Razteg pred delom in po njem
Dvig noge na stol
Pravilno gibanje in s tem tudi ohranjanje gibljivosti sta poleg telesne higiene osnovna skrb za telo pred vsakodnevnimi opravili in po njih. Delo od nas pogosto zahteva visok korak, za katerega je treba imeti dobršno mero gibljivosti in moči. In ohranjanju tega je namenjena tokratna vadba. Če vsak dan namenite le nekaj kratkih minut izbranim vajam, bo vaše telo veliko gibljivejše in krepkejše.
Za ogrevanje ponovite vse vaje iz prejšnje številke. Zadnji dve vaji sta namenjeni naprednejšim rekreativcem.
Dvig noge na stol
Začetniki potrebujete za to vajo stol z naslonom. Naprednejši, ki sežete z rokami do stopala dvignjene noge na stolu, pa lahko vajo naredite bolj sklonjeni naprej. Predvsem je pomembno, da čim bolj poravnate hrbet, medtem ko je ena noga s celim stopalom na sedalu stola. Druga noga je lahko malo pokrčena. Treba je poudariti neprisiljeno držo v tem položaju, ki omogoča povezano dihanje. Občutek raztezanja naj bi bil blag in prav nič boleč. Stopala lahko tudi večkrat razmaknete in poiščete zase najustreznejši in varen položaj. Ostanite v tem položaju vsaj tri vdihe in izdihe. Po kakšnem tednu, ko to zmorete brez težav, pa vajo povežite z naslednjo.
Razteg celega hrbta ...
… in tudi nog bo intenzivnejši ob izdihu in istočasnem potisku brade na prsi. Ob tem se močneje uprite z rokami ob ročaj ali sedalo in roke v komolcih popolnoma iztegnite. Medtem ko brado potisnete na prsi, raztegnite hrbet, kolikor zmorete, vse od trtice in navzgor do glave. Potrudite se in hrbet oblikujte v okroglino, začutite razteg v križu in med lopaticama. Ob izdihovanju stiskajte tudi trebuh. Po končanem izdihu vdihnite, poravnajte hrbtenico in poglejte naprej (vaja 1). Vajo ponovite vsaj trikrat.
Razteg prsnega koša, ramen in nog
Vaja je nadaljevanje druge vaje iz prejšnje številke. Tokrat so noge bolj narazen, prsni koš bolj naprej in lopatice bolj stisnjene. Vrat je malo bolj iztegnjen naprej in glava celo malo nazaj, tudi roke v opori za telesom so veliko bolj napete. Povezano in enakomerno dihanje vsaj trikrat v tem položaju naj ne bi povzročalo večjih težav, preden preidete na povezavo z naslednjo vajo. Pred prehodom v predklon močno napnite vse mišice telesa in najprej počasi dvignite glavo, poravnajte sed in pomaknite roki počasi naprej ter nato malce sprostite celo telo. Gibanje nadaljujte v predklon in …
… intenzivnejši razteg hrbta rok in nog
Ker so noge raznožno in iztegnjene toliko, kolikor zmorete, naj bo tudi izteg hrbta in rok naprej tak. Ostanite v tem položaju vsaj tri vdihe in izdihe. Preden dvignete telo, se z dlanmi spredaj močno oprite na tla. Nato napnite vse mišice telesa in med vdihom s pomočjo rok dvignite zgornji del telesa. Po končanem dvigu sprostite rame in noge ter se z nekaj vdihi in izdihi sprostite.
Zelo dobro telesno pripravljeni poskusite povezati tretjo in četrto vajo. Med povezavo nežno prehajajte v globok predklon in izteg rok naprej ter dvig telesa nazaj. Posvetite se pravilnemu dihanju in dviganju ter spuščanju glave na prsi. Pri tej še posebej velja priporočilo: »Ne pretiravajte!«
Ob koncu še navodilo, kako najlažje vstati po četrti vaji: v sedenju z nogami narazen najprej sprostite vse mišice celega telesa in se v tem položaju počasi pretegujte. Nato začnite zelo nežno stresati celo telo. Potem se za nekaj trenutkov umirite in med sproščujočim stresanjem noge počasi premikajte skupaj. Vstanite varno in pravilno z obratom na bok in oporo na roke, kot smo opisali v eni izmed vadb v začetku letošnjega leta.
