Nordijska hoja in zdrave maščobe

Dobro počutje | jan. '13

Z zdravim načinom življenja lahko procese staranja upočasnimo in ohranimo dobro zdravje in vitalnost še v pozno starost. Nikoli ni prepozno za spremembo načina življenja z uživanjem dobrih maščob ter veliko sadja in zelenjave, z redno vadbo vsaj trikrat na teden in sproščanjem.

Telesu koristijo nenasičene maščobne kisline. Oljčno olje denimo zmanjšuje lepljivost krvnih ploščic. Med zelo koristna olja sodijo tudi laneno, repično, arganovo, bučno, sezamovo in konopljino olje.
Močno škodljivo pa na organizem vplivajo nasičene maščobe in hidrogenirane maščobe v mastnem mesu in mesnih izdelkih, polnomastni mlečni izdelki, margarina ter nekatera  olja, saj zvišujejo škodljivi fibrinogen in maščobe v krvi. Taka hrana povečuje tudi zakisanost telesa, pri njeni pripravi, zlasti pri cvrtju, pa nastajajo nitrozamini, ki so znano kancerogeni.
Pri zvišani vrednosti holesterola in sladkorja v krvi ali pri povišanem krvnem tlaku se dolgo časa ne pokažejo težave, tako trajna škoda na žilah nastaja kar nekaj časa. Nastaja ateroskleroza, ki ustvarja rigidno steno krvnih žil, neelastično in znotraj hrapavo, svetlina žil s pa se še zožuje z nastajanjem krvnih strdkov. To zelo obremenjuje naše srce, saj se zmanjšuje prekrvavljenost tkiv in celic.
Povišan pulz v mirovanju je tudi dejavnik tveganja za bolezni srca, saj izčrpava srčno mišico. Tako je zaželena vrednost srčnega utripa v mirovanju 60 utripov v minuti, dosežemo pa jo z redno aerobno vadbo.

Vitkost preprečuje bolezni sodobnega časa
Z naraščanjem telesne teže se hitro pojavi presnovni sindrom, s čimer se poveča tveganje za bolezni srca in ožilja ter nekatere vrste raka. Zato je pomembno zniževanje ali ohranjanje primerne telesne teže.
Osvojimo navado petih obrokov na dan, od katerih je zajtrk obilen, večerja pa lažja. Zdrava prehrana vsebuje malo enostavnih ogljikovih hidratov, le do 5 odstotkov. Zelenjavo kuhamo na sopari ali v majhni količini vode, nikoli je ne razkuhamo, temveč mora ostati čvrsta na ugriz.
Pomembno vlogo v naši prehrani imajo kakovostne beljakovine. Med drugim so osnova za nastajanje zelo potrebnega kolagena v vezivnem tkivu, ki daje oporno moč povsod po telesu. Če oporna moč vezivnega tkiva popusti, se hitreje pojavljajo bolečine v zatilju, križu in sklepih. Kolagen je najpomembnejša sestavina hrustanca, vezi, tetiv in skupaj z elastinom vpliva na čvrstost in elastičnost kože, krepi pa tudi stene žil.
Na dan zaužijmo od 1 do 3 grame beljakovin na kilogram telesne teže, odvisno od intenzivnosti gibanja in športne vadbe. Tako 60 kilogramov težka ženska pri sedečem delu potrebuje 60 gramov beljakovin na dan. Toliko jih dobi, če poje 300 gramov rib, 350 gramov pečenega piščanca, 250 gramov belega fižola ali 8 kozarčkov jogurta po 180 gramov.

Nova prehranska piramida
Prehranska piramida iz leta 1992 je priporočala uživanje živil, bogatih z ogljikovimi hidrati (kruh, žita, riž, testenine), in izogibanje živilom, bogatih z maščobami. Namen teh priporočil je bil zmanjšati nasičene maščobne kisline v telesu, ker se z njimi zvišuje raven holesterola v krvi.
Novejše študije pa so ugotovile, da uživanje belega kruha, riža, sladkorja ter vseh izdelkov iz bele moke povzroča veliko povečanje glukoze v krvi, na kar se odziva trebušna slinavka s povečanim izločanjem inzulina v telesu. Ta povzroča nihanje krvnega sladkorja, hitrejše ustvarjanje rezerv v obliki maščob v telesu, tako se redimo, vendar pa zmanjkuje energije za delo mišic in drugih organov. Z zamenjavo teh živil z nenasičenimi maščobnimi kislinami in sestavljenimi ogljikohidrati se tveganje za bolezni srca in ožilja zmanjša, stabilizira se izločanje inzulina, posledično pa hujšamo ali ohranjamo normalno telesno težo.
Zato v novi prehranski piramidi iz leta 2003 bazo predstavljajo polnozrnati žitni izdelki, priporočajo jih pri vseh obrokih, ter oljčno olje in druga koristna olja, prav tako pri vseh obrokih. Temu sledita zelenjava in sadje v izobilju. Dokaj pogosto naj bodo v prehrani tudi stročnice in oreški. Sledijo viri beljakovin, nato mlečni izdelki, na vrhu piramide pa so živila z visokim glikemičnim indeksom, denimo bel riž, izdelki iz bele moke, krompir, bele testenine, sladkor, rdeče meso in maslo - zato jih uživamo zelo zmerno.
Takšna izbira živil nam omogoča uravnoteženo prehrano, kar pomeni, da imajo naše celice v vsakem trenutku na voljo vsa potrebna hranila za proizvodnjo zadostne energije in za gradnjo vseh struktur celice.

Antioksidanti za dolgo mladost in vitalnost
Antioksidanti odločajo o procesih staranja in o številnih boleznih sodobnega časa. Delujejo tako, da uničujejo proste radikale, ki stalno nastajajo v naših celicah zaradi vpliva onesnaženega okolja, ultravijoličnih žarkov, kajenja, pesticidov in konzervansov iz prehrane, ionizirajočega sevanja, kroničnih vnetij v telesu, stresnih hormonov.
Prosti radikal je molekula ali atom, ki ima en elektron premalo ali enega  preveč. Škodljivi prosti radikali živijo zelo kratek čas, a so zelo reaktivni in hitro poškodujejo encime in druge beljakovinske in maščobne strukture v celici. Ko poškodujejo jedro celice, lahko nastanejo mutacije, ki so predstadij v razvoju raka. Slabijo tudi imunski sistem in pripomorejo k nastanku parkinsonove in alzheimerjeve bolezni.
Zato je potrebno, da imajo vse naše celice vedno na voljo zadostno količino antioksidantov. Najpomembnejši so: glutation, beta karoten, vitamini A, C, E in selen, sulforafan (brokoli), dialil sulfid (česen), kurkumin( kurkuma), katehini (zeleni čaj), resveratrol (grozdje in črno vino), genistein (soja), likopen (paradižnik), elagična kislina (jagodičje), indol-3 karbinol (zelje), antocianidini (jagodičje), proantocianidini( jagodičje). Po antioksidacijskem učinku se v sam vrh uvrščajo sadje in zelenjava močnih barv: jagodičje z gozdno borovnico na prvem mesu; sledijo češnje, slive, pomaranče, grozdje, jabolko, kivi; med zelenjavo pa rdeči fižol, artičoka, zelje, beluši, brokoli, špinača, paradižnik, rdeča paprika, cvetača.

Aerobna vadba
Redna aerobna vadba je izjemnega pomena za preprečevanje bolezni sodobnega časa. Za razvoj ateroskleroze je pogosto kriva prav telesna nedejavnost, in to takoj za zvišanim holesterolom, zvišanim krvnim pritiskom in kajenjem.
Aerobna vadba je zmerna telesna aktivnost, ki pospeši krvni obtok tako, da zviša utrip srca na 60 do 80 odstotkov maksimalnega pulza za posameznika. To izračunamo po formuli: 220 minus leta starosti posameznika je maksimalna srčna frekvenca posameznika
Redna vadba zagotavlja takšno porabo kisika, ki je potrebna za proizvodnjo zadostne količine energije za vse aktivne organe. S postopnim povečevanjem obremenitev se veča tudi poraba kisika. Tako se krepijo vsi organi na kisikovi poti od dihal, srčno-žilnega sistema do hemoglobina v rdečih krvničkah.
Redna vadba krepi imunski sistem in kostno-mišični sistem in tako učinkovito preprečuje osteoporozo, artroze sklepov. Vpliva tudi na možgane, krepi se koordinacija in ravnotežje, izboljšuje se gibčnost in prožnost vsega telesa, kar pripomore k boljšem odzivanju na potrebe posameznika tudi v starejših letih, izboljšujejo se miselne in kognitivne funkcije.
Aerobna vadba sprošča endorfine, hormone sreče, ki poskrbijo za naše dobro počutje, odganja anksioznost in depresijo, nam riše nasmeh na obraz in ustvarja boljšo samopodobo.
Večkrat je problem, kakšno vadbo izbrati in kako začeti z njo, zlasti če posamezniki niso bili prej športno dejavni ali se dalj časa niso gibali. Priporočljivo je vaditi najmanj trikrat na teden po eno uro, med najboljše aerobne vade sodijo nordijska hoja, lahkoten tek, plavanje, kolesarjenje, pohodništvo, tek na smučeh.

Nordijska hoja – najbolj aerobna vadba
Pri pravilni izvedbi sodeluje več kot 90 odstotkov vseh mišic, ki so največji porabnik energije v našem telesu. Poleg krepitve srčno-žilnega sistema, kostno-mišičnega, imunskega sistem in sklepov nordijska hoja preprečuje in zdravi bolezni hrbtenice.
Pri pravilni tehniki se do 30 odstotkov telesne teže prenaša na palici, tako da razbremenjujemo hrbtenico, zlasti pa medvretenčne ploščice, ki se najprej  poškodujejo pri večini bolezni hrbtenice. Ploščice so namreč ena redkih struktur v našem telesu, ki nimajo krvnih žil in ki se prehranjuje z difuzijo hranil iz svoje okolice. Prav razbremenjeno stanje medvretenčne ploščice pri gibanju hrbtenice ustvarja idealne možnosti za dobro prehranjevanje in regeneracijo ploščic.
Najpogostejši vzroki poškodbe medvretenčne ploščice so dolgi prisilni delovni položaji ter nepravilno dvigovanje in prenašanje bremen. Zlasti dolgo sedenje povečuje pritisk na ploščico, to pa postopoma povzroči manjše razpoke v vezivnem obroču ploščice, te razpoke se povezujejo v večje, kar pa povzroča bočenje notranjega jedra diskusa. To stanje povzroča pritisk na korenino živca, ki izhaja iz hrbteničnega kanala, in bolečine se širijo iz hrbtenice po vsem živcu.
Pri večletnem vodenju nordijske hoje smo presenečeno ugotovili, da je več pohodnikov s hernijo diskusa z redno vadbo nordijske hoje odpravilo svoje težave ter ni bilo potrebe po že načrtovani operaciji.
Tehniko nordijske hoje relativno hitro osvojimo. To je tudi ena najugodnejših vadb, saj zahteva le nakup dveh, za nordijsko hojo primernih palic in dobro obutev.