Vstajanje s tal kot vaja
Sedenje na tleh
Malokdo razmišlja o tem, da je običajno vsakdanje gibanje pravi športni trening. Seveda le, če se povezave gibov lotimo zavestno in pravilno ter jih sproti prilagajamo svojim sposobnostim. Navadno vstajanje s tal ob pravilnem dihanju telo ogreje, razgiba in okrepi ter popravlja skrivenčeno hrbtenico.
Vaja je primerna tudi za tiste, ki ne morejo sedeti na tleh. Predvsem pa poudarjam, da večkratno ponavljanje vstajanja in sedanja koristno vpliva na krepitev pljuč, srca in obtočnega sistema.
Pravilen sed kot izhodiščni položaj (1) …
… omogoča več moči v nadaljevanju. Sedite na tla z rahlo razširjenimi pokrčenimi nogami, naslonite se na bok in se z rokami oprite na tla. V tem položaju se večkrat presedajte, prestavljajte dlani bližje in bolj stran od telesa ter poiščite najudobnejši položaj. Nato se presedajte tako dolgo, da boste našli položaj, v katerem se boste lahko čim bolj vzravnali. V sedenju se gibajte kar se da spontano in z neprekinjenim povezanim dihanjem skozi nos. Nato poiščite položaj, v katerem se boste počutili najmočnejše, in počasi preidite med vdihom v ...
… obrat telesa in oporo na roke in noge (2)
Obrat telesa in opora na roke in noge
Dlani in stopala so na tleh v širini bokov ali malo širše. Po vdihu učvrstite položaj, da se v njem počutite močne in varne. Poskusite izmenoma pritisniti pete ob tla, da boste začutili razteg na zadnji strani nog, zadnjici in spodnjem delu hrbta, nato pa nekaj sekund zbirajte moč za dvig. Še nasvet: vadba bo varna le, če boste vstajali na nedrsečih tleh, ki bodo dajala najboljšo možno oporo rokam in nogam. Ves čas glejte v tla. V tem položaju ostanite nekaj vdihov in izdihov, da zberete dovolj moči, nato pa dlani počasi približujte nogam in spuščajte pete na tla ter zaključite v …
… visokem čepu (3)
Visoki čep
Poznamo ga tudi pod imenom smučarska preža in izjemno krepi noge. Roke za začetek naslonite na stegna, jih takoj nato med nogami spustite, da visijo, poglejte v tla ter se med enakomernim dihanjem …
… počasi dvigujte (4)
Počasno dvigovanje do …
Najpomembneje je, da pred dvigom glave zavestno sprostite rame in roke ter vzravnate hrbtenico. Šele nato dvignite glavo. Pravo blagodejnost boste začutili, če boste ob tem zelo pozorni na pravilno dihanje in se v vzravnani drži tudi sprostili.
Za tiste, ki boste redno vadili pa: ko boste v nogah že močni, se v kolenih zibajte gor in dol do občutka toplote v stegnih. Dvig iz visokega čepa naj bo kontroliran in počasen ter med enakomernim povezanim dihanjem. Če ste se zelo potrudili in zadihali, lahko izdihujete tudi skozi usta. V čisto končni izvedbi pa vse položaje povežite v eno vajo in vstajajte enkrat z desnega in drugič z levega boka, dokler zmorete. Da se izognete poškodbam in bolečinam v mišicah, to vajo zelo previdno izvajajte tisti z bolečimi ali zelo šibkimi sklepi.
… vzravnane sproščene stoje na nogah
Če ste bolni ali težje vstajate, morda niti ne morete vstati s tal, naredite vse gibe na klopi ali tršem, dovolj širokem sedežu. Začetni del vaje je priporočljiv tudi za negibne, ki se lahko obračajo sede in se opirajo na roke. Ko se oprejo, naj zaokrožijo z rameni naprej in nazaj ter čisto na koncu nežno stresajo celo telo in se vzravnajo. Pravzaprav opisan zaključek priporočam vsem vadečim.
