Zajtrk je najpomembnejši obrok

Dobro počutje | nov. '21

Pregovor pravi, da zjutraj jej kot cesar, opoldne kot meščan, zvečer kot berač. V njem je veliko modrosti. Z zajtrkom moramo zagotoviti vsaj četrtino dnevnih potreb po hranilih in tretjino potreb po energiji. Če energije ne dobimo, telo preklopi na »stanje preživetja«, zato nam je zmanjka za reševanje nalog, postanemo nezbrani in vse manj sposobni misliti. 

Najpogostejša napaka, ki jo mnogi ljudje delajo, je izpuščanje zajtrka. To slabo navado odrasli prenašajo na otroke in vnuke in jim tako naredijo veliko škode. Zajtrk bi moral biti skupni družinski obred, saj z njim utrjujemo pozitivne vrednote: pripadnost in ljubezen, sprejetost, občutek varnosti in veselega vzdušja, kar nam dá moč za premagovanje stresov in utrjuje občutke estetike ob lepem pogrinjku in morebitni skupni pripravi.

Zajtrk vsem, od otrok do najstarejših članov družine, dvigne raven glukoze v krvi, obnovi zaloge hranil, ki smo jih porabili med spanjem, ter spodbudi metabolizem, ki se je ponoči upočasnil. Pri zajtrku moramo dobiti dovolj ogljikovih hidratov; ti se razgradijo do glukoze, ki je gorivo za možgane. Čeprav so možgani majhni v primerjavi z vsem telesom, pa porabijo četrtino vse energije, ki jo telo potrebuje. Med delom, zlasti umskim, med učenjem in poukom mora biti raven glukoze v krvi in posledično v možganih bolj ali manj enakomerna. Če je raven glukoze nizka ali če hitro upada, nam pešata miselna in telesna energija. Tisti, ki izpuščajo zajtrk, imajo slabše rezultate na vseh področjih.

Zajtrkujmo pred osmo zjutraj

Raziskave so pokazale, da opuščanje zajtrka kar za trikrat poveča nevarnost nastanka krvnih strdkov. Med spanjem so trombociti najmanj lepljivi, ko se prebudimo, pa se lepljivost naglo poveča. Če zajtrkujemo pred osmo uro, se lepljivost zmanjša. Zakaj je tako, medicina še nima odgovora, a z meritvami beta-tromboglobulina (indikatorja aktivnosti trombocitov) so ugotovili, da je bila ta aktivnost v dneh brez zajtrka dvainpolkrat višja, z zajtrkom pa bistveno nižja. Torej jutranjemu tveganju za srčni napad in kap se bomo najbolje izognili z rednim zajtrkovanjem.

Dobro je vedeti, da beli kruh ni dober za trajno energijo, saj dá pravcati sunek energije, ki pa hitro upade. Povsem drugače je, če zaužijemo črni kruh ali kruh iz enotne moke, rženi ali ovseni kruh. Oves ima veliko počasi razgradljivih ogljikovih hidratov in dalj časa enakomerno zagotavlja energijo in raven glukoze. Ima tudi veliko aminokisline triptofan za tvorbo serotonina za boljše razpoloženje. Z njim so bogata jajca, in to v vseh oblikah priprave.

Koruza, mleko, sir in drugi mlečni izdelki (jogurti, skuta ...) imajo aminokislino tirozin, ki se v možganih spremeni v noradrenalin, ta pa zagotovo prežene slabo voljo in zbistri možgane, da miselni procesi hitreje in učinkovito stečejo. Enako so pomembne tudi druge aminokisline iz beljakovinske hrane ter vitamini in minerali, prav tako tudi omega-3-maščobne kisline. Za dobro delovanje možganov zjutraj potrebujemo še sovplivanje devetih mineralov in prav vseh vitaminov. Velikokrat sem že zapisala, da pomanjkanje enega samega minerala ali vitamina že sproži neravnovesje, kar povzroča slabo delovanje možganov in telesa kot celote.

Pri zajtrkih ni treba iskati eksotike, saj tudi doma najdemo dovolj možnosti za uravnotežen zajtrk. Mirno lahko zapišem, da je jajce eno najidealnejših živil za zajtrk. Vsebuje najbolj izkoristljive beljakovine, vitamine in minerale ter tudi omega-3-maščobne kisline, če se je kokoš pasla. Predlagam, da skuhamo jajca, jih razpolovimo in rumenjak uporabimo za različne nadeve, s katerimi napolnimo beljakove skledice.

Prvi nadev: rumenjak zmešamo s polnomastno skuto, zmletimi orehi in sesekljanimi zelišči (peteršilj, drobnjak, majaron, bazilika), dodamo nekaj kapljic mleka in ščepec soli.

Drugi nadev: rumenjak, nariban sir in korenček, zmleti lešniki, sol in poper.

Tretji nadev: rumenjak, polnomastna skuta, sesekljana rdeča sladka paprika in sesekljan česen, pretlačen avokado, limonin sok, malce mleka in ščepec soli.

Četrti nadev: rumenjak, pretlačena tunina ali sardela ali prekajeni losos, malce skute, sol, poper ali druge začimbe po želji. Okrasimo z narezanimi olivami, paradižnikom češnjevcem, vrtno krešo, peteršiljem in podobnim.

Peti nadev: jajca, skuta, zmlete pistacije, naribano korenje. 

Zajtrk dopolnimo z rezino polnovrednega kruha ali palačinko iz polnovredne moke ter spijemo skodelico bele kave, kozarec bananinega mleka ali probiotičnega jogurta z banano, lahko kozarec sveže pripravljenega sadnega soka. Stare slovenske navade za vnos ogljikovih hidratov predlagajo žgance ali močnik z mlekom. Zjutraj naj bi uživali tudi žitno kavo ob polnovrednem kruhu, namazanem z dobrim nadevom. To je že blizu polnovrednemu obroku, če je zraven še jabolko.

Kosmiče jejmo le občasno

Marsikdo si zajtrka ne zamišlja brez kosmičev. Vendar imajo obilo fitinske kisline (mio-inozitol heksafosforne kisline) oziroma fitatov, ki povzročajo pozitivne in negativne učinke na telo. Pozitivnih učinkov je kar nekaj: od krepitve kostne mase do boljšega prenosa energije in kisika ... Vsakodnevno uživanje kosmičev za zajtrk pa poruši ravnovesje in škodi telesu. Fitinska kislina namreč zavira absorpcijo cinka, železa in drugih mineralov, kar ima lahko negativne posledice za zdravje, pa tudi zaradi druge predelane hrane s fosforjem je vnos tega minerala večji od vnosa kalcija, kar poruši razmerje med njima in vodi na primer v osteoporozo. In spet smo pri mojem aksiomu: jejmo vsakega po malem in vse bo prav!

Recepti

Kruhove rezine z orehi: jajce razžvrkljamo z žlico mleka. V ponvi na nizkem ognju segrejemo maslo in na njem ocvremo rezine kruha, lahko tudi od prejšnjega dne. Rezine na krožniku prelijemo z medom in potresemo s sesekljanimi orehi.

Ajdov namaz s hrenom: v slani vodi skuhamo 10 dag ajdove kaše, ohlajeni dodamo 2 žlici kisle smetane, žlico naribanega hrena in peteršiljev pesto, prilijemo do ½ dl lešnikovega olja. Namažemo na kruh, po možnosti popečen, dodamo rezine kuhanega jajca in vejico peteršilja.

Biks po breginjsko: zmešamo jajce, mleko in nadrobljen polnovredni kruh; toliko vsega, da nastane gosta, a še kolikor toliko tekoča masa. V ponvi stopimo maslo in vlijemo pripravljeno zmes. Mešamo, da se enakomerno zapeče. Potresemo s sladkorjem in ponudimo s skodelico mleka. (iz knjige Jedi na Kobariškem)

Sladek skutni namaz: do ¼ kg sladke albuminske skute, 3 žlice medu, žlico limoninega soka, naribano jabolko, 3 slive, čajno žličko cimeta in vanilje zmešamo in ponudimo na prepečencu ali polnovrednih piškotih (grancereale). Okrasimo z listkom melise ali mete in rozino.

Slana zeliščna skuta: zmešamo četrt kilograma slane albuminske skute, pol kisle smetane, 1 do 2 žlici orehovega olja, dodamo dva naribana korenčka (rdečega in rumenega), naribano sveže sladko zelje, na drobno narezan peteršilj, žlico limoninega soka, sol, poper, namažemo na ajdov kruh, dodamo rezino šunke ali pršuta, okrasimo z rozeto motovilca ali listom radiča.

Orehov namaz: zmeljemo orehe (10 na osebo), dodamo lonček kisle smetane, 2 žlici oljčnega olja, 2 do 3 stroke nasekljanega česna, šop sesekljanega peteršilja (ali žlico peteršiljevega pesta) in drobnjaka, ščepec cimeta in soli. Zmešamo v homogen namaz in ponudimo na polnovrednem popečenem kruhu. Če uporabimo peteršiljev pesto, je pol dela že opravljenega.

Marija Merljak, univ. dipl. inž. živ. teh.


Vaši komentarji


© 2021 Zavod Vzajemnost, p. p. 134, 1001 Ljubljana, e-pošta: urednistvo@vzajemnost.si, telefonska številka 01 530 78 42

Vzajemnost najdete tudi na družabnih omrežjih Facebook | Twitter | dovod RSS

▲ Na vrh strani | Domov | Klub ugodnosti | O nas | Oglaševanje | Pogoji rabe, zasebnost in piškotki | Pravila nagradne igre

revija Vzajemnost in te spletne strani nastajajo z uredniškim sistemom podjetja (T)media