Ukrotimo hormonsko neravnovesje
Prehrana
V življenju je več obdobij, v katerih se tako moški kot ženske srečamo z neravnovesjem hormonov. Ženske imamo neravnovesja na primer pri menstruacijah, nosečnosti, rojevanju otrok, tudi v srednjih letih v menopavzi. Moški so nekoliko na boljšem, a v srednjih letih tudi njih ujame andropavza. Simptomi so precej podobni ženski menopavzi, zlasti občutek nemoči.
Hormonske spremembe pri ženskah v srednjih letih se pogosto kažejo kot povišana vrednost hormona (folitropin, FSH), ki je pravzaprav poskus, da bi hormon spodbudil zorenje foliklov v jajčnikih in sprostil jajčece. A po 40. letu jajčeca dozorevajo neredno, kar moti ritem in trajanje menstruacij. To se ne zgodi nenadoma, marveč lahko prehod, menopavza, traja več let in v tem času je ženska lahko tudi še plodna.
Pojavne oblike menopavze pri vseh ženskah niso enake. Nekatere je skoraj ne občutijo, druge imajo številne znake: od hudih navalov vročine (valunge) do divjega razbijanja srca, visoke telesne temperature, znojenja, mrazenja in podobno.
Na to zavestno ne moremo vplivati, saj je vzrok svojevrsten preplet med hormoni in vegetativnim živčnim sistemom. V menopavzi pa se količine hormonov bolj ali manj hitro spreminjajo. Če se na primer hitro zniža raven estrogena, telo to razume kot znak pregrevanja in sproži protiukrep – telo skuša čim več toplote izločiti. Pri tem mu pomaga adrenalin, ki skuša telo ohladiti, znižati temperaturo. Ker dejansko ne gre za pregrevanje telesa, marveč za napačno oceno telesnega tipala, je učinek nasproten. Telo se naglo ohladi in žensko začne mraziti. Večino žensk zajame nelagodje, strah ali celo panika.
Naravni fitoestrogeni
Medicina se je pred desetletji odzvala s hormonsko terapijo. A ta je morda povezana s tveganjem za alzheimerjevo demenco, zato večina znanstvenikov meni, da je boljša uporaba naravnih fitoestrogenov. To so rastlinske snovi, ki delujejo podobno kot ženski hormoni. Vedeti pa moramo, da so rastlinski estrogeni zelo šibki v primerjavi z našimi telesnimi, zato jih ne morejo v celoti nadomestiti. A redno uživanje rastlinskih fitoestrogenov v večjih količinah pozitivno deluje na simptome menopavze.
S fitoestrogeni so bogati soja, čičerika, leča, lan, fižol, grah, krompir, koromač, peteršilj, česen, bučna, lanena in sezamova semena, sveže in kislo zelje, brokoli, paradižnik, jajčevci, črna detelja, oves, korenje, oljke, žajbelj, navadna konopljika in grozdnata svetlika. Veliko naravnih fitoestrogenov je tudi v sadju, zlasti v jabolkih, češnjah, granatnih jabolkih in datljih.
Telo potrebuje še veliko več mineralov in vitaminov. Med minerali je odločilen bor, ker zvišuje raven najaktivnejše oblike estrogena, to je estradiola 17B. Če uživamo bor v primernih količinah, se bo lahko količina estradiola 17B hitro okrepila. Enako je s testosteronom, ki je predstopnja estradiola. Ta izboljšuje izkoristek kalcija, saj preprečuje njegovo izplavljanje z urinom in uravnava stabilno količino kalcija v krvi. Bor je v jabolkih, hruškah, zelenolistni zelenjavi, orehih in semenih, grozdju in rozinah, slivah, mandljih, arašidih in medu.
Za dobro absorpcijo fitoestrogenov je primerno uživati jogurt z mlečnokislinskimi bakterijami Lactobacillus acidophilus. A če uživamo antibiotike, ti zavirajo sprejem fitoestrogenov, celo še dolgo po tem, ko smo jih že prenehali uživati.
Pazimo: pri hormonsko pogojenih tumorjih, predmenstrualnem sindromu, miomih in cistah na jajčnikih pa nikakor ne smemo povečevati estrogena. V tem primeru moramo nasprotno uživati živila, ki estrogen znižujejo. To so agrumi, grozdje, ananas, hruške, fige, jagodičje, melone, zelje, brokoli, stročji fižol, čebula, proso, koruza in oluščen riž.
K dobremu počutju v menopavzi in andropavzi odločno prispeva tudi glutation. Ta je eden ključnih dejavnikov, ki zavirajo staranje s pomočjo prehrane, saj spada med najmočnejše antioksidante. Čim višja je raven glutationa v krvi, tem mlajši smo. Telo samo izdeluje glutation, vendar le, če imamo na voljo dovolj beljakovin oziroma aminokislin: glicina, cisteina in glutamina. Nekako v četrtem desetletju življenja začne vsem nastajanje glutationa postopno pešati, a to ne gre pri vseh ljudeh enako hitro. Slaba prehrana, hud stres, okužbe, onesnaženost okolja, razna sevanja, alkohol in druge razvade še hitreje znižujejo raven glutationa v krvi in zmanjšujejo njegovo nastajanje.
Kaj lahko storimo sami?
Odpovejmo se slabim razvadam in poskrbimo za uravnoteženo prehrano, ki vključuje tudi jedi z glutationom. Naravni glutation je zlahka dosegljiv v sadju in zelenjavi: avokadu, lubenici, beluših, pomarančah, grenivkah, orehih, paradižnikih, čebuli, korenju, presni špinači, zelju, cvetači, brokoliju in neolupljenem kuhanem krompirju. Prav križnice pospešijo nastajanje glutationa s pomočjo snovi, kot so sulforafan, iberin in cianohidroksi buten. Nastajanje glutationa pa spodbujata vitamin C iz sadja in zelenjave ter mineral selen, zato je dobro uživati več česna, rdečega zelja in oreščkov. Žajbelj ima estrogensko delovanje, zato močno koristi v meni, saj preprečuje nočno znojenje in navale vročine. Enako delujejo lanena semena. Jedi iz kopriv so pravcato zdravilo, ker pomagajo obnavljati življenjsko moč.
Posebej moram omeniti primarno sirotko, ki je najboljši in s prebavnega vidika človeku najlaže dosegljiv vir treh aminokislin, ki smo jih omenili na začetku: glicina, cisteina in glutamina, iz katerih glutation nastane.
Še nekaj nasvetov:
- vitamin A pomaga ohranjati vlažne in zdrave sluznice, tudi nožnice. Osušenost nožnice preprečujejo vitamin E, vitamini skupine B in vitamin C, vlažnost zagotavlja tudi redno spolno življenje in orgazme;
- navale vročine in njihovo pogostnost zmanjšata ali preprečita ustrezna želodčna kislina in dovolj kalcija;
- hrana z dovolj kalcija, magnezija in triptofana preprečuje potrtost, ki rada spremlja meno, vse to dobimo v čokoladnih sladicah in bananah;
- nepogrešljivi so vitamini skupine B: B1 in B3 preprečujeta glavobole, B5 preprečuje srbečico v nožnici, vitamin B6 je v orehih in oreških, prosu, ajdi, lososu, vitamin B9 (v solatah) je v veliko pomoč pri nastajanju estrogena, vitamin B12 je v govejem in drugem rdečem mesu, jajcih ...
- k dobremu počutju v meni pripomoreta tudi esencialni maščobni kislini: linolna omega-6 in alfalinolenska omega-3. Obe najdemo v nekaterih hladno stisnjenih rastlinskih oljih, zlasti v ričkovem, orehovem, lešnikovem, lanenem ...
- nujne so tudi kakovostne beljakovine (modre ribe, meso pašne reje ...);
- uživajmo hrano s skvalenom, ki uravnava DHEA. Skvalen je v oljčnem olju, čistem ribjem olju, tunini, olivah, avokadu, jajčevcih in sirih;
- jejmo dovolj barvitega sadja in zelenjave s številnimi antioksidanti.
Recepti
Zeliščni njoki s koprivami (avtor recepta Primož Gregorič, gostilna Winkler, Lokve):
Skuhamo ½ kg krompirja, ga olupimo, pretlačimo, dodamo 3 jajca in moko po potrebi, potresemo s parmezanom, dodamo okrog 20 dag blanširanih in sesekljanih kopriv, premešamo in oblikujemo njoke. Skuhamo jih v slanem kropu. Na osminki masla posebej prepražimo koščke kraškega pršuta (približno 100 g), potresemo z žajbljem in s tem zabelimo njoke.
Jogurtov osvežilni napitek: v navadni tekoči jogurt ali kislo mleko vmešamo česen, drobnjak in limonin sok. Solimo in po želji začinimo s karijem in čilijem. To prilogo lahko postrežemo tudi s pečenim krompirjem s sirom ali krompirjem v oblicah.
Ocvrta jetrca: jetrca namočimo v mleku, obrišemo, jim odstranimo kožico in narežemo na rezine. Natremo s poprom in osolimo, povaljamo v moki, jajcih in drobtinah ter jih ocvremo. Ponudimo z mešano solato.
Gobe s paradižnikom: na oljčnem olju zarumenimo čebulo, peteršilj in česen, dodamo očiščene gobe in narezan paradižnik, posolimo in popopramo. Dodamo še nadrobljene pistacije in arašide. Po potrebi dolijemo malo vode, da dobimo omako.
