Hrana proti pozabljanju

Dobro počutje | sep. '20

Vsakomur se zgodi, da pozabi to ali ono, da spregleda nekoga, ki ga je poznal iz šolskih dni, in podobno. Toda ni vsako pozabljanje tisto, ki bi nas moralo skrbeti. Velikokrat namreč mešamo pozabljanje s površnostjo, ki je temeljni vzrok, da si nekoga ali nečesa niti ne zapomnimo, in potem se ga tudi ne moremo spomniti, mar ne? Skrb vzbujajoče stanje je takrat, ko se nečesa ne moremo spomniti, pa čeprav »vrtamo in vrtamo« po možganih.

Spomnim se, kako nam je na začetku študija profesor mikrobiologije dr. Aleksander Konjajev govoril o vlogi prehrane za naše telo in nas opozoril, naj bomo pozorni na pozabljanje, ker se tedaj »zagotovo nekaj dogaja z našim telesom«. Poudaril je, da moramo takoj ukrepati in popraviti poškodbe v možganih. Danes vem, da je imel prav, kajti možgani so najbolj zapleten organ, središče za mišljenje, govor, čustva in osrednje nadzorno središče telesa. Sposobni so opravljati več zapletenih nalog skupaj. Možgani so tudi največji porabniki hranil, lačni so noč in dan. Vsako sekundo morajo imeti na voljo vse snovi, potrebne za življenje: aminokisline, maščobe, vitamine, minerale in sladkorje. Če primanjkuje samo ena od teh snovi, se začnejo težave, najprej pozabljanje. Sledijo pa razdražljivost, nemir, motnje spanca, pomanjkanje zbranosti in podobno. Ker koncentracije posameznih snovi v možganih nihajo, nihajo tudi naše razpoloženje, volja do dela in aktivnosti sploh.

Formula za boljši spomin

Nadvse preprosta in učinkovita formula za boljši spomin in zoper pozabljanje so pršut, zorjen na zraku, teran in jajca. Za boljši spomin namreč najprej potrebujemo vitamin B1. Tega je največ v pivskem kvasu in svinjskem mesu, vendar je zelo občutljiv za toploto in se pri pečenju v glavnem izgubi. Prednost pršuta pred svinjsko pečenko je v tem, da je »surov« in so v njem še drugi vitamini in minerali v »izvirni« obliki. In seveda tudi beljakovine, skoraj razgrajene na aminokisline, ki so zelo pomembne za nastanek nevrotransmitorjev, prenašalcev, in formacij v možganih. Vitamin B1 je tudi v jajcih, lososu, surovem kislem zelju, pomarančah, sončničnih semenih, pistacijah, lešnikih, arašidih, ovsenih kosmičih, sezamu, tudi v ajdi, leči in grahu, vendar ko zadnje tri skuhamo, se vitamin B1 skoraj povsem izgubi. Hitro se razgradi tudi pod vplivom stresa, alkohola, kofeina in kar precejšnjega števila sintetičnih zdravil.

Za boljši spomin so potrebni tudi drugi vitamini skupine B. Vitamin B2 je v jajcih, mandljih, divjačini, fižolu, grahu ter govejem in perutninskem mesu. Vitamin B3 je edini med vitamini skupine B, ki ni občutljiv za toploto, uničujejo pa ga antibiotiki, alkohol, čaj in kava. Je v pršutu in svinjini, tunini, lososu, rdečem zelju in dateljnih. Kadar smo potrti ali depresivni in oslabelih mišic, nam zagotovo primanjkuje tega vitamina.

Še posebej pa moram omeniti holin ali vitamin B7. Njegovo pomanjkanje je neposredno povezano z izgubo spomina, nespečnostjo, razdražljivostjo in podobno. Največ holina je v jajčnem rumenjaku, jetrih, sojinih in pšeničnih kalčkih, gobah in pivskem kvasu. Zato si le privoščimo šodo, za odrasle še s kapljico ali dvema terana v njem. Najbolje ga bomo izkoristili, če bomo imeli v prehrani še veliko folne kisline (vitamin B9), vitamina B12 ter aminokislini metionin, ki je v proseni kaši, jajcih, sezamu in koruzni moki, in serin, ki je v sirotki. Vitamin B12 je v pršutu, svinjini, govedini, perutnini, jetrih, ribah in morskih sadežih ter jajcih. Boljši izkoristek tega vitamina bo takrat, ko bomo imeli v prehrani tudi druge vitamine B-kompleksa in vitamine A, C in E ter kalcij in druge minerale. Veliki roparji vitamina B12 so alkohol, inzulin, uspavalne in kontracepcijske tablete, hormonska terapija ter zdravila proti holesterolu.

Pomnimo: pomanjkanje vitamina B12 je najpomembnejši razlog za možgansko disfunkcijo v starosti. Ta je posledica manjšega izločanja želodčne kisline (atrofični gastritis), zato starejši ne morejo več absorbirati vitamina B12. Postopno jim začne propadati zunanji sloj živčnega tkiva, zato začnejo pozabljati, izgubljajo ravnotežje, vid in tonus mišic. Načrtno uživanje živil z vitaminom B12 lahko to stanje izboljša.

Naravni vitamin E ima posebno mesto med vitamini za spomin. Je močan antioksidant, ki preprečuje propadanje možganskih celic in skrbi za hitrost razmišljanja. Ker obnavlja receptorska mesta v možganskih celicah, je mogoče s hrano z vitaminom E zadržati napredovanje Alzheimerjeve bolezni. Dobimo ga v olju pšeničnih kalčkov, posebnem sončničnem olju, lešnikih, mandljih in lešnikovem olju. Delovanje vitamina E podpirata vitamin C in mineral selen. Pozabljanje preprečujeta tudi esencialna alfalinolenska in linolna maščobna kislina (omega-3 in omega-6), ki sta v ribah (skuše, sardele, slaniki, tune), semenih, oreščkih in žitu, saj izboljšujeta elastičnost ožilja, ki je bolj pretočno in dopušča vnos večje količine hranil v možgane. Omega-3-maščobne kisline varujejo ravno tisti del možganov, od koder potekajo sporočila, ukazi telesu.

Brez mineralov ne gre

Znanstveniki ugotavljajo, da so za boljši spomin pomembni prav vsi minerali. Na prvem mestu pa so za to odgovorni mangan, jod in bor. Prvega dobimo v lešnikih, makadamiji, mandljih, v polnozrnatem kruhu, čičerki in pesi, v grahu in rjavem rižu. Kako so vitamini in minerali povezani, nam kaže dejstvo, da bo telo mangan bolje absorbiralo, če bomo imeli sočasno dovolj cinka, vitaminov C, B1, E in K. Izkoristek mangana pa bo slabši, če bomo pili umetne gazirane pijače, ki vsebujejo fosfor. Jod je v morski hrani in pehtranu. Bor je redek mineral, a zelo pomemben za duševno živahnost, saj skrbi za hitrost prenosa dražljajev. Bor je v jabolkih, hruškah, arašidih, slivah in grozdju, stročnicah in brokoliju.

Mineral cink zagotavlja zbranost in skrbi za kratkoročni spomin. Že majhno pomanjkanje cinka poslabša spomin in poveča nezbranost. Največ ga je v morski hrani in bučnih semenih. Več cinka pridobimo s sočasnim uživanjem vitamina C, kalcija in proteinov. Železo je odgovorno za prenos kisika po krvi. Organizem lahko sprejme le dvovalentno železo iz živalskih virov, iz rastlinskih virov pa le okrog odstotka, kar je premalo.

Poleg vitamina E ščitijo možgane tudi vsi drugi antioksidanti iz vrst flavonoidov, ki nevtralizirajo delovanje prostih radikalov kot posledice onesnaženja, uživanja ocvrte hrane, sevanja, sončne svetlobe in dihanja, sploh če se ukvarjamo s športom. Flavonoidne snovi so v jagodičevju (borovnicah, brusnicah, malinah, črnem ribezu, bezgovih jagodah) ter v rdečem grozdju, jajčevcih in rdeči pesi. Kognitivne ali mišljenjske procese pa spodbujajo karotenoidne snovi. Dobimo jih v vseh močno obarvanih plodovih: korenju, papriki, paradižniku, špinači, meloni, bučah ..., največ karotenoidnih snovi dobimo, če te vrste zelenjave poparimo! Omenila bi še čebulnice (česen, čebula, por in drobnjak), ki zavirajo propadanje celic in spodbujajo rast novih možganskih celic, tudi pri starejših ljudeh.

Čemu pa se moramo izogibati? Paziti moramo, da ne uživamo pretirano ali izključno samo nasičenih živalskih maščob, ki lahko postanejo ovira za prenašalce sporočil v telesu. Prav tako pretirano pitje alkoholnih pijač ovira pomnjenje, saj povzroča poškodbe možganov in ropa vitamine skupine B. Za živahnost spomina pa je dobro jesti najprej proteine in nato šele ogljikove hidrate. Pred izpiti ali pomembnimi odločitvami je dobro uživati malo ogljikovih hidratov in nasičenih maščob, a veliko beljakovin.

Recepti

Napitek za učenje dolgih besedil: Zmešamo jagodičje, jabolka, slive, jogurt ali sirotko ali kefir. Ponudimo hladno.

Juha za logiko: na oljčnem olju rahlo popražimo rdečo čebulo, česen, krompir, narezano bučo hokaido, korenček, peteršilj in mlado špinačo. Zalijemo in kuhamo, dokler krompir in korenček nista kuhana. Nato dodamo kislo smetano, še malo pokuhamo, popramo, solimo in začinimo po želji ter serviramo. Ponudimo s popečenimi kruhovimi kockami in naribanim parmezanom.

Sendvič za spomin: polnovredni ali ajdov kruh, kraški pršut ali kuhano jajce, solata iz kislega zelja, fižolov namaz. Zeljno solato naredimo iz surovega kislega zelja, kuhane ajdove kaše, treh vrst sesekljanih paprik ter česna, drobnjaka in peteršilja s peščico zdrobljenih orehov in oljčnim ali bučnim oljem. Fižolov namaz pa je iz kuhanega fižola z dodatki strtega česna, vložene rdeče paprike, drobcenega feferona, žlice kisle smetane, soli in popra ... Vse skupaj dobro zmešamo z električnim mešalnikom.

Pečene skuše z bučo in tržaško omako: bučo narežemo na kose, v pekač nalijemo oljčno olje, vanj stresemo buče in rezine čebule. Pečemo pol ure, vzamemo ven in na to položimo surove posoljene in popoprane ribe ter blitvine liste. Spet damo v pečico za 15 minut, da se ribe spečejo. Ponudimo s tržaško omako in parmezanom.

 Košara za dober spomin

Oreški: orehi, mandlji, lešniki, pistacije, arašidi

Semena: sončnična in bučna

Sadje: suhe slive, dateljni, jabolka, hruške, rozine, rdeče grozdje

Jagodičje: brusnice, borovnice, maline, robidnice, ribez

Marija Merljak, univ. dipl. inž. živ. teh.


Vaši komentarji


© 2020 Zavod Vzajemnost, p. p. 134, 1001 Ljubljana, e-pošta: urednistvo@vzajemnost.si, telefonska številka 01 530 78 42

Vzajemnost najdete tudi na družabnih omrežjih Facebook | Twitter | dovod RSS

▲ Na vrh strani | Domov | Klub ugodnosti | O nas | Oglaševanje | Pogoji rabe, zasebnost in piškotki | Pravila nagradne igre

revija Vzajemnost in te spletne strani nastajajo z uredniškim sistemom podjetja (T)media