Pri gibanju so samo plusi, minusov ni

Dobro počutje | maj '21

Upogib trupa - osnovni položaj

V času širjenja koronavirusa smo se držali ukrepov in rahlo pozabili na izjemen pomen vsakodnevne telesne dejavnosti. Različne omejitve so seveda vplivale na počasnejši življenjski slog, a skrajni čas je, da svoje telo spravimo nazaj v gibanje. Kako se tega lotiti, kako prav začeti, da hrbtenica ne bo trpela, da kolena ne bodo doživela prevelikega šoka?

Ne glede na to, koliko let štejete, nikoli ni prepozno, da se odločite za gibanje in ostanete zdravi. Biti fit in ustrezno telesno dejaven pomembno zmanjšuje tveganje za virusno okužbo, zmanjšuje tesnobo, ki jo lahko povzroči samoizolacija. Poleg tega telesna dejavnost zmanjšuje še vrsto drugih zdravstvenih tveganj, zato je ključna za ohranjanje telesnega in duševnega zdravja. Strokovnjaki odraslim priporočajo, naj bodo zmerno telesno dejavni vsaj 150 minut na teden. Pri starejših pa je pomembno tudi, na kakšen način so aktivni.

Predvsem je treba poznati svoje telo ter zdravstvene težave in se temu prilagoditi. Nekateri lahko pri 75 letih hodijo v gore, drugi so veseli, če jim vsak dan uspe opraviti polurni sprehod. Vsekakor pa je glede na okoliščine katera koli telesna dejavnost boljša od nedejavnosti, seveda če zdravje dopušča. Vsak korak je boljši od minute sedenja ali ležanja, zato tudi doma naredimo toliko korakov, kolikor jih trenutno zmoremo. »Med prvim valom ukrepov zaradi covida-19 smo bili priča, kako so v samo treh mesecih nazadovale motorične sposobnosti in telesna sestava šolarjev in dijakov. Vemo, da začnejo motorične sposobnosti zaradi naravnih bioloških procesov upadati že pred 30. letom starosti, po 40. letu pa začne krivulja še strmeje padati. Zdaj pa si poskušajmo predstavljati, kaj za ljudi, starejše od 65 let, pomeni še dodatna omejitev gibanja,« je odkrit Ivan Uršič, kineziolog, trener vadbe za starejše v športno-izobraževalnem centru Središče Vitalis.

Kako naj vadijo starejši?

Sogovornik še pove, da raziskave kažejo na povezanost med redno vadbo z dolžino telomer, ki se s starostjo krajšajo. Telomere so deli DNA na koncu kromosomov, lahko si jih predstavljamo kot nekakšne zaščitne kapice. Znanstveniki si na primer prizadevajo, da bi aktivirali telomerazo pri zdravih celicah, kar bi podaljšalo življenje in preprečevalo bolezni, povezane s starostjo. Z aktivnim življenjskim slogom ohranjamo telomere daljše, kar lahko pripomore k počasnejšemu staranju in daljši življenjski dobi. Spodbudno, kajne? Ivan Uršič navaja nekaj primernih vaj.

Sedeče vaje

Upogib trupa - priklon

- Upogibanje trupa – roke pritisnemo ob stegna/kolena ter zadržimo nekaj sekund, s trupom se odmaknemo od naslonjala, drža ostane pokončna.

- Izteg noge – nogi prekrižamo v gležnjih, spodnjo nogo iztegujemo, zgornjo uporabimo za obtežitev spodnje.

- Upogib noge – z vsako nogo posebej drsimo po tleh iz iztegnjene proti pokrčeni nogi.

Upogib noge

- Odmik trupa – izmenično odmikamo trup v levo in desno.

- Obračanje trupa – izmenično obračamo trup v levo in desno tako, da pogledamo za svoj hrbet.

Obračanje trupa

- Iztegovanje noge – s stopali oziroma petami (obuti v gumijasto obutev, da nam ne drsi) se opremo na tla ter napetost zadržimo nekaj sekund, noge so rahlo pokrčene.

Ležeče vaje

- Dvigovanje bokov – ležimo na trebuhu, opora je na nožnih prstih in dlaneh, ki jih postavimo pod prsnico. V tem položaju za nekaj sekund dvignemo boke od tal.

- Stranski dvig bokov – ležimo na boku, telo je vzravnano, stopala so na opori, dvignjeni do 20 cm (pena, kup brisač), spodnjo roko postavimo pod glavo, z zgornjo se opremo na tla in je v pomoč pri dvigu bokov.

- Dvigovanje bokov – ležimo na hrbtu, noge so pokrčene pod kotom 45 stopinj, postavljene na pete, boke dvignemo od podlage in zadržimo nekaj sekund.

- Upogibanje trupa – noge so pokrčene pod kotom 45 stopinj, dlani postavimo na stegna, z upogibom trupa potisnemo dlani čim močneje ob stegna ter zadržimo nekaj sekund.

- Stranski upogib trupa – noge so pokrčene, zgornja noga je prekrižana čez spodnjo, z nasprotno roko se opremo na koleno, zadržimo nekaj sekund.

- Iztegovanje noge – ležimo iztegnjeni na hrbtu, v rokah držimo elastični trak, ki ga ovijemo okoli stopala, vsako nogo posebej krčimo in iztegujemo. 

In še raztezni vaji:

- V sedečem položaju naredimo predklon, noge iztegnemo, prste povlečemo proti sebi. Poskušajmo se čim bolj približati stopalom s kar se da ravnim hrbtom.

- Raztegovanje upogibalke kolka: postavimo se v izpadni korak, sprednja noga je pokrčena in na stopalu, zadnja pokrčena in na kolenu. S potiskanjem bokov naprej raztegujemo upogibalke kolka na strani zadnje noge.

Za ravnovesje in močno srce

Statistika pravi, da se med 20 in 60 odstotki starejših poškoduje zaradi padcev. Vaje za ravnotežje pomagajo naučiti vaše možgane, da se hitro odzovejo, kadar obstaja nevarnost padca. Pomagajo, da ohranite stabilnost ali pa se vam uspe pravočasno ujeti. Taka primerna vaja je hoja od pete do pete. Začnite tako, da postavite desno nogo pred levo nogo, pri čemer pazite, da se peta dotika vrha prstov. Ta korak ponovite približno 20-krat. Ta vaja, čeprav je enostavna, pomaga izboljšati ravnotežje in krepi noge, kar pomaga preprečiti padce.

Približno 79 do 86 odstotkov tistih, ki so starejši od 80 let, ima eno od oblik srčno-žilnih bolezni, na primer visok krvni tlak, srčno popuščanje. Kardio ali aerobne vaje lahko učvrstijo vrsto mišic, vendar so namenjene predvsem treniranju srčne mišice. Mednje spada hoja, ki ima ogromno koristi. Še zlasti hoja po stopnicah je odlična za pljuča in srce. Imate v hiši ali bloku stopnice? Le uporabite jih. Nikamor se vam ne mudi. Počasi, stopnico po stopnico. Sčasoma boste hitrejši, manj zadihani in zadovoljni.

 »Ohranjanje telesne teže in deleža maščob, daljša življenjska doba, boljše počutje ... Vse to vpliva na samopodobo in osebno razpoloženje, hkrati pa se med vadbo izločajo hormoni sreče. Občutek, da nekaj še zmoreš, ti zagotovo da dodatni zanos za odkrivanje in postavljanje novih projektov, ciljev v življenju, ki so nujni za vitalno in kakovostno doživljanje starosti,« trdi vadbeni mojster in doda, da je pri sestavi vadbenega programa treba upoštevati veliko dejavnikov, predvsem pa poznati svoje trenutne sposobnosti. Že otroci in mladostniki se po motoričnih sposobnostih med seboj precej razlikujejo. Te razlike pa so v starosti še večje. »Nekaterim bodo predlagane vaje predstavljale večji, drugim manjši izziv. Koristi pa bodo imeli vsi. Za kompleksnejše vaje in temeljitejši pristop pa predlagam obisk vadbenih centrov, kjer se posebej ukvarjajo z vadbo za starejše ljudi,« zaključi Ivan Uršič.

Monika Kubelj, fotografije: Nina Lužar


Vaši komentarji


© 2021 Zavod Vzajemnost, p. p. 134, 1001 Ljubljana, e-pošta: urednistvo@vzajemnost.si, telefonska številka 01 530 78 42

Vzajemnost najdete tudi na družabnih omrežjih Facebook | Twitter | dovod RSS

▲ Na vrh strani | Domov | Klub ugodnosti | O nas | Oglaševanje | Pogoji rabe, zasebnost in piškotki | Pravila nagradne igre

revija Vzajemnost in te spletne strani nastajajo z uredniškim sistemom podjetja (T)media