Čim manj sedenja
V času epidemije covida-19, ko so stiki bistveno omejeni, strokovnjaki Svetovne zdravstvene organizacije(SZO) opozarjajo na škodljivost zmanjševanja telesne dejavnosti. Ta namreč znižuje splošno umrljivost prebivalstva, umrljivost zaradi srčno-žilnih bolezni, znižuje pojavnost visokega krvnega tlaka ter določenih rakov, sladkorne bolezni tipa 2, tesnobe in depresije ter izboljšuje spanje. Pri starejših ljudeh redna vadba preprečuje padce in izboljšuje funkcijske sposobnosti.
Strokovnjaki SZO priporočajo naslednje:
Vsi starejši od 64 let moramo biti vsak dan telesno dejavni. Z zmernimi aerobnimi aktivnostmi, na primer hojo v naravi, se moramo ukvarjati najmanj dve uri in pol do pet ur na teden. Že manj intenzivno gibanje ima pozitivne učinke na zdravje. Intenzivnejše gibanje (hoja v hribe, kolesarjenje, smučarski tek, plavanje, aerobika) pa priporočajo od 75 do 300 minut na teden. Priporočljivo je mešanje zmernih in intenzivnejših aktivnosti.
Če se odločimo, da bomo povečali svojo telesno dejavnost, moramo začeti počasi stopnjevati pogostnost, intenzivnost in trajanje vadbe. Prilagoditi jo moramo svojim sposobnostim. Vsekakor moramo zmanjšati čas, ki ga dnevno prebijemo sede. Katera koli druga dejavnost zmanjša zdravstvena tveganja, ki jih prinaša sedenje. Telesna dejavnost tudi znižuje pojavnost padcev pri starejših.
Aktivnosti za vzdrževanje in povečevanje mišične moči, ki naj vključujejo vse večje mišične skupine, priporočajo strokovnjaki dva ali več dni v tednu. Tudi tovrstne vaje so izjemno pomembne pri preprečevanju padcev in poškodb. Najučinkovitejša je kombinacija vaj za ravnotežje, moč, vzdržljivost, hoje in vzdrževanja fizičnih spretnosti.
Telesna dejavnost je zelo pomembna tudi pri bolnikih. Tako pri onkoloških bolnikih zmanjša ponovitev raka ali pojav novega raka ter verjetnost smrti zaradi raka. Pri bolnikih z zvišanim krvnim tlakom redno gibanje zmanjša verjetnost smrti zaradi bolezni srca in ožilja, preprečuje zviševanje krvnega tlaka in izboljšuje fizične sposobnosti bolnika. Pri bolnikih s sladkorno boleznijo tipa 2 pa zmanjšuje umrljivost zaradi bolezni srca in ožilja in kazalcev poslabševanja bolezni.
Vsi ti bolniki morajo izvajati zmerne telesne dejavnosti najmanj 150 do 300 minut na teden ali intenzivnejše najmanj 75 do 150 minut tedensko ali pa smiselno kombinacijo obojih aktivnosti. Prav tako morajo izvajati vaje za vzdrževanje in povečevanje mišične moči vseh glavnih mišičnih skupin najmanj dvakrat na teden. Vsekakor pa morajo čim bolj skrajšati obdobja sedenja. Preden začnejo bolniki pospeševati fizične aktivnosti, se morajo posvetovati s svojimi terapevti.
Mnogi starejši ljudje se zavedajo pomena gibanja v starosti in so aktivni. Trenutne razmere utegnejo tudi marsikateremu od teh zmanjšati voljo in potrebo po gibanju. Če se nam to dogaja, se moramo spomniti, da lahko s primerno telesno dejavnostjo odmikamo čas, ko bomo popolnoma odvisni od pomoči drugih. To pa je pomembno za kakovost življenja starejših.
