Imejmo vsak dan krompir!
Ob omembi krompirja mi spomin zaplava v srečno otroštvo, ko smo pastirji in pastirice zagrebli krompir v žerjavico in nestrpno čakali, da je bil pečen. Potem smo ga vročega prekladali iz roke v roko in ga pihali ... Sosedov Stane, ki je bil najstarejši med nami, je po navadi iz žepa potegnil zavitek s soljo in jo stresel na apnenčast kamen, da smo lahko vanjo točali krompir. Nemalokrat smo bili tako zatopljeni v kuharsko specialiteto, da so nam krave ušle, kamor jim nismo dovolili ...
Vemo, da je krompir prišel k nam po odkritju Amerike in je darilo Indijancev, za katerega se nismo nikdar ustrezno zahvalili. V Franciji so ga oblastniki širili z zvijačo: ob krompirjeva polja so postavili vojaške straže, češ da gre za strateško rastlino. In Francozi so ga prav zaradi skrivnostnosti kradli, pri čemer so vojaki po ukazu namerno »pogledali stran«.
V strogi Avstro-Ogrski sta razsvetljena cesarica Marija Terezija in njen sin Jožef II. zahtevala, da kmetje sadijo krompir. Na Slovenskem je o njem prvi pisal Marko Pohlin leta 1798 v sestavku Kmetam za potrebo in v pomoč. Leto pozneje je Valentin Vodnik v svojih Kuharskih buklah že zapisal več receptov za jedi iz krompirja.
Perujski Indijanci poznajo do 4.000 vrst in sort krompirja, a jih načrtno gojijo kakih 800. Značilne so njihove močno obarvane vrste, od rdeče do vijoličaste in modre ... Pri nas goji raznobarvni perujski krompir Ludvik Bremec na Lokvah sredi Trnovskega gozda. Naravna barvila tega krompirja spodbujajo prebavne encime, varujejo pred rakom, kot antioksidanti pomagajo imunskemu sistemu, delujejo proti glivicam ali protivnetno, uravnavajo bakterijsko floro črevesja in raven holesterola ali preprečujejo poškodbe DNK, zavirajo staranje, nastajanje krvnih strdkov in kap ...
Krompir je potrjeno zdrav
V njem je okoli 75 odstotkov vode, podobno kot je delež vode v našem telesu. V krompirju je okrog 20 odstotkov škroba, do dva odstotka beljakovin ter veliko flavonoidov in karotenoidov, fenolnih kislin, zaviralcev proteaz zoper raka ter veliko rudnin in vitaminov. V krompirju prevladujejo minerali z bazičnim ostankom in tak je tudi končen ostanek po razgradnji krompirja, zato krompir pomaga razkisati telo. Kuhan krompir ima samo 77 kCal/100 g, kar je trikrat manj, kot jih ima kruh, štirikrat manj kot riž in skoraj petkrat manj kot testenine. Zato sam po sebi ne redi.
Med vitamini je v krompirju veliko vitaminov B1, B3, B6 ter A, C, E in K. Za človeško telo je še pomembnejše obilje rudnin v njem: kalij, magnezij, cink, fosfor, silicij, mangan, krom, selen, baker, molibden, kobalt, brom, rubidij, nikelj, natrij in kalcij ... Nikoli ga ne hranimo v vodi, ker se rudnine hitro izlužijo, temveč ga vedno narežemo sproti. Močno soljena voda izluženje samo malce zadrži. Največja koncentracija rudnin je tik pod površino lupine, zato biološko pridelanega krompirja ne lupimo ali pa ga olupimo čim kasneje. Na srečo koncentracija vitamina C narašča proti sredini gomolja, zato se ta v večji meri ohrani tudi med kuhanjem.
Krompir je eden najboljših virov kalija za zdravo srce in ožilje. Veliko vlogo za delovanje celic ima fosfor, ki skrbi tudi za normalno delovanje srca in ledvic, za prenos živčnih impulzov, sodeluje pri presnovi maščob in obnovi telesa, vendar v sozvočju z vitaminom D. Žveplo pa vzdržuje raven kisika, zlasti v možganih. Škrob v krompirju je lahkó prebavljiv in primeren za ljudi z občutljivim želodcem. Beljakovin ni veliko, a so visoke biološke vrednosti. Krompir nima glutena in je dober tudi za bolnike s celiakijo.
Znižajmo glikemični indeks
V krompirju je toliko koristnih snovi, da se mu ni smiselno odrekati, temveč ga je dobro dopolniti z drugimi živili, ki znižajo skupni glikemični indeks. Tik pod olupkom je največ snovi, ki so korektor škrobu. Glikemični indeks je odvisen tudi od načina uživanja krompirja in vsake druge škrobne jedi. Če bomo krompir (in vsako škrobno jed) dobro prežvečili v ustih in ga premešali s slino, v kateri je encim amilaza, se bo začel škrob že v ustih cepiti na maltozo, glukozo, maltotriozo in dekstrine. Zato imata dve osebi, ne samo diabetika, različen glikemični odgovor na enako hrano, na primer krompir. Jejmo počasi, dobro prežvečimo in tudi pazimo na količino! Namreč ni pomemben samo odstotek škroba v živilu in jedi, marveč tudi absolutno zaužita količina.
Med obsežno raziskavo, v kateri je sodelovalo več kot 84 tisoč žensk, so ugotovili, da krompir zmanjša nevarnost srčnih obolenj in blagodejno vpliva na krvni tlak. V raziskavi so tudi dognali, da se lektini, posebne beljakovine v krompirju, vežejo na membrane rakavih celic in jih prisilijo v celično smrt.
Pod krompirjevim olupkom so tudi flavonoidi, fenolna kislina in v rumenih vrstah krompirja še karotenoidi. Tu je tudi klorogenska kislina, ki kot močan antioksidant odločno ščiti telo pred rakom. Bolj ko je obarvan, več ima zaščitnih antioksidantov. Olupek je hkrati vir topnih in netopnih vlaknin ter izredno močnega zaščitnega antioksidanta glutationa. Vendar je olupek primeren za uživanje le, če uporabljamo ekološko pridelan krompir.
Pogreti ali ne pogreti krompirja?
Če krompir ohladimo v skladu z dobro higiensko prakso, potem ga lahko pogrejemo in spet uživamo. Z ohladitvijo se vsak škrob, ne samo krompirjev, retrogardira oz. se spremeni v neprebavljivo kristalinično obliko. Toda ko krompir (škrobno živilo) ponovno toplotno obdelamo, se okrog 80 odstotkov škroba ali več vrne v prebavljivo obliko. Preostanek je tako imenovani odporni škrob, ki je težko prebavljiv. V praksi: enkrat ali morda dvakrat krompir lahko spet pogrejemo, večkrat pa ni smiselno, saj se delež neprebavljivega škroba povečuje. To velja za vsa škrobna živila.
Klorogenska kislina v krompirju, ki je tudi v kavi, zelenem čaju, slivah, breskvah, jajčevcih, hibiskusu, bambusu, repincu, regratovi korenini in nekaterih drugih rastlinah, ima vrsto pozitivnih učinkov. Koristi jetrom in žolčniku, saj spodbuja pretok žolča, znižuje krvni tlak in uravnava raven sladkorja v krvi. Vendar je klorogenska kislina občutljiva za toploto. Zato se je pri praženju kave, kjer je te kisline največ, izgubi do polovice. Podobno je pri krompirju, zato nasvet: nikoli ga ne pecite predolgo in preveč in nikoli ga ne narežite na premajhne koščke; po možnosti ga kuhajte in pecite v olupku.
Kaj pa topinambur?
Čeprav so gomolji na videz podobni ingverju, po hranilnosti in pomenu pa krompirju, to ni vrsta krompirja, temveč sorodnik sončnic. Pomemben je kot inulinska hrana za sladkorne bolnike. Inulin je v topinamburju namesto škroba. Zraven je tudi encim inulaza, ki pri razgradnji škroba prevzame vlogo inzulina. Zato telo za razgradnjo topinamburja ne potrebuje inzulina, kar je dobro za sladkorne bolnike. Inulaza pa se s toploto razgradi, zato je dobimo največ, če surov topinambur operemo in naribamo ter ga zamešamo med zeleno solato.
Recepti
Krompirjeve kroglice z orehi za boljši spomin
1/2 kg krompirja skuhamo v olupku, ga olupimo in pretlačimo, dodamo 5 dag masla, do 20 g ostre bele moke, dve jajci, vaniljev sladkor, do 10 g mletih orehov, nastrgano limonino lupinico in cimet v prahu; zgnetemo in oblikujemo kroglice ter jih skuhamo v slanem kropu. Odcejene premešamo na razpuščenem maslu, potresemo s sesekljanimi orehi in prelijemo z medeno, slivovo, marelično ali drugo sadno omako.
Paprika, nadevana s krompirjem
Paprike očistimo za nadevanje, skuhamo 1/2 kg krompirja, ga olupimo in pretlačimo, dodamo 5 dag masla, 12 do 15 dag šunke, 10 dag naribanega edamca, dve jajci, drobnjak, poper in po potrebi sol. Z maso napolnimo paprike in kuhamo v sopari 20 minut. Ponudimo z mesno ali paradižnikovo omako.
Krompirjeva solata s skuto, jajci in zelišči
Pol kilograma kuhanega in olupljenega krompirja narežemo, mu primešamo 10 dag albuminske slane skute in v trdo kuhano jajce, prelijemo z ½ dl kisle smetane, potresemo z zelišči (drobnjak, timijan, majaron, šetraj ...), dodamo strt česen, sol in poper.
Tolminska frika
Približno 40 dag krompirja olupimo, zrežemo na tanke lističe, solimo in spečemo na ogreti maščobi ali narezani slanini. Razžvrkljamo štiri jajca in dodamo na koščke narezan ali nariban sir (60 dag). Z mešanico prelijemo krompir in premešamo. Ko jajca zakrknejo, obrnemo in spečemo še na drugi strani.
