Slabo spanje ogroža zdravje
Precejšen del zdravih starejših ljudi se sooča s težavami, povezanimi s počitkom in spanjem. Zvečer dolgo ne morejo zaspati, spijo plitvo, rahlo in nemirno, ponoči se zbujajo in vstajajo, nato pa dlje časa ne morejo zaspati, zjutraj se predramijo prezgodaj, nato spet zaspijo in ob določeni uri težko vstanejo. Mnogi zjutraj, ko vstanejo, “niso za nobeno rabo”, so razdražljivi in slabe volje.
Ameriški strokovnjak Dr. Sam Sugar na podlagi ugotovitev najnovejše, več let trajajoče raziskave med predstavniki tretje generacije, ugotavlja, da je pomanjkanje učinkovitega počitka in spanca nevarno, saj pripomore k številnim zapletom fizične, psihične in socialne narave. Že ena sama slabo prespana ali neprespana noč ogroža organizem in škoduje zdravju posameznika. Nespečnost je vzrok za številne bolezni, motnje in poškodbe – od debelosti, srčno-žilnih zapletov in sladkorne bolezni do težav z živčevjem (vedenjske motnje), prebavo in presnovo ter do pospešenega staranja in propadanja organizma. Zdravnik zato priporoča starejšim, naj si vsako noč zagotovijo vsaj 6,5 do 8 ur spanca.
Kaj moti spanec?
Na sam vrh lestvice nasprotnikov dobrega spanca sodita alkohol in prava kava ali pravi čaj, neustrezna temperatura (pod 14 stopinjami – prehladno, ali nad 18 stopinjami – prevroče), hrup in vlaga v spalnici. Moteč je tudi slab zrak, neustrezna lega spalnega prostora (ob prometnici, poleg tovarniških objektov) in neprimeren partner (smrčanje, nerazumevanje, nasilje). Neprimerna je tudi obilna, težko prebavljiva pozna večerja, na spanje pa slabo vplivata tudi lakota in žeja. Človek, ki je popolnoma buden in živahen in sploh ni zaspan, naj raje ne hodi v posteljo, dokler ne bo čutil želje in potrebe po spanju. Škodljivo je tudi nenehno pogledovanje na uro in preverjanje, koliko časa smo že budni in kdaj bo zazvonila budilka. Prav tako ni smiselno ostajati v postelji, če smo popolnoma budni in ne moremo (več) zaspati. Tedaj je najbolj vstati in početi kaj sproščujočega. Branje v postelji nekaterim koristi, druge pa vznemirja, prav tako v spalnici ni priporočljivo jesti in piti, gledati televizije ali poslušati bučne glasbe. Spalnica je namenjena spanju, sanjarjenju, spolnosti in podobnim prijetnim dejavnostim.
Zakaj je spanje tako pomembno?
V času nočnega počitka se organizem očisti, razstrupi, okrepi, sprosti, se zdravi, obnavlja, celi, raste in razvija, pa tudi pomlaja. Človeku, ki ima težave z nespečnostjo, lahko učinkovito pripomorejo k mirnejšemu in globljemu spancu različne relaksacijske tehnike od meditacije do avtogenega treninga in či gonga, koristne pa so tudi dihalne vaje, s pomočjo katerih se pred spanjem "izklopi" in se sprosti. Marsikomu k notranjemu miru pripomorejo tudi sanjarjenje, molitev, nežna glasba, pogovor s kom, ki ga ima rad, dobra knjiga s pomirjujočo vsebino, prijeten večerni ritual (kopanje ali prha, topel čaj, lahkotno branje) ipd.
K dobremu spancu si pomagamo tako, da smo podnevi čim bolj dejavni in da dovolj časa preživimo na prostem ter uživamo v družbi, ki nas ne obremenjuje. Predvsem poskrbimo za zvrhano mero svetlobe, ki zagotavlja učinkovito regulacijo in usklajevanje dnevno – nočnega ritma ali ritma budnosti (dejavnosti) in spanja (počitka). Privoščite si čim več gibanja, najbolje redne sprehode in tek, kolesarjenje in plavanje ali kak drug šport, ki vas veseli. Poskrbite, da boste legali k počitku ob isti uri in zjutraj vstajali ob ustaljenem, bolj ali manj določenem času (ne glede na to, koliko in kako dolgo ste spali). Upoštevajte, da kljub nevarnostim, povezanimi z nespečnostjo, ena ali dve neprespani noči po navadi še nista razlog za paniko. Opoldansko sprostitev in počitek prilagodite svojim spalnim navadam in običajem.
V večerni ritual vključite krajši, lahkoten sprehod, tek, ples, gimnastiko, jogo ali drugo, nenaporno, a priljubljeno obliko gibanja. V prostoru, kjer spite, si zagotovite optimalne razmere za počitek in spanje (mir, tema, svež zrak, prijeten vonj, primerna temperatura in vlaga, ustrezna oprema in družba).
Prehrana in spanje
Ne jejte prepozno zvečer, ne pijte prave kave ali čaja vsaj pet ur pred odhodom v posteljo, po 18. uri pa se več ne najejte do sitega. V svoj jedilnik vnesite dovolj hrane in pijače, ki spodbujata počitek in spanje: banane, fige (suhe in sveže), datlje, robidnice, jogurt, mleko, med (zlasti kostanjev), kamilice, bezeg, lipa, resa, smetlika, ognjič, glog, hmelj, kumina, rožmarin, melisa, meta, baldrijan, pasijonka, bazilika, majaron, rožmarin, jabolčni kis z medom, kozarec toplega mleka z medom, zelena, tuna, grobozrnate žitarice, oreh, maslo, perutnino (puran), čebula, česen, ribez, zeljnica, jabolka (surova, pečena), cvetne glavice marjetic, solata (lahko dušena), zelena. Če ste pred odhodom v posteljo lačni, si privoščite zalogaj nemastne perutnine (puran, piščanec) ali košček manj mastnega sira, ki sta podobno kot mleko (kozarec pred spanjem) bogata z aminokislino triptofan, saj sodeluje pri urejanju ciklusa budnosti in spanja. K učinkovitemu spancu lahko pripomore tudi žlica kostanjevega medu z mlačnim kamiličnim čajem.
Če vas muči nespečnost, pa se pozno popoldne in zvečer izogibajte zlasti naslednjih živil: alkohola, kofeina in teina, gaziranih pijač, sladkorja, sira, čokolade, kislega zelja, fižola, suhomesnatih izdelkov in svinjine nasploh, pa jajčevcev, krompirja, paprike, špinače in paradižnika ter jedi in pijač, ki vam ne ugajajo ali jih težko prebavljate.
Pri visokih temperaturah je težko spati, zato pred spanjem dobro prezračite spalnico, čez noč pustite odprto okno ali balkonska vrata (čez dan pa imejte okna zaprta in spuščene rolete in zagrnjene zavese). Prostore nekoliko ohladite tudi z ventilatorjem, še posebej če ga usmerite v razpeto mokro rjuho ali v plastenko zamrznjene vode oziroma v posodo s kockami ledu. Oblecite čim lažjo pižamo ali spalno srajco iz bombaža, pokrijte se le z lahko rjuho iz bombaža ali lanu.
Hladite se s hladno prho ali hladno kopeljo. Poskrbite, da boste čez dan pili dovolj tekočine, da telo ne dehidrira. Če pa se zdravite z zdravili za odvajanje vode (diuretiki), vprašajte zdravnika, koliko tekočine smete zaužiti v vročem vremenu.
Posteljnina za babico, mamo in vnukinjo
Za dobro počutje v postelji moramo izbrati tudi dobro posteljno perilo iz naravnega materiala in v prijetnih barvah. Fini, stoodstotni bombaž in visoka gostota tkanja zagotavljata trpežnost, hkrati pa voljnost tkanine, ki je lahka za vzdrževanje. Vezeni cvetlični vzorec posteljnine Anna pa zaradi prikupnosti, preprostosti in domačnosti, očara vse generacije. Bela barva pa na videz hladi.
