Prehranske vlaknine za trdno zdravje

Dobro počutje | januar '23

 PREHRANA

Slivov napitek zoper stres

Prehranske vlaknine so tiste vrste živil, ki smo jim šele v zadnjih desetletjih zapeli hvalnico in pripisali pravi pomen. Spominjam se, da smo se v moji mladosti v šoli učili, da so vlaknine samo balast, torej snovi, ki dajejo maso živilom rastlinskega izvora, a jih telo ne more prebaviti, koristile naj bi le prebavi. Danes vemo, da so prehranske vlaknine zelo pomembne v naši prehrani tudi za mnoge druge stvari.

Prehranske vlaknine so topne in netopne snovi in so pomemben del uravnotežene prehrane in imajo ugoden vpliv na nekatere fiziološke procese v prebavnem traktu, kar ob zadostnem vnosu zmanjša tveganje za nastanek kroničnih nenalezljivih bolezni. Res je sicer, da so za naše črevesje prehranske vlaknine neprebavljive in jih telo ne more izkoristiti kot druge sestavine hrane, da bi iz njih počrpalo hranilne snovi. Korist je samo posredna, saj so vlaknine hrana številnih bakterij v debelem črevesju, kjer je več milijard dobrih mlečnokislinskih bakterij, ki vlaknine razkrajajo. Zato se te bakterije ob hrani, bogati z vlakninami, lažje in hitreje razvijajo in tako preprečujejo, da bi se razvijale patogene bakterije debelega črevesja, ki bi nam škodile. 

Shema: topne in netopne prehranske vlaknine:

LASTNOST

KAJ SO

IZVOR

V ŽIVILIH

Netopne prehranske vlaknine

 

celuloza, hemiceluloza,

lignin

so struktura celične stene rastlin; polisaharidi celične stene rastlin; neškrobna komponenta celične stene

v zelenjavi, sladkorni pesi, žitnih otrobih, sadju, žitu, lesnatih rastlinah

Topne prehranske vlaknine

pektin, betaglukan, gume, inulin-oligosaharidi, obstojni škrob

del celične stene z d-galakturonsko kislino; polimeri glukoze razvejane strukture; sestavljeni monomeri heksoz in pentoz; oh s kratkimi verigami; škrob, ki se ne razgradi v tankem črevesu

v sadju, zelenjavi, stročnicah, sladkorni pesi in krompirju; v celičnih stenah zrnja ovsa in ječmena; v semenih stročnic, morskih alg, v stročnicah, žitu, bananah, koruzi;

/Vir: povzeto po Dhingra & sod., 2012 in Mehta& sod., 2015/

Vlaknine obeh vrst imajo pozitivne učinke že v ustih. Tu pomagajo krepiti in masirati dlesni in zobno sklenino, odstranjujejo ostanke sladkorja z zob in pospešijo izločanje sline, ki razkužuje in s svojimi encimi pomaga razkrajati sladkor. Zdravju koristi, če dolgo žvečimo hrano z vlakninami, na primer polnovredni kruh in jabolko.

Vlaknine povečujejo prostornino hrane, zato se hitreje pojavi občutek sitosti. Ker vlaknine v tankem črevesju upočasnijo potovanje hrane, prebavni sokovi dalj časa učinkujejo in telo dobi več hranilnih snovi. V želodcu vlaknine zadržijo izločanje želodčne kisline in posredno varujejo želodec.

Na začetku tankega črevesja, v dvanajstniku, vlaknine vežejo presežke žolčnih kislin in tako upočasnijo razgradnjo maščob. Če uživamo mnogo vlaknin, se odvečne maščobe ne morejo kopičiti v telesu ali vsaj ne v tolikšni meri. Zato so vlaknine primerne za hujšanje.

Vlaknine posredno ugodno vplivajo na holesterol. Telo pri velikem deležu vlaknin v celoti zaužite hrane zazna relativno manjšo količino snovi, ki se prebavljajo v želodcu in tankem črevesju, zato so tudi potrebe po snoveh, ki jih izločajo jetra, torej tudi po holesterolu, manjše. Pri holesterolu je pomembno, da zaužijemo veliko topnih vlaknin. Topne vlaknine preprečujejo hitro sproščanje sladkorja iz že prebavljenih ogljikovih hidratov iz črevesja v kri in posredno uravnavajo glikemični indeks.

Vlaknine izboljšujejo prehodnost hrane v črevesju; celuloza, čreslovine in pektini s svojo prostornino vzburjajo in pospešujejo črevesno peristaltiko, ki potiska kašasto vsebino predelane hrane naprej. Če v prehrani nimamo dovolj vlaknin, potem bo naše črevesje lenobno, kar zaznamo kot zaprtje. Posredno prehranske vlaknine izboljšujejo inzulinski odziv telesa, ugodno vplivajo na maščobe v krvi, na telesno maso in krvni tlak, varujejo pred sladkorno boleznijo tipa 2.

Najbolj znan fiziološki učinek prehranskih vlaknin je predvsem sposobnost vezave vode. S tem vlaknine povečajo volumen blata v debelem črevesu in ga zmehčajo, s čimer se skrajša čas in izboljša potek odvajanja blata. Redno odvajanje blata pa zmanjšuje tveganje za nastanek raka debelega črevesa in danke.

Redno, a v manjših količinah

Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije je dobro zaužiti vsaj po 30 g topnih in netopnih prehranskih vlaknin na dan. Resnici na ljubo jih v povprečju zaužijemo le polovico potrebne količine. Vlaknine je dobro uživati redno ob vsakem obroku, vendar ne preveč naenkrat, ter ob tem piti zadostne količine vode.

Skratka: če se želimo zdravo prehranjevati, moramo v prehrano vključevati zelo različna polnovredna živila, ki so bogata tudi s prehranskimi vlakninami. Tako ne bomo zadostili zahtevi samo po zadostnem vnosu količine vlaknin, marveč bomo sočasno vnesli tudi druga pomembna hranila, ki so v sadju in zelenjavi.

Priporočila pri pripravi hrane:

1. Pri pripravi solate uporabimo mešanico rdečega radiča, solate ali endivije, motovilca, narezane zeljne solate, naribano korenje, ajdovo kašo ..., v polivko pa dodamo česen, zdrobljena orehova jedrca, sesekljan peteršilj, več dobrih olj (oljčno, bučno, orehovo ...) in limonin sok ali dober vinski kis.

2. Tradicionalne enolončnice, v katerih je veliko različnih sestavin, kot so ričet, jota z zeljem ali repo, smukavc, šara, pohorski pisker, korejevec, štajerska kisla juha, bujta repa, matevž, ribniška trojka, primorski bobiči, ždruc z zeljem, dovški krapi, kvočevi nudelni, ajdovi ali koruzni žganci, so jedi, ki so jih ljudje kuhali posebno po praznikih in z namenom, da dobijo več moči za delo, a tudi več zdravja. Vse sestavine pa so bile vzete ob pravem času glede na sezono in kraj, v katerem so živeli.

3. Različne vrste polnovrednega kruha s semeni, v nadev za potico pa dodamo nekaj suhega sadja.

5. Pripravimo si različne frtalje, gobe z jajci, zlasti lisičke ...

6. Fižolov namaz in drugi namazi.

Pomnimo: Tako kot pri vsaki stvari tudi z vlakninami ne smemo pretiravati, saj imajo veliko fitinske kisline, ta pa zavira sprejem nekaterih mineralov, zlasti kalcija, železa, fosforja in cinka. Še največ fitatov je v semenih sončnic, lanu, maka in sezama. Torej če nam ta trenutek primanjkuje vlaknin, ne smemo naenkrat močno povečati njihovega vnosa, marveč moramo to delati postopno.

Recepti

Žitna ploščica s semeni, oreščki in suhim sadjem: čez noč namočimo suhe fige, jabolčne krhlje in suhe hruške. Naslednji dan vse skupaj zmeljemo v mešalniku. Pri tem prilivamo vodo, v kateri smo čez noč namakali sadje. Dodamo še rozine, mlete orehe, lešnike, mandlje, neslane arašide, ovsene kosmiče, sezam, sončnična in lanena semena. Dobro premešamo in prenesemo zmes na desko, jo oblikujemo za prst debele rezine ter jih prestavimo v pekač, obložen s papirjem za peko. Pečemo, pravzaprav sušimo, pri 120 stopinjah Celzija vsaj eno uro, da rezine postanejo čvrste. Zavijemo jih v folijo in tako jih lahko na hladnem hranimo več tednov.

Češpljev kompot zoper zaprtje: nekaj deset suhih sliv ali češpelj do deset minut kuhamo v vreli vodi, odstranimo, počakamo, da se ohladi, in pijemo večkrat na dan po eno skodelico ali dve. Po želji okus okrepimo z limoninim sokom.

Sadna solata iz sliv

Potrebujemo: 8 do 10 sliv, kivi, breskev, marelico, pest borovnic, lonček tekočega jogurta, žlico meda, sveže stisnjen limonin sok, 50 g maskarponeja in pest zdrobljenih orehov, lešnikov ali lističev mandlja.

Sveže slive operemo in jim odstranimo koščico. Vse sadje narežemo na rezine in jih prelijemo z zmesjo jogurta, limoninega soka, maskarponeja in meda. Potresemo z zdrobljenimi orehi, lešniki ali mandlji in po želji okrasimo s poprovo meto, meliso, lahko tudi pehtranom. Ljubitelji eksotike pa lahko jed potresejo tudi s cimetom.

Kroglice, bogate z vlakninami: suho sadje, na primer krhlje iz jabolk, hrušk, sliv, kakijev in marelic, čez noč namočimo v pomarančnem soku, nato ga zmeljemo, oblikujemo kroglice in povaljamo v zmletih orehih, lešnikih, mandljih, kokosu ali čokoladnih mrvicah. Kroglice so lahko privlačno darilo ali pa pomoč ob padcu energije, pomanjkanju navdiha ali dobre volje.

Marija Merljak, univ. dipl. inž. živ. teh. fotografije: Ivan Merljak


Vaši komentarji


© 2024 Zavod Vzajemnost, p. p. 134, 1001 Ljubljana, e-pošta: urednistvo@vzajemnost.si, telefonska številka 01 530 78 42

Vzajemnost najdete tudi na družabnih omrežjih Facebook | Twitter | dovod RSS

▲ Na vrh strani | Domov | Klub ugodnosti | O nas | Oglaševanje | Pogoji rabe, zasebnost in piškotki | Pravila nagradne igre

revija Vzajemnost in te spletne strani nastajajo z uredniškim sistemom podjetja (T)media