Prava mera gibanja zelo koristi

Dobro počutje | mar. '10

Z redno telesno vadbo izboljšamo počutje, držo, zdržljivost in odpornost telesa, upočasnimo nastanek in razvoj bolezni ter omilimo simptome kroničnih bolezni ter učinkovito upočasnimo procese staranja. Hkrati pa vadba učinkovito zmanjša občutek utrujenosti in poveča samozavest.

Pri zmerni vadbi se nekoliko spotimo, zadihamo in zmerno pospešimo srčni utrip. Zelo pomembno je, da je vadba prilagojena sposobnostim posameznika in da je hkrati tako intenzivna, da omogoča napredek in izboljšanje funkcionalnih sposobnosti. Zlasti se morajo vadbe načrtno lotiti ljudje s težavami srca in ožilja, saj ob neustrezni vadbi lahko pride do zapletov, denimo do motnje pretoka po koronarnih arterijah in do angine pektoris, srčnega infarkta ali celo nenadnega srčnega zastoja. Lahko se razvijejo motnje ritma z nenadnim pospešenim utripom, pojavijo se lahko prezgodnji utripi, migetanje preddvorov ali prekatov ter motnje prevajanja.

Frekvenca srčnega utripa in krvni tlak sta kazalca obremenitve srca in naraščata premo sorazmerno z naraščanjem obremenitve. Ob neustrezni vadbi lahko krvni tlak naraste, kar se kaže v glavobolu, neprijetnih občutkih v prsnem košu ali kot angina pektoris. Če vadbe ne prekinemo, lahko sprožimo tudi srčni infarkt ali možgansko kap. Daljše neustrezno obremenjevanje srca lahko pripelje do srčnega popuščanja.

Zato moramo pred začetkom vadbe določiti svojo telesno zmogljivost in varno območje frekvence srčnega utripa. Obremenitveni test lahko opravimo na tekočem traku ali na kolesu. Uporabimo lahko tudi enostavnejše teste, kot so submaksimalni test 6-minutne hoje, Cooperjev test ali test hoje na dva kilometra, enostaven, zanesljiv in dobro ponovljiv je tudi Polarjev fitnes test.

Najprimernejše oblike vadbe

Aerobna vadba je najpomembnejša oblika telesne dejavnosti, saj uporablja velike mišične skupine rok in nog, krepi delovanje srca in obtočil, vpliva na številne presnovne poti, veča zdržljivost telesa in izboljšuje funkcijo imunskega sistema. Elemente aerobne vadbe vsebujejo različne oblike hoje, kolesarjenje, aerobika, plavanje, ples, tek, smučanje in igre z žogo. Pri aerobni vadbi dosežemo priporočenih 60 do 80 odstotkov maksimalne frekvence srčnega utripa. Maksimalni srčni utrip lahko izračunamo po preprosti formuli: ženske: 226 minus starost; moški: 220 minus starost.

Hoja je najenostavnejša in vsem dostopna oblika vadbe. Vedno naj bo sproščena in umirjena. Previdni moramo biti pri hoji navkreber, saj pohodništvo in planinarjenje skrivata v sebi pasti velikih skupin, ko obremenitev ni prilagojena zmožnostim posameznika. Nihanja srčnega utripa so prevelika, dodaten problem pa je tudi nošenje bremena.

Pri nordijski hoji dosegamo za 10 do 15 utripov na minuto višjo frekvenco srčnega utripa, porabimo več kisika, pri tem pa manj obremenjujemo kolena (za 26 odstotkov), hoja pa poveča mišično zdržljivost ter ugodno vpliva na držo in ravnotežje.

Sobno kolo je najprimernejše, saj omogoča majhne obremenitve, natančno merjenje frekvence srčnega utripa, sledenje ritma in natančno merjenje krvnega tlaka. Kolesarjenje na prostem že zahteva več zmogljivosti. Obremenitev je odvisna od razgibanosti terena, vremenskih razmer in od prometa.

Primerno je počasno plavanje (od 20 do 25 metrov na minuto ), vendar ga odsvetujemo bolnikom s sistolično in diastolično disfunkcijo.

Ples je idealna aerobna telesna aktivnost, saj ugodno vpliva na srce in ožilje, na motorične sposobnosti, gibljivost, ravnotežje, moč in hitrost ter na splošno počutje. Z družabnostjo, telesnim dotikom, dinamiko in glasbo blagodejno vpliva na telo in duha.

Vzdržljivost, moč in gibljivost

Najprej si pripravimo načrt vadbe, ki naj bo sestavljena iz vaj za vzdržljivost (50 odstotkov), vaj za moč (25 odstotkov) in vaj za gibljivost ter prožnost (25 odstotkov). Priporočljivo je vaditi od 30 do 60 minut 5 do 7 dni v tednu. Z vajami za moč vzdržujemo moč mišic, ob tem pa laže premagujemo vsakodnevne napore ter varujemo sklepe pred poškodbami in obrabo. Vaje za krepitev trebušnih in ledvenih mišic ohranjajo našo pokončno držo in hojo. Doma lahko delamo počepe, sklece ali vaje z utežmi, v fitnesu pa uporabljamo posebne naprave. Z vajami za gibljivost in prožnost preprečimo poškodbe zaradi preobremenitve mišic, zmanjšamo bolečine po telesni vadbi in povečamo splošno gibljivost. Delamo predklone, krožimo v sklepih ali se ukvarjamo z jogo. Tako aktivni bomo dvakrat do trikrat na teden po 20 do 30 minut.

Vadbo vedno začnemo z ogrevanjem, saj tako preprečimo nastanek poškodb. Pretiravanje z intenzivnostjo obremenitve lahko pripelje do vrtoglavice, utrujenosti, drgetanja mišic, izgube koordinacije, dušenja ter bolečin v prsih. Zato bomo vadili pametno. Pred vadbo, med njo in po njej bomo kontrolirali srčni utrip z uporabo pulznih ur in pazili na simptome. Občasno bomo kontrolirali tudi krvni tlak in telesna težo.

Ob koncu vadbe je pomembno ohlajanje, da zmanjšamo mišično napetost, preprečimo nastanek bolečin v mišicah in umirimo srčni utrip ter ritem dihanja. Vsaj eno uro pred telesnim naporom ne bomo uživali hrane. Med naporom moramo zagotoviti ustrezno hidracijo (voda ali izotonični napitki).

Poskrbeli bomo za funkcionalna in udobna oblačila, ki morajo biti primerna za izbrano telesno dejavnost, vremenske razmere in letni čas. Dobra športna obutev nogam zagotavlja potrebno oporo in blaži udarce ob stiku s tlemi. Biti mora udobna, podplat pa prožen. Prsti naj imajo spredaj vsaj centimeter prostora, da lahko z njimi prosto migamo. Obuli bomo športne nogavice, ki zagotavljajo toplotno zaščito, odvajanje vlage in nas varujejo pred žulji in odrgninami.

Stopalni del nogavic je lahko dodatno oblazinjen. Izogibajmo se močne elastike, ki ovira krvni pretok.

Najpomembneje torej je, da izberemo aerobno dinamičen šport, ki nam je blizu, nas zadovoljuje, sprošča in krepi in da smo med vadbo pozorni na odgovor srca in telesa. Le tako bo telesna vadba varna in koristna, izboljšala bo našo telesno zmogljivost in nam zagotovila večjo kakovost življenja.