Telovadimo sede na tleh
Tokratne vaje so nadaljevanje v prejšnji številki opisanih vaj za tiste, ki so zaradi bolezni ali poškodbe prisiljeni le sedeti. So malce zahtevnejše, a izjemno učinkovite. Ker pa so pravi »blagor« za hrbtenico, priporočam, da jih osvojite prav vsi in jih naučite tudi najmlajše. Priporočilo, ki si ga kaže zapomniti, pa je, da vaje delajte pravilno, kot je opisano, ter lastnem občutku in s povezanim dihanjem skozi nos.
Sedite na tla. Kolikor je le mogoče, vzravnajte hrbtenico, nogi v kolenih pokrčite in jih z rokama močno objemite. Vaša glavna naloga je izravnava hrbtenice, kar boste dosegli s tem, da boste iztegnili vrat, kolikor je le mogoče visoko. Za začetnike in še posebej za tiste, ki veliko sedijo, je vaja lahko precej trd oreh, a se splača potruditi. Ko začutite, da je za vas malce težko, se enostavno s telesom spustite naprej v predklon in počivajte. Ob tem začutite najprej rahel in nato še močnejši razteg hrbtenice in vsega hrbta, ki mu ob intenzivnejšem vdihu in izdihu še malce pomagajte ter ga še malo bolj raztegnite in razširite. Vsak položaj zadržite, kolikor le zmorete, in povezano dihajte. Ob tem je najpomembneje, da sta vdih in izdih povezana in da vajo lahko delate, ne da bi se mučili. Z nežno izvedbo in vztrajnostjo je uspeh (izboljšana gibljivost in krepitev hrbta) zagotovljen, s tem pa tudi izboljšanje telesne drže. Po vaji si privoščite počitek.
Naslednja vaja je izpeljanka iz prejšnje. Z njo bomo raztegnili še zadnje mišice nog, z močnejšo oporo na roke za hrbtom jih bomo okrepili ter dodatno razgibali tudi ramena. Sedite na tleh, s stegnjenimi nogami. Roki za hrbtom naj nudita močno oporo vsemu telesu. Ob kar se da globokem vdihu, se močno iztegnite z zgornjim delom telesa. Če boste ob tem na začetku začutili rahlo bolečino v predelu prsnice in reber, le nekoliko zmanjšajte intenzivnost. Tudi prsnica in rebra se želijo prilagoditi novemu gibu in se ogreti zanj. Še vrat iztegnite in brado rahlo privzdignite proti stropu. Začutili boste napetost med lopaticama, pod brado, v iztegnjenih rokah in še kje. Ob izdihu nežno preidite v prikazani predklon. Sprostite ramena in vrat ter ves zgornji del hrbta, tudi kolena se lahko bolj pokrčijo. Vajo nekajkrat ponovite povezano in ob rednem ponavljanju lahko že po nekaj dnevih pričakujete olajšanje ter okrepljen občutek moči predvsem v zgornjem delu telesa. Po končani vaji se vedno nagnite na levo in desno stran ter se še malce zasučite v vse smeri in se nagnite nazaj. Na ta način boste razgibali in okrepili tudi stranske mišice hrbta in cele hrbtenice.
Za popolno obdelavo hrbtenice si privoščimo še naslednjo vajo. V predklonu sede se ob vdihu močno iztegnite naprej in dvignite brado. Ob tem se potrudite in kolena tiščite čim bolj k tlom. Zelo pomembno je, da so ramena spuščena in da jih v tem položaju ohranjate ves čas – tudi ob sprostitvi. Med vajo se napnejo vse mišice, ki po vdihu kar zahrepenijo po intenzivni sprostitvi.
Vsem zelo razgibanim rekreativcem pa priporočam, da peto vajo naredijo na način, da v »delovnem položaju napetosti« vztrajajo nekaj povezanih vdihov in izdihov in sprostitev opravljajo prav toliko časa. O izjemnih učinkih se bodo lahko zelo hitro prepričali.
