Brez beljakovin ni mišic

Dobro počutje | jan. '17

Hrana mora celicam dajati gradivo, gorivo in zaščito. Tedaj imamo več mišične mase in čvrsto telo. Do tretjine mišične mase je iz beljakovin. Če uživamo premalo beljakovin ali imamo nepopolno prebavo beljakovin v želodcu, mišice preprosto oslabijo.

Mišice črpajo velike količine aminokislin kot gradnikov beljakovin iz krvi. Če se zniža sladkor v krvi, potem živčne in možganske celice nimajo dovolj goriva in jetra iz mišičnih zalog pretvorijo aminokisline v glukozo, zato mišice slabijo. Esencialne aminokisline pridobivamo s hrano, neesencialne pa telo lahko naredi le, če uživamo dovolj beljakovin tako rastlinskega kot živalskega izvora. Če zmanjšujemo količino beljakovin, nam počasi izginevajo mišice. Tudi presnova se hudo poslabša, ker encimi ne morejo delovati. Tedaj imamo močan občutek lakote in slabotne mišice, tresemo se in potimo. Nikoli ne zgrešimo, če uživamo živalske in rastlinske beljakovine, na primer mleko in ovsene kosmiče, polento in mleko, jajca in krompir, ribe in krompir, sirotko in sojo, meso in zelje ipd.

Minerali, želodčna kislina, kolagen …

Za pravilno delovanje mišičnine nujno potrebujemo minerale. Zlasti silicij, ki krepi in napenja vezivno tkivo mišic, ohranja njihovo napetost in sodeluje pri tvorbi kolagenskih vlaken, ter mangan, ki izboljšuje kostno in vezivno maso. Pravzaprav so nujni vsi minerali; če manjka en sam mineral, obnova celic ni mogoča!

Premalo ali preveč želodčne kisline – ne eno ne drugo ni dobro. Ob neustrezni ali nezadostni želodčni kislini odpadne kisline zastajajo v telesu. »Dober želodec« skrbi, da ne bomo zakisali telesa in bodo encimi popolnoma razgradili beljakovinsko hrano, zagotovili absorpcijo esencialnih aminokislin, vitaminov B12, B9 ter kalcija in magnezija.

Kolagen je poglavitna beljakovina in beljakovinsko vezivo, ki lepi celice med seboj in skupaj s skeletom in hrustancem omogoča, da stojimo pokonci. Hkrati kolagen poskrbi za lepo, mehko in voljno kožo, saj zadržuje vodo v njej ... Kolagen je družina več deset različnih vrst beljakovin oziroma kolagenov, posebej prilagojenih posameznim vrstam telesnih celic in tkiv. Proces izgubljanja kolagena lahko do neke mere zadržimo in obnovimo z ustrezno prehrano in zadostnim pitjem vode, prenehanjem kajenja ter omejitvijo alkohola, kofeina in izpostavljanja soncu. Koristita tudi zmerna, a redna telesna dejavnost in dovolj spanja. Za kolagen potrebujemo kakovostne beljakovine, ki so kombinacija živalskih in rastlinskih beljakovin, ter veliko vitamina C in karotenoidnih snovi, ki so predstopnja vitamina A.

Staranje telesa zadržuje ustrezna raven glutationa v krvi. Čim višja je, tem mlajši smo. Glutation nevtralizira proste radikale in jih odplavlja iz telesa, deaktivira 30 različnih rakotvornih snovi, uničuje perokside in razstruplja oksidirane maščobe. Naravni glutation je v avokadu, lubenici, beluših, pomaranči, grenivki, paradižniku, orehih, čebuli, korenju, presni špinači, zelju, cvetači, brokoliju in neolupljenem kuhanem krompirju. Nastajanje glutationa spodbujajo križnice, vitamin C in selen.

Če uživamo premalo mlečnih izdelkov in preveč sladkarij, nam primanjkuje vitamina B2, ki je zelo pomemben za mišice, saj pomaga pri pretvorbi ogljikovih hidratov in maščob v energijo. Znaki pomanjkanja so pretirano rdeč jezik, razpoke v ustnih kotičkih, luskinasta koža na nosu in izpadanje las.

Beljakovine pa lahko uničimo z neustrezno pripravo hrane. Tako mesa ne smemo segrevati dolgo in pri močni temperaturi. Na hitro prepražen zrezek ima več beljakovin kot pečenka, ki se je ure dušila v lastnem soku. Konzervirane in kuhane ribe imajo manj beljakovin kot spečene na žaru. Še rahlo trd fižol vsebuje veliko več beljakovin kot razkuhan. V kefirju in jogurtu je veliko beljakovin, zato ju uživajmo pogosteje.

Jedi, ki krepijo mišice

Štajerska kisla juha (recept: Policijsko veteransko društvo Sever za celjsko območje)

Potrebujemo: svinjske nogice, rep, glavo, jušno zelenjavo (čebulo, česen, peteršiljeve liste in korenino, rdeče in rumeno korenje, liste in korenino zelene, kolerabo, poper in feferon), začimbe in dišavnice (lovor, brinove jagode, poper v zrnju, majaron, šetraj), vino in kislo smetano.

Očiščene svinjske nogice, presekane na štiri dele, svinjski rep in dele svinjske glave damo v mrzlo vodo, solimo, pristavimo na štedilnik in pustimo, da nekaj časa vre. Nato dodamo narezano jušno zelenjavo. Popečemo čebulo, strt česen in začimbe, razen popra. Ko se meso zmehča, prilijemo vino in kis ter dodamo poper in feferon, ki ju stremo, in povsem na koncu še kislo smetano. Če želimo v juhi tudi krompir, ga dodamo v lonec, ko je meso kuhano do polovice.

 Ričet Livada (recept: Jelko Črv, DU PBS)

Potrebujemo: 500 g ješprenja, 500 g suhih svinjskih reber, nekaj prekajenih svinjskih kosti, štiri velike rdeče čebule, rdeče korenje, malo fižola in ocvirkov, nekaj lovorovih listov, sol, kajenski poper, mezgo.

Vse sestavine kuhamo na zmernem ognju najmanj eno uro in več, da se meso parkljev povsem zmehča. Med kuhanjem pridno mešamo.

Naslednje recepte je z nami prijazno delila Angelca Škripec, TD in DU Dravlje.

Draveljska šara

Potrebujemo: pol svinjske glave (ali svinjske parklje, svinjski rep, uhlje …), podzemno kolerabo, svežo repo, rdeče in rumeno korenje, krompir, čebulo, po želji tudi zeleno, peteršilj, česen, sol in poper.

Meso skuhamo do mehkega (po želji odstranimo kosti), dodamo zelenjavo, sol in začimbe. Kuhamo toliko časa, da se zelenjava omehča.

Hebčki (lokalni izraz za kruhove hlebčke)

Potrebujemo: 350 g ržene moke, 400 g polbele pšenične moke, kvas, sol, žlico olja in skoraj pol litra mlačne vode.

Testo zamesimo kot za kruh. Vzhajano testo razvaljamo v klobaso, izrežemo kolesca (70 do 80 g), jih oblikujemo v hlebčke in pečemo v pečici pri 200 stopinjah približno pol ure.

Draveljčki (šunkini rogljički)

Zamesimo testo kot za kruh. Iz klobase naredimo pet hlebčkov, jih pregnetemo in pustimo vzhajati. Vzhajane razvaljamo v krog in prerežemo na štiri enake dele, nato pa še posamezne dele na tri trikotnike. Na širši del položimo šunko in ga zavijemo v rogljiček: testo preganemo čez šunko, z eno roko primemo zgornji del in ga zavijamo, z drugo roko pa nategujemo koničast del, da nastane rogljiček. Položimo ga v pekač, premažemo s stepenim jajcem ali z rahlo stepenim beljakom, na rogljiček položimo še nariban sir. Pustimo vzhajati do 15 minut in pečemo približno 15 minut pri 200 stopinjah. Rogljičke lahko nadevamo z orehi (zmleti orehi pomešani s stepenimi beljaki in sladkorjem). V tem primeru priporočam testo za potico.

Kokosovi poljubčki

Potrebujemo: 60 dag moke, 50 dag sladkorja, 1 maslo, 4 cela jajca, ½ pecilnega praška, 10 dag kokosove moke.

Oblikujemo testo in ga damo za 2 uri v hladilnik. Nato ga razvaljamo in oblikujemo kot klobase, jih zrežemo na koščke in zvaljamo v kroglice. Pečemo 12 minut pri 200 stopinjah.

Marija Merljak, univ. dipl. inž. živ. teh.