Primerna hrana za dober spanec
Človek potrebuje različno veliko spanja; nekateri prisegajo, da jim zadošča le pet ur, čeprav menim, da je takih le peščica. Velja, da vsak odrasel organizem najbolj učinkovito deluje, če spanje predstavlja tretjino dneva, torej osem ur. K dobremu spancu pa pomaga ustrezna hrana.
Organizem je sicer sposoben krajši čas ohranjati zadovoljivo stanje tudi z manj spanja, a kmalu zahteva svoje: utrujenost, brezvoljnost, pešanje moči, nezbranost, motne in skeleče oči so jasen znak, da je telo utrujeno.
Nočni počitek je namreč namenjen predvsem regeneraciji organizma, kar pomeni, da se telo postavi v stanje bazalne presnove (opravlja le naloge, ki ohranjajo življenje), obenem na celični ravni potekajo procesi rasti pri otrocih, pri vseh drugih pa procesi obnove tkiv, imunske odpornosti in tvorbe energije za zalogo. Spanje naj bi imelo pomembno vlogo še pri učenju ter organizaciji in arhiviranju spominov.
Lahka noč?
Noč bo lahka, če bo naše življenje umirjeno, s pravšnjo mero stresa, telesne utrujenosti in z dobro hrano. Pravijo, da naj večerjamo kot berači, kar pa ne pomeni, ničesar, ampak malo. Lačni zelo težko zaspimo, prav tako, če smo ves dan lenarili pred televizorjem. Marsikdo iz izkušenj ve, da po večurnem delu na vrtu, kolesarjenju, žaganju drv ali po čemerkoli podobnem kot „ubiti“ pademo v posteljo in zaspimo na mah. Takrat ne potrebujemo prav nobene preduspavalne terapije, prav tako nobene posebne večerje.
Hm, no tu smo na tankem ledu ... Spanje je regeneracija: obnova tkiv in energije. Brez ustrezne hrane – surovin – obnovitveni procesi ne stečejo (do konca). O tem ni napak razmišljati že čez dan, da z obroki napolnimo telesna skladišča. Velikokrat so naši obroki hranilno revni, zaradi česar se telo ne obnavlja, kot bi si želeli, in nimamo energije. Za energijo potrebujemo obsežno zbirko hranil.
In kaj, če vseeno ne moremo zaspati kljub silni želji, potenju in pestri prehrani čez dan? Med ljudmi velja, da koristi žlica medu, kozarec toplega mleka ali vode, kamilični čaj, sok bezgovih jagod, Arabski nomadi priporočajo suhe datlje kot naravno uspavalo, Kitajci bogato sladkajo čaj. Kava spancu škodi, prav tako alkohol. Poglejmo, če je kaj resnice na tem:
Ogljikovi hidrati (krompir, riž, testenine, kuskus, kaša, polenta, kruh, tudi sladkor in med) spodbujajo sproščanje serotonina v možganih, ki osrečuje in umirja, beljakovine (meso, mleko, ribe, jajca, stročnice) pa so ključne za ustvarjanje nevrotransmiterjev in drugih hormonov, s katerimi je spanec mirnejši. V omenjenih beljakovinski živilih je veliko aminokisline triptofan, iz katerega možganske celice ustvarijo serotonin in nato spalni hormon melatonin, fruktoza v sladkem sadju pa omogoča triptofanu lažji prehod čez možgansko pregrado. Pri tem sta potrebna še vitamin B6 (soja, banane, špinača) in C (sveže sadje in zelenjava) ter minerala kalcij in magnezij, s katerim je bogato mleko. Mnogim nespečnežem primanjkujejo cinka, mangana (zrele bezgove jagode) in maščobne kisline omega 3.
Brez vode ni nič. Ta je v organizmu odločilnega pomena za vsakdanje razstrupljanje organizma, kar za nas opravljajo jetra in ledvice. Če v telesu ni dovolj vode, jetra za svoje delovanje porabijo aminokislino triptofan – osnovno surovino za spalni hormon. Kozarec vode pred spanjem torej koristi. Paziti moramo še na sol in pogosto je mogoče spalni ritem obnoviti že z zmanjšanim soljenjem hrane in s pitjem večjih količin vode podnevi.
Kava, pravi čaj in čokolada vsebujejo alkaloid kofein, zaradi katerega izločimo iz organizma vodo v večji količini, podobno alkohol, in pri povprečnem človeku tako ustavijo tvorjenje spalnega hormona melatonina kar za 6 do 9 ur. Zadnja kavica naj ne bo v veliki skodelici in gotovo ne kasneje kot ob 16. uri (ali v skrajnem primeru ob 17. uri, ko je čas za angleški čaj). Kozarček vina pred spanjem že, kaj več raje ne.
Spanje je lahko moteno tudi zaradi jemanja zdravil, saj stranski učinki nekaterih zdravil otežijo prehod v fazo globokega spanca, tistega torej, v katerem se zares spočijemo. Svetujem, da vpliv zdravila na spanec preverite na spremnem listu.
