Z vajami za moč preprečujemo padce

Dobro počutje | sep. '13

Vaje za moč so se pri vadbi, namenjeni preprečevanju padcev starejših ljudi, pokazale za posebej učinkovite. Vadili naj bi dvakrat na teden z intenzivnostjo od zmerne (5-6) do intenzivne (7-8) na lestvici od 0 do 10.

Med vajami dihamo sproščeno in ne zadržujemo diha. Obremenitev povečamo šele takrat, ko imamo dovolj moči za10 do 12 zaporednih in lepo povezanih ponovitev. Vsako vajo naredimo v dveh zaporednih sklopih, obsega pa naj 8 do 12 ponovitev, če smo telesno slabše pripravljeni, pa manjkrat. Med sklopi se spočijemo.
Najpomembnejša vaja pa je hoja. Pomembno je, da hodimo po celotnih stopalih - od pete do prstov, vsak dan in kolikor dolgo zmoremo.

Iztezanje gležnja
• Sedite ali stojite vzravnano.
• Iztegnite stopalo naprej in ga nato dvignite naprej.
• Desetkrat ponovite vajo. 

Iztezanje kolena
• Sedite vzravnano, dobro oprti v svoj sedež.
• Iztegnite nogo
• Pokrčite nogo
• Desetkrat ponovite vajo na vsaki nogi.

Odmik kolka
• Stojte vzravnano, z eno roko se lahko oprete na oporo.
• Nogo, s katero vadite, imejte iztegnjeno in stopalo obrnjeno naprej
• Odmaknite nogo, kolikor gre, in jo spustite nazaj
• Vajo ponovite desetkrat zapored in na obeh nogah

Upogibanje kolena
• Stojte vzravnano in z rokami se oprite na oporo.
• Upognite koleno proti svoji zadnjici.
• Vrnite nogo v začetni položaj
• Vajo ponovite desetkrat na vsaki nogi.

Dvigovanje prstov
• Stojte vzravnano, roki oprite na oporo.
• Pogled naj bo usmerjen naprej.
• Stopala naj bodo v širini ramen.
• Težo prenesite na pete in privzdignite prste.
• Vajo ponovite dvajsetkrat.

Dvig na prste
• Stojte vzravnano, roko naj bosta oprti na oporo.
• Pogled je usmerjen naprej.
• Stopala so v širini ramen.
• Stopite na prste.
• Dvajsetkrat ponovite vajo

Počepi v opori
• Stojte vzravnano, z rokami se oprite na oporo.
• Pogled je usmerjen naprej.
• Stopala so v širini ramen.
• Naredite polpočep.
• Kolena morajo biti čez stopala.
• Ko se vam začnejo dvigovati pete, se dvignite.
• Vajo ponovite dvanajstkrat.

Vstajanje v opori
• Sedite na stolu, ki ima naslone za roke.
• Oprite se na roke in počasi vstanite.
• Stopala ves čas zadržujte na tleh.
• Vajo ponovite petkrat.