Okrepimo hrbtenico

Dobro počutje | jul. '15

Bolečine v hrbtu in v predelu vratne hrbtenice so lahko hude: ovirajo nas pri aktivnostih, v hujših oblikah nas spremenijo, da ne moremo jasno misliti, delo nam ne gre več od rok. Taka neprijetna bolečina ima tudi svoj smisel. Opozarja nas, da moramo nekaj spremeniti, in to veliko prej, preden pride do hude poškodbe ali resnega obolenja.

Najprej se pojavi bolečina zaradi preobremenitve, ki nas svari pred nevarnostjo. Skoraj vedno je povezana z mišicami, saj so šibke mišice prva tarča prisilnih položajev telesa – tako pri dolgotrajnem sedenju kot pri drugih delovnih položajih. Tipična je bolečina v vratu in ramenih. Če ne ukrepamo, sledi opozorilna bolečina, značilen je ledveni usek, ki nas iznenada popolnoma »ohromi«, ker je telesu, zlasti pa mehkim strukturam ob hrbtenici, vsega dovolj. Tri četrtine vseh bolečin v hrbtu spada med opozorilne bolečine. Te so najpogosteje močne, vendar ob pravilnem ravnanju čez štiri do šest tednov izginejo. Toda če ne ukrepate pravilno, bo sledila tretja stopnja bolečine, bolečina zaradi poškodbe. Ta je najhujša, a k sreči tudi najredkejša, saj večina ljudi ne dopusti, da bi prišlo tako daleč. Bolečine zaradi poškodbe nastanejo, kadar je struktura hrbta trajno poškodovana ali spremenjena. Zaradi nestabilnih struktur, kot so šibke mišice in raztegnjene vezi ter izsušene, degenerirane medvretenčne ploščice, so hrustančne strukture sklepov v hrbtenici trajno preobremenjene, hrustanec se iztroši. Nastanejo fasetni sindrom, artroza in obraba majhnih vretenčnih sklepov. Obremenitev tako neposredno prizadene kosti, ki se branijo z naplastitvijo nove kostne mase v obliki trnov in zožitvijo hrbteničnega kanala ter vnetjem.

Pri daljšem nesimetričnem obremenjevanju medvretenčne ploščice nastanejo v njej mikrorazpoke, ki na določenem mestu oslabijo ploščico. Ob kasnejšem večjem pritisku na ploščico, na tem mestu se začne jedro ploščice udirati, tako nastane hernija diskusa, ki pritiska na korenine živcev. Pojavijo se zelo hude bolečine, ki izžarevajo v noge ali roke, določeni prsti postanejo neobčutljivi na dotik.

Vzroki za bolečine v hrbtu

Strokovnjaki so si edini, da sta glavna povzročitelja bolečin v hrbtu pomanjkanje ustreznega gibanja ter nezadostna oskrba mišic, vezi, kit in kosti, medvretenčnih ploščic in sklepnega hrustanca s hranili in kisikom. Medvretenčna ploščica nima lastnih krvnih žil, njena oskrba je odvisna izključno od gibanja, obremenitve in razbremenitve.

Mišice zaradi nezadostne obremenjenosti zakrnijo. Pri takšnih mišicah je vsak zasuk telesa nevaren za vretenčna telesa, saj mišice hrbtenici ne dajejo več ustrezne opore. Zaradi nezadostne oskrbe se zmanjšajo predvsem majhne globoke mišice, ki bistveno hitreje izgubijo maso in moč kot druge mišice. Vezi postanejo zaradi nezadostne obremenitve in oskrbe ohlapne in ne dajejo hrbtu opore ter stabilnosti. Zanimiva je tudi ugotovitev, da so bolečine v hrbtu zelo pogosto povezane s stresom in duševnimi obremenitvami.

Pri večini primerov zdravniki ne najdemo jasnega vzroka za bolečino v hrbtu, saj ne moremo upoštevati dinamičnih procesov, kot so presnovni procesi ter neopazna in zahrbtna vnetja. V večini primerov gre za opozorilno bolečino. Raziskovalci pa ugotavljajo, da je več kot 80 odstotkov bolečin v hrbtu posledica vzrokov, povezanih z mišicami.

Zakisanost v mišicah je zelo pogost pojav, in to ne samo pri športnikih. Bolečina in utrujenost mišic se pojavi zaradi nakopičene mlečne kisline in laktatov. Mlečna kislina je rezultat energijske presnove ob intenzivni obremenitvi, pri kateri je na voljo premalo kisika za ustrezno oskrbo mišičnih celic.

Mišice se zakisajo, če ure in ure presedimo pred računalnikom. Zaradi dolgotrajne napetosti v predelu tilnika in ramen dobijo mišične celice premalo kisika in se zakisajo. Če se ne obnašamo prijazno do hrbta, je zaradi nezadostne oskrbe s kisikom prizadet celoten hrbet. Nepretrgano sedenje in vztrajanje v istem položaju povzročita pomanjkanje kisika. Zaradi tega trpi celoten hrbet, zlasti njegov spodnji del, pri katerem so zaradi anatomskih danosti možnosti za premikanje že tako zelo majhne.

Pomembno je tudi vitalno vezivno tkivo, ki sestavlja mišično ovojnico, ki se na koncu mišice nadaljuje v kito, ta pa se nato pripenja na kost. Šest različnih sistemov vezi skrbi, da ostane hrbtenica stabilna in napeta, da se lažje vzravnamo in da se preveč ne sukamo. Vezi so varnostni pasovi naše hrbtenice, zato jih moramo negovati s pravimi gibalnimi dražljaji.

Zanemarjene mišice. Sto petdeset mišic deluje na našo hrbtenico, ji daje stabilnost in vodi male vretenčne sklepe pri vseh gibih. Te mišice so motor in hkrati zračna blazina za hrbtenico. Preden pri različnih gibih sile pritiskajo na hrbtenico, medvretenčne ploščice ali hrustance sklepov, jih dobro trenirane mišice v veliki meri prestrežejo.

Več kot štiri petine težav s hrbtom nastane zaradi mišic, ki se zaradi pomanjkljive ali napačne obremenitve zategnejo ali zakrčijo, skrajšajo ter postanejo toge in negibne, zaradi česar ne morejo več varovati sklepov in medvretenčnih ploščic.

Imamo dve plasti hrbtnih mišic, vrhnjo plast sestavljajo velike mišice, ki ležijo tik pod kožo, povezujejo pa hrbtenico v celoten trup od medenice do ramenskega obroča. Tako sta zagotovljeni stabilnost in pokončna drža.

Najpomembnejšo plast sestavljajo globoke hrbtenične mišice. Te so pogosto vzrok za bolečine v hrbtu, saj so zelo majhne in občutljive. Telesna nedejavnost jih zelo prizadene, saj hitreje zakrnijo kot druge mišice ter povzročijo, da postanejo vretenčna telesa nestabilna. Dolgi snopi mišičnih vlaken napenjajo celotno hrbtenico od lobanjskih kosti do križnice, tako jo varujejo pri vseh gibih. Dejavno delujejo pri zdravem gibanju hrbtenice.

Učinkovita vadba

Prav novejše ugotovitve raziskovalcev o velikem pomenu globokih hrbteničnih mišic so bile glavni vzrok za razvoj nove vadbe za krepitev prav teh mišic.

Mišice v našem telesu so vajene skupinskega dela in včasih prevzamejo tudi naloge oslabljenih sosedov. Toda to, kar deluje pri velikih in stranskih hrbtnih mišicah, pri globokih hrbtnih mišicah ne velja. Druge mišice namreč ne ležijo tako blizu hrbtenice in niso razmeščene tako, da bi lahko prevzele funkcijo globokih mišičnih plasti. Zato so globoke hrbtenične mišice nenadomestljive.

Te mišice pri običajnih vadbah najpogosteje prezremo, zato smo sestavili novo vadbo za zdravo hrbtenico, ki namenja glavno pozornost prav globokim hrbtnim mišicam. Globoke hrbtne mišice pomagajo trupu pri iztezanju, rotaciji in nagibih vstran. Mednje spadajo tako pomembne mišice, kot so: mišice obračalke, mišice multifidus in spinalne mišice. Skoraj 50 odstotkov teh mišic je sestavljenih iz vezivnega tkiva, zato močneje ščitijo hrbtenico. Hitra mišična vlakna v njih pospešeno razvijejo veliko moč, vendar se tudi zelo hitro utrudijo, zlasti ko mišice niso trenirane. Zato je treba zagotavljati redno, usmerjeno vadbo za krepitev teh hrbtnih mišic. Vaje vsebujejo subtilne gibe v vseh predelih hrbtenice, pogostokrat so kombinirane z raztegovanjem vse ali posameznih delov hrbtenice.

Novo vadbo pogostokrat kombiniramo z nordijsko hojo, kjer pri razbremenjenem položaju hrbtenice krepimo zlasti globoke hrbtenične mišice. Pri pravilni tehniki nordijske hoje prenašamo tretjino svoje teže prek rok na palici, tako razbremenimo vse sklepe nog in vso hrbtenico. Rezultati kažejo velik uspeh pri udeležencih, ki preventivno izvajajo vaje. Pri številnih, ki so že imeli težave, smo ugotovili postopno izboljšanje stanja in blaženje bolečin. Pri mnogih primerih s hernijo diskusa se je stanje izboljšalo, izboklina jedra medvretenčne ploščice se je povlekla nazaj ter nehala pritiskati na korenino živca. Ker so se pri vadbi okrepile globoke hrbtenične mišice in vezi, je bila s tem zagotovljena boljša podpora hrbtenici tudi za naprej.

Vadba je koristna za vse, ki veliko sedijo ali imajo že težave s hrbtenico, bodisi v vratnem ali ledvenem delu, z rameni ali občasne težave z išiasom. Izvajamo jo v klubu Zdravi in vitalni v Kopru, vsak torek in petek ob 8., 9. in 10. uri ter vsak torek in četrtek ob 18. uri. S telefonsko prijavo na 031 600 510 vam zagotovimo mesto ali svetujemo glede izbire pravilne vadbe.

Besedilo in fotografiji: Marjan Radetič, dr. med.