Kdor uživa fižol, je gibčnejši!

Dobro počutje | okt. '16

Fižol je bil v naši mladosti pogosto na jedilniku v vseh mogočih kulinaričnih izvedbah. Seveda takrat o njem nismo govorili kot o rastlinskem viru beljakovin, ki so za življenje nujno potrebne. A bolj kot je standard rasel, manj fižola smo pojedli in tudi vse bolj smo nanj gledali zviška. Marsikdo raje uporablja sojo in čičeriko ali še kaj bolj eksotičnega ...

Navadni fižol (lat. Phaseolus vulgaris) spada v družino metuljnic (lat. Fabaceae) in je darilo Indijancev. V starem svetu od Himalaje do Sredozemlja so poznali druge rodove stročnic, med njimi bob, lečo, sojo in čičerko. Pridelovali so jih že več tisoč let pred našim štetjem. V starem Egiptu in antični Grčiji pa so kot fižol označevali bob (lat. Vicia faba), ki je fižolov sorodnik in se je že pred našim štetjem razširil prek Alp po vsej Evropi. V Evropi smo fižol spoznali šele leta 1542, dobrega pol stoletja po odkritju Amerike. V habsburški monarhiji, kamor je spadalo tudi ozemlje naše države, se je razširil v 17. stoletju, toda največ je za njegovo priljubljenost naredila cesarica Marija Terezija skoraj stoletje pozneje. Podobno kot krompir je tudi fižol ljudske množice rešil pred lakoto.

Visoka prehranska vrednost

Fižol ima razmeroma visoko energijsko vrednost pa tudi precej beljakovin, ogljikovih hidratov, vitaminov in rudninskih snovi. V 100 g fižola v zrnju je od 335 do 341 kilokalorij. Največ jih pridobi iz ogljikovih hidratov; teh je kar 55 odstotkov vseh sestavin fižola v zrnju. Stročji fižol je energijsko skromnejši, ima pa še nekatere druge sestavine v zelenih strokih in še več vlaknin.

Toda še pomembnejše od energije so beljakovine. Teh je v stročjem fižolu 8 do 9 g/100 g, v fižolu v zrnju je beljakovin veliko več. Fižol je morda najboljši vir rastlinskih beljakovin, ki so tudi dobro izkoristljive, vendar niso popolne, saj ne vsebujejo vseh esencialnih aminokislin. Zato je dobro fižol kombinirati z živalskimi beljakovinami, na primer z mesom ali jajcem. S fižolom poleg beljakovin hkrati pridobimo ogljikove hidrate in vlaknine, a le malo maščob.

Med rudninami ter minerali ima fižol odlično razmerje med natrijem in kalijem, kar veliko pripomore k uravnavanju krvnega tlaka. Več obeh je najti v suhem zrnju. Zelo dobro je tudi razmerje med kalcijem in magnezijem, kar je dobro za preprečevanje osteoporoze. Ker pa ima fižol še skoraj enako količino fosforja, je dobro povečati vnos kalcija s sirom, na primer potresti fižolovo solato s parmezanom.

Od drugih mineralov so še silicij, železo, mangan, baker, kobalt, selen in molibden. Silicij krepi vezna tkiva, izboljšuje lase in nohte. Molibden je sestavina encimov za razstrupljanje in razkisanje telesa. Železo in baker preprečujeta slabokrvnost, potrebujemo pa še vitamin C, na primer iz solate. Fosfor pa zmanjšuje bolečine pri artritisu. Kdor uživa fižol, je gibčnejši!

Tudi vitaminov je veliko, a jih s kuhanjem precej uničimo. Ostane pa inozitol ali vitamin B16, ki skupaj z vlakninami močno zniža holesterol LDL. V fižolu, zlasti v rdečih in temnih sortah, je tudi približno enaka količina antioksidantov kot v grozdju in brusnicah.

Koristne vlaknine

Zelo pomembna sestavina fižola so topne in netopne vlaknine. Če primerjamo jedilnike izpred sto let, vidimo, da so ljudje tudi s pomočjo fižola v dnevni prehrani pridobili okrog 40 gramov vlaknin. Žal jih danes uživamo manj, okrog 15 gramov na dan. To je komaj polovica tistega, kar priporoča svetovna zdravstvena organizacija. Pomanjkanje vlaknin je velik vzrok za vse več sladkorne bolezni, več holesterola in trigliceridov, prebavnih težav in artritisa. Vlaknine so koristne tudi za zdravljenje jeter, žolčnika in sečnih poti, saj spodbujajo izločanje sečne kisline.

Zeleni stročji fižol ima velik glukokininski učinek in močno znižuje krvni sladkor. Dokazali so, da se ob uživanju 4 do 7 kilogramov kuhanega fižola na teden količina sladkorja po določenem času zniža za 20 do 40 odstotkov. Glukokinin je podoben inzulinu in se s kuhanjem ne uniči. Luščine delujejo diuretično, čistijo kri in jetra, preprečujejo bolezni ledvic in mehurja ter krepijo srce. Poleg fižolovih luščin je uporabna tudi fižolova moka za fižolov kruh ali skupaj z ječmenovo moko za obkladek pri opeklinah in ekcemih.

Fižol pomlajuje, ker ima veliko nukleinskih kislin, iz katerih so celična jedra. Nukleinske kisline pospešujejo obnovitvene procese celic v telesu. Če teh kislin ni dovolj, se presnovni proces zmanjša na okrog 70 odstotkov normalnega; posledica tega je, da smo utrujeni. Zunanji znak je prekomerno izpadanje las. Količine zaužitega fižola moramo povečati tudi zato, ker ima mangan; ta je za rast las nujen. Z raziskavami na skupini 16 tisoč moških po vsem svetu, ki je trajala kar četrt stoletja, so ugotovili, da je večji delež fižola v vsakodnevni prehrani zmanjšal tveganje srčnih obolenj, in to za kar 80 odstotkov.

Vendar pa fižola nikoli ne smemo jesti surovega. Vzrok sta lektin in fazin, ki uničujeta rdeča krvna telesca. S kuhanjem se razgradita in fižol postane izvrstna in zdrava hrana. Priprava fižola nam vzame kar nekaj časa. Najprej ga operemo pod tekočo vodo, odcedimo in v loncu prelijemo z vročo vodo. V njej naj se namaka najmanj 4 ure, najbolje pa čez noč. To vodo nujno odlijemo in potem fižol kuhamo v sveži vodi, ki smo ji dodali kumino, lovorov list in majaron. Vode ne solimo, ker se fižol težje skuha; solimo šele pred koncem kuhanja.

Dobro je vedeti: beljakovine iz fižola zahtevajo za prebavo kislo okolje želodca, vendar pa kislina zavre prebavo škroba. Pri zdravih prebavilih se škrob in beljakovine kar dobro ujemajo, pri oslabljenih pa ostane več neprebavljivih snovi. Zdrava črevesna flora to uredi, če pa je slaba, nastane več gnilobnih procesov, več vonjav in več je napenjanja. Zato je treba s probiotičnimi bakterijami poskrbeti za zdravo črevesno floro. Napenjanja bo manj, če bomo fižol uživali pogosto v manjših količinah. Pomagamo si, če v vodo, v kateri smo čez noč namakali fižol, pred kuhanjem stresemo žličko ali dve jedilne sode. Zjutraj vodo odlijemo in skuhamo fižol v novi.

RECEPTI:

Fižol na šmolc je bila gozdarska jed sekačev na Nanosu, ki so jo kuhali kar sredi gozda, v katerem so ves teden sekali drevesa. Naredili so ga takole: najprej so posebej skuhali fižol. Nato so v kozici raztopili mast in na njej rahlo prepražili panceto. Postopno so stresli srednje polno žlico moke na osebo in jo zarumeneli. Med nenehnim mešanjem so najprej dodali kuhan fižol in počasi prilivali po 1 dl hladne vode na osebo, zmešane s toliko vinskega ali jabolčnega kisa, da jo je bilo še prijetno piti. To so zavreli in pokuhali še približno pol ure. Tik pred koncem kuhanja so v lonec stresli na drobno sesekljan česen in pekoč feferon. Če ga niso imeli, so izdatno popoprali. Posebej so skuhali polento in jo ponudili kot prilogo na istem krožniku.

Ribniška trojka je izvirna fižolova jed, doma v Hrovači na obrobju Ribnice, kjer vsako leto pripravljajo fižolov praznik.

Temeljne so tri sestavine: domači rdeči fižol ribn'čan, rumeno korenje in koleraba. Druge sestavine so po kuharjevih željah. Najpogosteje uporabijo še krompir, rdeče korenje, por, čebulo, česen in peteršilj ter poper in sol.

Fižol ribn'čan namočimo čez noč, vodo zjutraj odcedimo in ga v novi vodi kuhamo najmanj eno uro. Posebej na masti prepražimo čebulo, por, korenje in kolerabo. Nato prilijemo nekaj vode, ki smo jo odvzeli iz lonca, v kateri smo kuhali fižol, premešamo in vse to prelijemo v lonec s fižolom (nekateri prisegajo na bakren kotlič). Kuhamo še toliko časa, da je fižol kuhan.

Fižolov namaz

Sestavine: 1 rdeča vložena pečena paprika, ¼ kg skuhanega fižola, ¼ dl gorčičnega in lešnikovega ali olivnega olja, 2 stroka česna, limonov sok, sol in poper, košček feferona ter po želji še do ½ lončka kisle smetane, košček sira, kuhano jajce, peteršilj, drobnjak, češnjevec …

Zmešamo do mazave kreme, namažemo na polnovredni kruh in nanj položimo še tanko rezino pršuta, rezino jajčka ali rezino sira in kupček zeljne solate. Okrasimo z vejico peteršilja.

Marija Merljak, univ. dipl. inž. živ. teh.