Skuta in sirotka – najboljša vira beljakovin
V telesu imamo okrog 600 mišic, ki predstavljajo skupaj okrog 40 odstotkov telesne mase. In skoraj tretjina mišične mase je iz beljakovin. Če uživamo premalo beljakovin ali imamo nepopolno prebavo beljakovin v želodcu, mišice oslabijo.
Odrasli človek potrebuje povprečno do dva grama beljakovin na kilogram telesne teže, športniki še več. Vendar ni pomembna samo količina, temveč tudi kakovost. Vedeti je treba, da na primer iz 100 gramov živalskih beljakovin telo pridobi 60 do 80 gramov lastnih beljakovin, iz beljakovin rastlinskega izvora pa komaj 45 do 60 gramov. Temu pravimo biološka vrednost beljakovin in je pri beljakovinah živalskega izvora veliko višja. Pri jajcu in sirotki pa je izkoristek 100 odstotkov.
Seveda za življenje in delo potrebujemo tudi energijo iz ogljikovih hidratov in maščob. Skuta, albuminska skuta in sirotka so med najboljšimi viri živalskih beljakovin in nekoliko tudi maščob.
Skuta je lahko prebavljiva
Marsikdo toži, da ne more prebaviti mleka in mlečnih izdelkov, zato se jih izogiba. Težava je v njegovem neurejenem želodcu, ki ni sposoben prebaviti mlečnih beljakovin. Toda med mlečnimi izdelki najdemo take z lažje prebavljivimi beljakovinami, kot so navadna sveža skuta, albuminska ali sirotkina skuta. Navadna skuta je pridobljena neposredno iz mleka in je po beljakovinski sestavi pravzaprav sveži mehki sir z veliko vode, saj jo sestavlja kazein. Albuminska skuta pa je pridobljena s segrevanjem sirotke (90 do 95 stopinj ), ki ostane v kotlu po pobranem sirnem zrnu pri postopku izdelave sira. V tem primeru gre beljakovina kazein v sir, v albuminski skuti pa ostaneta globulin in albumin.
Zakaj je skuta lažje prebavljiva kot mleko, siri in nekateri drugi mlečni izdelki? Ker ima med vsemi osmimi esencialnimi aminokislinami, torej takimi, ki jih telo ne more samo izdelati in jih moramo zaužiti s hrano, še zlasti veliko levcina. Ta aminokislina izredno močno poveča prebavljivost mlečnih beljakovin. Posebno lahko prebavljiva je albuminska ali sirarska skuta, ker ima manj maščob kot navadna in še večji delež levcina.
Skuta je dobra tudi za hujšanje, še posebej če jo kombiniramo z ribami (lososom in sardinami), s slivami, ribezom, orehi, jajčnim rumenjakom, papriko in peteršiljem.
Poleg tega vsebuje sestavine za boljše delovanje jeter in ledvic. Več kot polovica vse suhe snovi v albuminski skuti so sirotkine beljakovine, le dobra petina je maščob, vse drugo so minerali in laktoza. Z njo lahko pripravimo tudi sladke jedi. Lahko jo dodamo v različne zavitke, kombiniramo s sadjem, pripravimo štruklje in še kaj. Če v skuto zamešamo zelišča in začimbe, nastane dober namaz. Albuminsko skuto lahko oblikujemo kot torto, rezine popečemo in pokapljamo z olivnim oljem, česnom in peteršiljem ali pa z zdravilno polivko iz lanenega olja s peteršiljem in česnom.
Sirotka zdravi, nahrani in lepša
V alpskih državah Evrope – v Švici, Nemčiji, Franciji, Avstriji in Italiji – že stoletja cenijo sirotko kot osvežilno pijačo z mnogimi zdravilnimi učinki. Pri nas pa smo jo vedno dajali le živini.
V zadnjih desetletjih je postala sirotka priljubljena po svetu, in to še največ po zaslugi prehranskih dopolnil za športnike in dobro počutje. To je razumljivo, saj sirotka vsebuje beljakovine, ki se lahko hitro vsrkajo. Ločimo primarno in sekundarno sirotko. Primarna sirotka je tekočina, ki ostane v kotlu med sirjenjem, ko se iz mleka izločita beljakovina kazein in večina mlečne maščobe. Tedaj nastane tako imenovano sirno zrno, ki ga poberemo iz kotla in iz njega v nadaljevanju postopka dozori sir. Tekočina v kotlu je primarna sirotka. Ta je s prehranskega stališča najboljši del mleka. V njej ostane nekako polovica vseh mineralov, skoraj ves mlečni sladkor in dve izmed treh skupin mlečnih beljakovin; to so beljakovine iz vrst albuminov in globulinov. Sveža primarna sirotka je mlečno bele barve, blagega sladkega okusa, zato ji nekateri pravijo tudi sladka sirotka, in po okusu spominja na razredčeno mleko. Na hladnem se ohrani nekaj dni, potem se začne kisati, kar pa ni znamenje kvarjenja, marveč je naravni proces, saj nastaja mlečna kislina, obenem se poveča količina probiotičnih bakterij v njej. Kisla primarna sirotka je še vedno uporabna in jo lahko hranimo več mesecev. Primarna sirotka ima zelo visoko biološko vrednost in je dobro prebavljiva.
Če postopek nadaljujemo, lahko albumine in globuline s citronsko kislino (ali kisavo) pri kravjem mleku (pri ovčjem in kozjem mleku to ni potrebno) izločimo iz primarne sirotke kot sirarsko ali albuminsko skuto. To poberemo, kar ostane v kotlu, pa je sekundarna sirotka. Ta je skoraj povsem brez beljakovin, je prozornejša in opazne zeleno rumene barve (zaradi laktoflavina, ki je različica vitamina B2). Če je nekaj časa na svetlobi, se razbarva in postane motne bele barve.
V sirotki je velik odstotek esencialnih aminokislin, zlasti levcina, cistina in lizina ter drugih. Izredno ugodno pa je razmerje med cistinom in metioninom za boljši izkoristek beljakovin v organizmu. Razmerje je kar 10-krat boljše kot pri sirih, ki imajo kazein. Dobro razmerje vpliva tudi na razgradnjo telesu lastnih maščob, zato pravimo, da je sirotka dobra za hujšanje.
Visoka vsebnost lizina krepi zbranost, pomaga pri neplodnosti ter krepi nastajanje hormonov in encimov. Starejši ljudje bi morali sirotko piti tudi zaradi levcina, zlasti tisti, ki težko prebavljajo beljakovinsko hrano.
Glutaminska kislina v sirotki optimizira delovanje možganov. Sposobna je namreč zbirati amonijak, ki nastaja v možganih, in ga nevtralizira. Zato sirotko priporočajo pri depresijah, shizofreniji, pozabljivosti in celo impotenci. Podobno deluje tudi njena asparaginska kislina, ki pomaga izločati amonijak iz telesa in tako varuje živčni sitem. Obe kislini naj bi zagotavljali boljše delovanje možganov v celoti in dvig miselnih sposobnosti. Zaradi asparaginske kisline sirotko priporočajo športnikom za zmanjšanje utrujenosti in večjo mišično aktivnost. Dobro je vedeti, da so beljakovine v sirotki učinkovitejše kot vsi izotonični napitki ter po treningu hitro odpravijo utrujenost in povrnejo mišično moč.
Med vitamini v sirotki prevladujejo tisti iz skupine B, zlasti B2, B5, B9, B12, B6 in B1, ter v manjši meri še drugi. Zaradi vitaminov koristi pri stresu, tesnobi in paniki, pri nespečnosti, vnetjih v ustih, pri sladkorni bolezni in težavah z želodcem in prebavo. Zaradi mineralov, zlasti dobrega razmerja med kalijem in natrijem, jo priporočajo vsem, ki imajo visok krvni tlak. Zaradi skupnega delovanja mineralov deluje sirotka blagodejno in čistilno na ledvice, mehur in žolčnik.
Pri sirotki je treba premagati predsodke. Svojega moža, recimo, dolgo nisem prepričala, da bi jo pil. Zdaj pa pravi, da je dobra, a samo mrzla. Sirotko lahko uporabimo tudi pri peki palačink in vseh vrst kruha. Ta bo rahlejši in okusnejši.
RECEPTI:
Sladek skutni namaz: ¼ kg sladke albuminske skute, 2 žlici medu, žlico limonovega soka, naribana jabolka, slive, malo cimeta in vanilje zmešamo in ponudimo na prepečencu ali polnovrednih piškotih.
Hitri napitek za vitkost in energijo: jabolko, hruško, 4 slive, pomarančo, limono, dve žlici medu zmeljemo v mešalniku, prilijemo en liter sirotke, vodo in zmešamo.
Zeliščna skuta: 200 g slane albuminske skute, pol kisle smetane, dva korenčka, ena čebula, peteršilj, bazilika, (sol*), poper. Vse naribamo in sesekljamo, zmešamo, namažemo na ajdov kruh. Okrasimo z motovilcem ali rdečim radičem.
Bučkine ruladice: bučke, kuhan krompir, albuminska skuta in zelišča. Bučke narežemo na podolgovate rezine in jih brez maščobe popečemo po obeh straneh. Nanje nanesemo nadev in bučke zvijemo, utrdimo z zobotrebcem in po potrebi na hitro popečemo, da jed ponudimo toplo. Dobre so tudi hladne.
Sadna krema
Potrebujemo: 3 vrečke vaniljevega pudinga, 1,5 litra primarne sirotke, 15 žlic sladkorja, 9 rumenjakov, ½ kg mletih piškotov in 1 kg svežih fig.
Pripravimo puding po navodilu s sladkorjem, vendar namesto mleka uporabimo sirotko, in dodamo rumenjake ter dobro zmešamo. Preostanek sirotke zavremo, dodamo pudingovo kremo in na majhnem ognju kuhamo, da se zgosti. V modele damo naprej kremo, nato plast piškotov, sesekljane fige in plasti večkrat ponovimo; na vrhu morajo biti fige in snežne kepe iz stepenega beljaka. Ponudimo hladno.
