Splezajmo iz črne luknje depresije
Depresija je bolezen, ki napade telo in duha. Čeprav ni videti zunanjih znakov bolezni, je lahko depresija smrtno nevarna. Največ samomorov namreč naredijo prav depresivni ljudje. Med njimi je največ ljudi v zrelih letih. Psihologi in psihiatri pravijo, da je glavni vzrok za to osamljenost.
Vendar ne gre le za ljudi, ki zbolijo za tako hudo depresijo, da morajo k zdravniku ali k psihiatru in celo v bolnišnico. Zelo veliko je namreč ljudi, ki občasno trpijo zaradi depresije, ki ji ne poznajo vzroka. Depresija pride in mine. Zgodi se, da traja dan ali dva, lahko celo dlje, vendar po navadi mine; lahko pa tudi ne in človek tone vse globlje. V starosti so že življenjske okoliščine take, da depresijo vabijo skozi glavna vrata: smrt zakonca, na primer, lahko nekoga potre tako zelo, da misli le še na svoj konec.
Kar precej je tudi drugih okoliščin, ki ljudi ne spravljajo ravno v dobro voljo: neprestana skrb, kako bodo preživeli iz meseca v mesec. Mnogo ljudi je globoko prizadetih, ranjena sta lahko njihov ponos in človeško dostojanstvo ob misli, da »niso vredni« niti tolikšne pokojnine, da bi lahko dostojno preživeli, pa čeprav so delali vse življenje in dajali družbi vse prispevke. Ko človek enkrat zaplava v spiralo takih misli, se bo znašel v temi in bo tonil vse globlje. Proti temu se je treba bojevati, a je laže reči kot to storiti. Se pa vedno najdejo načini, ki so jih preizkusili že drugi in ki očitno delujejo.
Ameriški psihiater dr. Stephen Ilardi je s kolegi univerze v Kansasu začel s programom, ki naj bi preprečil depresijo. Ker je program zelo uspešen, dobiva čedalje več posnemovalcev. Zato si pobliže oglejmo nasvete, kako se ubraniti depresije.
Spremembe so nujne
Program temelji na spremembah življenjskega sloga in se tako tudi imenuje (terapevtska sprememba življenjskega sloga). V kameni dobi so naši daljni predniki preživeli dneve v iskanju hrane za preživetje. V neprestanem boju za ohranitev življenja in vrste ni bilo prostora za depresijo. Ljudje so živeli v majhnih skupnostih, v naravi in so se v za silo pokrita prebivališča zatekli le pred zelo neugodnim vremenom. Tisto, kar danes povzroča depresijo, je nasprotje tega, kar pa seveda še ne pomeni, da se je treba spremeniti v pračloveka, da bi bilo vse v redu.
Spremembe življenjskega sloga, ki bodo preprečile depresijo, zadevajo šest bistvenih stvari: prehrano, pomembno za možgane; spremembe miselnosti, miselnih procesov; fizično aktivnost; preživljanje časa na prostem; družabnost in spanje. Nič, česar še niste slišali, vendar je vsaka od teh stvari izredno pomembna.
Hrana. O pomenu omega 3 nenasičenih maščobnih kislin je bilo že veliko povedanega. To so maščobe, ki so nujno potrebna hrana za možgane, vendar jih z vedno bolj predelano in rafinirano hrano telo dobi vse manj. Maščobe, ki jih dobimo z mesom, niso več to, kar so bile nekoč. Črede so se pasle na prostem, živali so jedle travo, danes pa jedo različna žita in drugo hrano, ki je polna kemičnih dodatkov. Enako velja za ribe. Če jemo gojene ribe, lahko z njimi zaužijemo tudi veliko strupov, odvisno pač od tega, s čim jih hranijo. Vendar pa nujno potrebujemo omega 3 in omega 6 (v pravilnem razmerju) maščobne kisline. Znanstveniki so že zdavnaj ugotovili, da se naše možganske celice ne morejo odzivati na živčni prenašalec serotonin, če nimajo dovolj hrane v obliki omenjenih maščob. To pa nas dela bolj ranljive, občutljive za stres. Pomanjkanje omega 3 in 6 maščob vpliva tudi na zmanjšanje dovzetnosti za sporočila drugega živčnega prenašalca dopamina, ki nas spravlja v dobro voljo in nas sili v to, da si prizadevamo za stvari, ki si jih želimo. Potem gre še za vnetni proces, ki ga spodbuja prav neravnovesje med omega 3 in omega 6 maščobami. Stalno vnetje povzroči manjše sproščanja triptofana, ki je glavni sestavni del serotonina. Zmanjšuje tudi sposobnost hipokampusa (predel možganov, kjer se oblikuje večina pomnjenja), kar povzroči motnje v spominu. Vse to spodbuja izločanju stresnega hormona kortizola, ki pa že sam po sebi slabo vpliva na možgane in povečuje depresijo. Vse to pomeni, da je treba vsak dan zaužiti približno 1000 miligramov omega 3 in 6 maščob v obliki prehranskega dopolnila, sicer teh maščob ne dobimo dovolj s hrano.
Prežvekovanje. Prežvekujejo krave, boste rekli. Res je, pa ljudje tudi, le da prežvekujemo kak problem, kako misel, dejanje, ki nas je spravilo iz tira in nam ne da miru. Pračloveku je previdnost koristila, nam pa ni treba skrbeti, da nas bo za vogalom napadla divja zver. Pač pa nas nenehno prežvekovanje problema spravlja v čedalje bolj v mračno razpoloženje in dobesedno pred glavna vrata depresije. Res pa je tudi, da se je te navade zelo težko znebiti. Zato jo moramo zavestno nadzorovati. Vsakič, ko se zgodi kaj takega, kar nas bo sililo k premlevanju negativnih misli, se vsaj vsako uro opomnimo, da moramo v glavi zamenjati temo. Če ne gre drugače, vzemimo beležnico in si za vsako uro zapišimo, na kaj bomo mislili. Naučiti se moramo preusmeriti pozornost, pri čemer nam lahko pomaga družba, pogovor, pa tudi glasba ali sprehod v naravo.
Premakni svoje telo in boš poskrbel za duha. Pravijo, da je redno gibanje dobro za telesno zdravje. Vsaj toliko pa je dobro tudi za duševno zdravje, le da se tega ne zavedamo. Poleg vsega, kar spodbuja gibanje (sproščanje serotonina, na primer), spodbuja tudi sproščanje rastnega faktorja BDNF, ki pomaga odstraniti strupene učinke depresije na možgane. Rastni hormon izboljša spomin in sposobnost koncentracije, povzroči, da so naše misli jasnejše. V gene imamo vgrajeno misel, da se gibljemo samo, če je to nujno potrebno. Tudi to izhaja iz pradavnine. Strokovnjaki so raziskali vpliv gibanja na duševno počutje. Ugotovili so, da polurni hitri sprehod trikrat na teden deluje enako kot antidepresiv. Trener v telovadnici takole ugotavlja: »Še nikoli nisem videl človeka, da bi prišel iz telovadnice slabše volje, kot je prišel vanjo.«
Zdravilnost dnevne svetlobe. Naše oči imajo posebne receptorje, ki se odzovejo samo na zunanjo svetlobo, ki je stokrat svetlejša od katerekoli notranje. Če večino dneva preživite med štirimi stenami, vaše oči niso dovolj stimulirane za različne kemijske procese v telesu, kar lahko zelo slabo vpliva na zdravje. Tudi svetloba namreč vpliva na sproščanje serotonina, glavne snovi, ki nam daje občutek ugodja. Ena od nedavnih raziskav je pokazala, da so se ljudje, ki so večino dneva preživeli na svetlobi, manj prepirali kot drugi, ki so živeli v temnejših prostorih. Če smo torej premalo na svetlobi, se znajdemo v začaranem krogu: sprošča se premalo serotonina, naša biološka ura se zmede, poruši se ravnovesje hormonov, moteno je spanje, začne nam primanjkovati energije in spet smo pri depresiji. Zato je pomembno, da vsak dan znova naravnamo dnevni ritem s tem, da gremo na svetlo. Že 30 minut bo dovolj. Če to združimo še s prej omenjenim hitrim sprehodom, bomo zadeli dve muhi na en mah.
Pojdite v družbo. Ko že govorimo o pračloveku, je osamljenost zagotovo nekaj, česar nikoli ni poznal. Ljudje so živeli v skupnosti, majhni sicer, pa vendar ... Delili so si vse, tudi svoje skrbi in strahove. Danes si delimo komaj kaj. Več raziskav dokazuje, da je osamljenost glavni razlog za depresijo in da jo najbolj poglablja. Zato je treba v družbo, obiskati prijatelje. Odlično je, če se včlanite v katero od društev, ki jim imamo zares veliko. Denimo, društva različnih bolnikov bodo vesela vaše pomoči, pa čeprav nimate določene bolezni. Če pa se vas polasti depresija in se želite sami spopasti z njo, potem to povejte prijateljem. Depresija ni nič sramotnega; povejte, da ste depresivni, prijatelji vas bodo razumeli. Vedno se najde sorodna duša, nekdo, ki vas je pripravljen poslušati. Morda lahko pomagate drugim, morda lahko postanete prostovoljec in nosite komu hrano ali pa s kom preživite le nekaj časa, da se z njim pogovarjate. To, da delate dobro, bo preželo tudi vas in odgnalo mračne misli.
Dovolj spanja. Depresija je tesno povezana s pomanjkanjem spanja. Če imate težave s spanjem, poskusite najprej doseči red: podnevi ne dremajte, ampak bodite stalno aktivni. Hodite spat in zjutraj vstajajte ob isti uri. Ko greste spat, ne berite, ne glejte televizije, posteljo imejte le za spanje. V njej ne premišljujte, pač pa poskusite svojo glavo izprazniti vseh misli. Osredotočite se na dihanje.
Seznam opravil
Mlada ženska, ki je imela hude napade depresije, si je za trenutke, ko začuti, da se začenja nov val depresivnega počutja, sestavila seznam opravil. Sledila mu je dosledno in vsakič je pomagalo. Dan je začela takole: vstani iz postelje, pojdi v kopalnico, umij si zobe, počeši se, preobleci se … in tako naprej. Saj vsak to naredi avtomatično, depresiven človek pa se tega še spomni ne, vse dneve preždi v postelji, ne spomni se, da bi jedel, saj mu tudi ni do hrane. Zato se je dekle reševalo s seznamom.
Veliko je ljudi, ki se z veliko strastjo lotijo kakega konjička in na depresijo še pomislijo ne. Nekateri gojijo rože, drugi skrbijo za zelenjavni vrt ali pa s prijatelji redno kartajo, igrajo šah, tombolo, človek ne jezi se. Možganom koristi tudi reševanje križank in japonskega sudokuja.
Hrana proti depresiji
Najboljša hrana proti depresiji, če odštejemo najpomembnejše omega 3 in 6 maščobe, je sveže sadje, ki nam daje vodo, vsebuje pa tudi veliko pomembnih snovi od vitaminov do mineralov. Najboljše sadje, ki bo pomagalo v boju proti depresiji, so jagode, mango, banane, papaja, grenivke, marelice, breskve in jabolka. Izogibati se je treba močno začinjeni in slani hrani. Pomembno je, da dobimo dovolj vitaminov C, D in predvsem B kompleksa, ki nam bo dal več energije. Priporočljivo je uživati veliko zelenjave (kar ni nič novega), predvsem špinače, borovnic, brokolija, ovsa (ovseni kosmiči). Zlasti pa se kaže izogibati hrani, ki lahko stopnjuje depresijo, kar velja za vse rafinirane sladkorje (in jedi, ki jih vsebujejo, od slaščic naprej) in za kofein.
