So sladila res boljša izbira od sladkorja?
V moji mladosti je bil sladkor posebno zdravilo. Moji mami je zdravnik, če nam je kaj »falilo«, svetoval: »Dajte otrokom sem pa tja tudi kakšno kocko sladkorja.« Bil je drag in mama je morala dati pet kilogramov fižola za pol kilograma sladkorja. A mama se je potrudila, mi pa smo »vsake kvatre« kocke sladkorja lizali počasi, s svetim spoštovanjem.
Tedaj ni nihče govoril, da sladkor škodi. Morda tudi danes ne škodi, če bi ga le uživali v primernih količinah. Po drugi strani nekateri mediji razglašajo fit ali bio življenje ter blagohotno svarijo, češ da se moramo izogniti sladkorju in ga nadomestiti z drugimi sladili, pa bomo zdravi in čili. Toda ali je res tako?
Sladkor ali natančneje – glukozo, v kar se sladkor na koncu presnove spremeni, nujno potrebujemo za življenje in mišljenje. Glukoza je gorivo, ki vstopa v celice in iz njega telo pridobi energijo. Ključno vprašanje je količina. Telo pridobi največ glukoze iz ogljikovih hidratov. Telesna in psihična energija sta odvisni od sposobnosti nadziranja ravnovesja glukoze v krvi ter od sproščanja njenega potenciala. Možgani potrebujejo približno četrtino vse energije, ki jo telo pridobi iz hrane. Sledijo jetra, mišice in srce, ostanek porabijo drugi organi in imunski sistem.
Vse sladke težave izhajajo iz neravnovesja glukoze v krvi. Za nadzor ravnovesja glukoze moramo upoštevati glikemični indeks, ki pove, kako hitro se posamezno živilo spremeni v glukozo v krvi. Težimo k uživanju nepredelanih živil z veliko vlakninami, ki imajo nizek indeks in se počasi spreminjajo v glukozo. Nasprotno imajo na primer sladkarije, beli rafinirani sladkor, beli kruh, beli riž, suho sadje in vse sladkane pijače visok glikemični indeks.
Kateri sladkor izbrati?
Beli rafinirani pesni ali trsni sladkor je poceni in ga skritega zaužijemo tudi v prehranskih izdelkih. Beli kristalni sladkor je disaharid iz molekule fruktoze in molekule glukoze ter zelo hitro preide v kri; ima visok glikemični indeks in je z rafinacijo oropan koristnih snovi. Trebušno slinavko spodbuja k izločanju čezmerne količine inzulina. Nenehno pretirano vnašanje sladkorja v telo lahko povzroči psihično odvisnost. Zato so nerafinirani rjavi trsni sladkorji veliko boljša izbira; med njimi velja sladkor demerara za najbolj zdravo različico. Izdelujejo ga iz prvega soka, ki ga dobijo s stiskanjem. Prekuhajo ga, in ko se ohladi, kristalizira. Rjavi sladkor je bolj zdrav, ker je manj predelan in ohrani več mineralov in vitaminov kot beli rafinirani pesni sladkor, ki skoraj nima druge koristne sestavine.
Tudi melasa iz sladkornega trsa ima veliko mineralov: kalcija, magnezija, kalija, selena in železa ter vitamina B6. Melaso priporočam pri slabokrvnosti, zaprtosti in artritisu, luskavici in dermatitisu, zaradi vitamina B6 pa tudi pri želodčnih razjedah. Ima izrazit in nekoliko grenak okus, ki se v pijačah in jedeh razgubi. Manj kakovostna je melasa iz sladkorne pese. Ima minerale, a nima vitaminov, uporabljajo jo le v industriji.
Pri nas je skoraj neznan kokosov sladkor, pridobljen iz nektarja cvetov kokosove palme. S kuhanjem zgostijo sok in kristalizirajo sladkor brez dodatne predelave. Je bogat vir vitaminov skupine B ter mineralov, ima nizek glikemični indeks, zaradi obilja aminokislin krepi imunski sistem. Za sladkorne bolnike je primeren tudi sladkor mesquite iz puščavske rastline, ki zaradi proteinov in vlaknin zmanjšuje občutek lakote. Ima veliko mineralov in aminokislino lizin, pomembno za sintezo kolagena v našem organizmu, izboljšuje absorpcijo kalcija in zavira osteoporozo.
Od tu naprej je zabrisana ostra ločnica med sladkorji in sladkornimi nadomestili. To velja zlasti za javorjev in agavin sirup, ki ju lahko uporabljamo kot sladkor. Javorjev sirup iz soka skorje javorja je bogat z magnezijem in cinkom, vsebuje tudi manjše količine drugih mineralov, vitamine skupine B (B3, B5, B6, B9) in vitamin A. Po glikemičnem indeksu je primerljiv s trsnim sladkorjem, pa tudi zaradi mineralov, vitaminov in aminokislin ga v prehrani zelo priporočajo.
Tudi agavin sirup spada med naravna sladila in je skoraj v celoti samo fruktoza, zato ga ni dobro uživati veliko, saj obremenjuje jetra. Ima sicer nizek glikemični indeks, a težava je, ker fruktoza ne sprošča hormona leptina, ki uravnava odnos med lakoto in sitostjo, zato nikoli ne vemo, kdaj imamo fruktoze dovolj. Presežek se spreminja v maščobo in masti jetra.
V svetu poznajo še rižev sirup, ki nima posebnih lastnosti, in yacon iz Peruja. Ta ima veliko inulina, ki spodbuja probiotične bakterije in zmanjšuje raven holesterola v krvi. Priporočljiv je za sladkorne bolnike, ker ima nizek glikemični indeks. V zadnjem času lahko zasledimo tudi naravno sladilo eritriol iz fermentiranega koruznega škroba, ki je brez kalorij, a za tretjino manj sladek od sladkorja.
Nadomestila in sintetična sladila
Nehranilna sladila so pridobljena naravno ali sintetično in so skoraj brez ali povsem brez kalorij. Sintetična so zlasti v cenejših dietnih pijačah in izdelkih. Vedeti moramo, da se prav vsa lahka sladkorna nadomestila brez kalorij, od saharina do aspartama, ciklamata, acesulfama K in drugih, v primerjavi s sladkorjem sploh ne presnavljajo v glukozo, marveč skušajo le pretentati naše možgane. Ker se presnavljajo v jetrih, lahko dolgoročna uporaba povzroči različne težave in bolezni, na primer okvaro jeter, ledvic in reproduktivnih sposobnosti, pa tudi raka in alzheimerjevo demenco. V prehrani otrok nekatera niso dovoljena.
Nadomestki sladkorja so tudi izvlečki iz rastlin: manitol, sorbitol, ksilitol, steviozid, taumatin, neotam in drugi. Veliko jih uporabljajo v industriji, so sladki, a prehransko prazni.
Kaj pa stevija? Previdnost velja tudi pri uporabi moderne stevije, ki naj bi brez kalorij nadomestila sladkor in sintetična sladila. Poleg zagretih zagovornikov ima tudi veliko nasprotnikov, ki opozarjajo na nevarnosti uporabe. Če ne drugega, velja vsaj previdnost. Prvotna domovina stevije je Peru. Ima sladke liste, ki vsebujejo steviozid; ta je tristokrat slajši od belega sladkorja. Sladkoba, ki jo občutimo ob zaužitju stevije, traja dlje kot pri sladkorju. Ima nizek glikemični indeks, zato je primerna za diabetike, pri zdravljenju debelosti in visokega krvnega tlaka. Ker uživanje stevije povečuje vsebnost kalcija v telesu, naj bi pomagala pri osteoporozi.
Opozoriti moram, da najnovejše klinične študije mečejo senco dvoma in netijo hude strokovne pomisleke glede primernosti uporabe umetnih sintetičnih sladil, tudi stevije in drugih sladkih nadomestkov iz rastlinskih izvlečkov. Čeprav je njihova uporaba dovoljena, imajo lahko nasprotni učinek. Ker telo z njimi ne dobi energije, ta sladila sprožijo občutek lakote, kar prisili uporabnike, da povečajo vnos drugih energijsko bogatih živil. Vsekakor velja, da tisto, kar je naravno, telo prepozna in ima tudi mehanizme za uporabo v koristne namene, kar pa je sintetično, nikoli ne vemo, katere so prave koristi za celoten organizem.
Sladkor najbolje nadomesti med
Čisti naravni med je prastaro, izvorno in povsem naravno sladilo, saj ga uporabljamo brez predelave. Aroma medu je odvisna od rastlin, na katerih čebele nabirajo medičino in je nektarnega ali máninega izvora. Nektar je sladek sok, izloček nektarnih žlez v cvetovih rastlin, ki jih oprašujejo žuželke. Mana pa je sladek lepljiv sok, izloček živih delov rastlin in tudi izloček žuželk, ki sesajo rastlinski sok in ga delno spremenjenega izločajo. Čebele medičino odnašajo v panj, kjer jo obdelajo, zgostijo, ji primešajo izločke lastnih žlez in jo nato shranijo v celice satja. V splošnem je za svetlejše vrste medu značilna nežna aroma, za temnejše vrste pa močnejša aroma in večja količina hranilnih snovi, zlasti mineralov, aminokislin, antioksidantov, vendar je točna sestava medu odvisna od paše.
Od vitaminov v medu po količini izstopajo vitamini skupine B, in sicer B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, holin, inozitol, nikotinska kislina ter vitamini A, D, E, K in C. Od mineralov pa železo, baker, natrij, kalij, fosfor, kalcij, silicij, krom, cink, selen in mangan. Aminokisline v medu izvirajo iz medičine in prebavnih žlez čebel. Najpomembnejši aminokislini sta prolin in fenilalanin, ki sta povezani z nastankom aromatičnih snovi. Največ fenilalanina je v žajbljevem medu, največ prolina pa v hojevem in kostanjevem medu.
Med vsebuje tudi karotenoidne in flavonoidne snovi, encime, hormone in protibakterijske in aromatične snovi. Nekaj je tudi sadnih kislin, pretežno organskih, med njimi jabolčna, citronska, maslena, jantarjeva in druge.
Med koristi celotnemu organizmu, še posebej pri slabokrvnosti, nedohranjenosti, nosečnosti, med fizično obremenitvijo, pri zmanjšani odpornosti imunskega sistema, za lajšanje kašlja, bolečin v žrelu, v starosti in pri okrevanju po bolezni. Med pomirja, omogoča sprostitev in boljši spanec. Zaradi encimov in kislin je odlično sredstvo za urejanje prebave, deluje rahlo odvajalno in pospešuje prebavni proces v želodcu, priporočljiv je za razkuževanje in pri opeklinah.
