Ravnotežje in moč stoje

Dobro počutje | mar. '17

Stoja na eni nogi

Verjetno ste opazili, da smo leto začeli z vadbo, ki jo razvijamo iz vsakodnevnega gibanja. Po tem vzorcu tudi nadaljujemo. Tisti, ki ne marajo športne vadbe in dodatnega razgibavanja, si bodo ob predstavljenem morda premislili in z nami poskusili izvesti kakšno vajo. Spodbuda velja. 

Prednost današnjih vaj je, da jih je mogoče izvajati kjer koli. Razvijajo predvsem ravnotežje in tudi moč. Pa tudi notranja trdnost in odločenost nadaljevati vadbo se pri večini – ob hitrih in dobrih rezultatih – okrepi. Mnogi ljudje zmotno mislijo, da je za ravnotežje treba imeti ogromno moči. Trditev bodo hitro zanikali vsi tisti, ki so bili dovolj vztrajni in se preizkusili s treningom ravnotežja.

Za ogrevanje valjajte stopala od prstov do pete, hodite na mestu, v krogu ali pa pojdite na sprehod. Noge in stopala tudi nežno masirajte. Pomembno je, da stopala in vse telo ogrejete do občutka toplote in zmerne zadihanosti.

Če za katere, potem za današnje vaje velja, da dolgoročno ni napredka, če ne znate pravilno dihati. Konkretno to pomeni neprekinjeno dihanje v trebuh, po možnosti skozi nos, in čim bolj naravno in umirjeno. 

Stoja na eni nogi 

... je lahko kot vmesna stopnja hoje izjemno učinkovita in popolnoma samostojna vaja. Potrudite se stati na eni nogi in pri tem pazite na vzravnano držo in spuščena ramena. Na začetku se lahko oprete tudi na mizo ali stol. V nadaljevanju čas stanja na eni nogi podaljšujte.

… in počasen izteg v kolenu z odročenjem 

Poudarek pri izpeljavi iz prejšnje vaje je na besedici počasen. Najprej vadite tako, da se z rokami držite za rob mize in res počasi iztegujete koleno in ga takoj po iztegnitvi tudi pokrčite. Potem se še vedno držite z eno roko za rob mize ali stola in skupaj z nogo dvigujete eno roko do odročenja. Ko to dobro obvladate (predvsem pazite, da je hrbet čim bolj vzravnan), naredite vajo z obema rokama. Priporočam, da vajo delate izmenoma – najprej z eno in nato še z drugo nogo in obema rokama.

Še različica za prave športnike: po pravilni iztegnitvi obeh nog in rok ta položaj vzdržujete, kolikor dolgo zmorete. Končajte takoj, ko so mišice toliko utrujene, da se začnejo tresti, oziroma takoj, ko stopalo postane pretežko in povleče nogo navzdol. Ob koncu stegna vedno krožno zmasirajte s toplimi dlanmi. Ne pretiravajte.

Test ravnotežja 

Odličen trening ravnotežja predstavlja vaja, ki jo marsikdo pozna kot preizkus na zabavah, ko po domače preverjajo, koliko je kdo sposoben za vožnjo. Je pa vseeno dobro biti pozoren na to, ali oseba, ki dela vaje za ravnotežje, ne jemlje kakšnih zdravil, ki motijo delovanje centra za ravnotežje. Takšne osebe bodo za vadbo potrebovale veliko več časa ali pa vaj sploh ne bodo mogle narediti. Pomembno je, da znate zadevo prilagoditi svojim sposobnostim. V prikazanem položaju vztrajajte po pravilih prejšnje vaje.

Dodatek za zdrave rekreativce in športnike: vzdržujte položaj tako, da na levo koleno naslonite levi komolec, potem pa še na desno koleno desni komolec.

Končni dodatek

Vse različice vaj na koncu naredite tako, da za kratek čas zaprete oči. Pomembno je, da najprej poskrbite za varnost ob morebitnem porušenju ravnotežja. To najlažje storite tako, da imate na dosegu roke primeren predmet, na katerega se lahko takoj močno oprete. Ugotovili boste, da se v položaju, ki ga lahko vzdržujete miže že nekaj sekund, počutite vedno bolje ter da pravilna izvedba sploh ni tako zahtevna, kot ste mislili na začetku.

 Besedilo in fotografije: Savina Vybihal, prof. športne vzgoje


Vaši komentarji


© 2024 Zavod Vzajemnost, p. p. 134, 1001 Ljubljana, e-pošta: urednistvo@vzajemnost.si, telefonska številka 01 530 78 42

Vzajemnost najdete tudi na družabnih omrežjih Facebook | Twitter | dovod RSS

▲ Na vrh strani | Domov | Klub ugodnosti | O nas | Oglaševanje | Pogoji rabe, zasebnost in piškotki | Pravila nagradne igre

revija Vzajemnost in te spletne strani nastajajo z uredniškim sistemom podjetja (T)media