane pečica čista, saj maščoba med peko ne škropi naokoli. Ta način je izjemno uporaben in zdrav. Pri peki v posebnih vrečkah za peko, začinjeno živilo in morebitne dodatke postavimo v vrečko, jo zapremo, na vrhu preluknjamo na nekaj mestih, da bo lahko med peko uhajala para, položimo na pekač in damo v ogreto pečico (pri drugih dveh načinih živilo z dodatki ovijemo v pergamentni papir, folijo ali po navodilih v receptu v sol). Zadnjih 10 do 15 minut vrh ovoja previdno razpremo in pustimo, da se skorjica hrustljavo zapeče.
Za peko v pečici izbiramo med različnimi vrstami pekačev. Tradicionalni glineni pekači se počasneje ogrejejo, a dlje časa ohranjajo temperaturo, zato so primerni za jedi, ki se pečejo dlje časa. Kovinski modeli so njihovo nasprotje, obe vrsti pa je treba pred peko dobro namastiti. Pekačev s prevleko proti prijemanju ni treba mastiti, vendar v njih ne smemo rezati, zato so primernejši predvsem za peko narezanega krompirja, kosov mesa, zelenjave ali peciva, ki se ne peče dolgo in ga zvrnemo na pladenj (kolači, mafini). Silikonski modeli so odlični za peko slaščic. Moti le neprijeten vonj, ki se med peko pogosto vije iz pečice, in to, da se nam med prenašanjem zvijajo, zato jih vedno postavimo na navaden pekač.

Peka v žerjavici in nad njo
Peka živil v žerjavici ali na mrežici nad žerjavico, kjer je živilo v neposrednem stiku z dimom, je zdravju škodljiva, saj so sestavine dima rakotvorne. Neposreden stik z dimom preprečimo, če živilo zavijemo v aluminijasto folijo ali uporabimo aluminijaste plošče za žar. Tako lahko spečemo gomolje krompirja, večje ribe, večje kose mesa ali zelenjavo, s čimer ohranimo videz in pri mesu ter ribah tudi sočnost živila. Peka na plinskem žaru je zdravju koristno nadomestilo pravemu žaru, kjer se med peko nad živilo dviga dim. Pri nakupu plinskega žara je bolje izbrati takega, ki omogoča peko (skoraj) brez dodane maščobe.
Doma si želje po jedeh z žara uresničimo s kakovostnimi narebrenimi ponvami s prevleko proti prijemanju, ki nam omogočajo hitro peko brez maščobe. In če si le nekajkrat na leto privoščimo kos mesa, ribo ali zelenjavo z žara in jeseni kostanj, pa zdravju tudi ne bomo škodili.

Kuhanje v voku
Prednost voka je v njegovi obliki in v tem, da ima po navadi tanko dno, zaradi česar se hrana kuha izredno hitro. Vsa živila na začetku obvezno narežemo na majhne koščke, saj kasneje ne bomo imeli časa, in postopno dodajamo v vok glede na njihovo čvrstost: najprej živila, ki potrebujejo daljšo toplotno obdelavo (meso, korenovke in trša zelenjava), nazadnje pa tista, ki jim zadošča le kratek čas toplotne obdelave (listnata zelenjava). Po potrebi določene sestavine pomikamo proti robu voka, kjer je nižja temperatura kot na sredini pri dnu. Ker je hrana v voku skuhana zares hitro, ohrani večino hranilnih snovi, čvrstost in barvo, ima tudi nižji glikemični indeks. Pomanjkljivost voka pa je v tem, da je uporaba olja obvezna - zato izberemo olje, ki ni občutljivo na visoke temperature, denimo sojino, sončnično olje in posebna olja za cvrtje - ter da moramo hrano v voku neprestano mešati, da se nam ne zažge.