Tudi stari možgani se lahko pomladijo!

Dobro počutje | nov. '10

Pozabljanje je stanje, ko se česa ne moremo spomniti, pa čeprav ''tuhtamo in vrtamo'' po možganih. S starostjo je pozabljanja vse več, zato zlahka zmotno trdimo, da gre za posledice ''emša''. Toda ali je res tako? Saj pozabljajo tudi tisti, ki se ne morejo sklicevati na svoja leta. Mnogokrat je pozabljanje pravzaprav posledica površnosti, pa tudi posledica hude (pre)obremenjenosti v vsakdanjem življenju, (pre)utrujenosti, strahu, denimo za službo, za otroke ..., ter razvad, kot sta alkohol in kajenje.

Je pa lahko ''blaga kognitivna motnja'', kot pozabljanje označujejo nevrologi, znamenje resne težave v starosti – tako imenovane alzheimerjeve demence.

Možgani so lačni dan in noč. Vsako sekundo morajo imeti na voljo vse za življenje nujne snovi: aminokisline, maščobe, vitamini, minerali in sladkorji. Če primanjkuje samo ena snov, se pojavijo težave: pozabljanje, razdražljivost, nemir, motnje spanca, pomanjkanje koncentracije in podobno. Količine snovi v možganih nihajo, zato niha tudi naše razpoloženje, volja do dela in aktivnosti. Samo kadar je zagotovljena stalna in popolna oskrba živčnega tkiva z vitalnimi snovmi, doživljamo občutek velike sreče, zadovoljstva, notranje uravnoteženosti in vitalnosti.

In kaj deluje proti pozabljanju?

Čudovito formulo za boljši spomin poznajo in jo s pridom uporabljajo na Primorskem: pršut, teran in jajca. V pršutu so beljakovine in vitamin B1, v teranu flavonoidne snovi in minerali, v jajcih pa holin, beljakovine, vitamini in minerali. S tako kombinacijo lahko telo izdela acetilholin, nevrotransmiter, odgovoren za pomnjenje.

Za boljši spomin med vitamini najprej potrebujemo vitamin B1. Tega je največ v pivskem kvasu in v svinjskem mesu, vendar je ta vitamin zelo občutljiv na toploto in se ga pri pečenju veliko izgubi. Velika prednost pršuta pred svinjsko pečenko je, da je meso ''surovo'' in so v njem v ''izvirni'' obliki poleg vitamina B1 tudi drugi vitamini in minerali. Pa tudi beljakovine so razgrajene skoraj na aminokisline, ki so odločilne za nastanek nevrotransmiterjev v možganih. Vitamin B1 je tudi v jajcih, lososu, kislem zelju, pomarančah, sončničnih semenih, pistacijah, lešnikih, arašidih, ovsenih kosmičih, sezamu ter v ajdi, leči in grahu, vendar slednje skuhamo in s tem izgubimo precej vitamina B1. Vitamin B1 je občutljiv tudi na svetlobo in kisik, hitro se razgradi pod vplivom stresa, alkohola, kofeina in kar precejšnjega števila sintetičnih zdravil.

Za boljši spomin so potrebni tudi drugi vitamini skupine B. Vitamina B2 in B3 sodelujeta v tako imenovanem Krebsovem ciklusu za tvorbo energije in boljši spomin. Vitamin B2 dobimo v jajcih, mandljih, v divjačini, fižolu, grahu ter v govejem in perutninskem mesu. Vitamin B3 edini med vitamini skupine B ni občutljiv na toploto, uničujejo pa ga antibiotiki, alkohol, čaj in kava. Je v svinjini, puranjem mesu, tunini, lososu, rdečem zelju, rozinah in dateljnih. Kadar smo potrti ali depresivni in oslabelih mišic, nam zagotovo primanjkuje tega vitamina. Če ga nimamo dovolj in smo vrh tega še slabokrvni, ne moremo narediti dopamina, ki je tudi nujen za ohranitev spomina. Posebej moram poudariti holin ali vitamin B7; pomanjkanje je neposredno povezano z izgubo spomina, nespečnostjo, razdražljivostjo in podobno. Največ holina je v jajčnem rumenjaku, jetrih, sojinih in pšeničnih kalčkih, gobah in pivskem kvasu, vendar ga bomo bolje izkoristili, če bomo imeli v prehrani še veliko folne kisline ali vitamin B9 ter vitamina B12 ter dve aminokislini - metionin in serin. Slednji je v sirotki, metionin pa v proseni kaši, jajcih, sezamu in koruzni moki. Holin je nujen za spomin; iz njega telo naredi acetilholin, osrednji nevrotransmiter, ki preprečuje pozabljanje. Vitamin B12 preprečuje škodo, ki jo na možganskih celicah povzročajo prosti radikali, zato je njegovo pomanjkanje morda odločilen dejavnik za možgansko disfunkcijo v starosti. Vsakemu petemu starejšemu od 60 let grozi nevarnost, da bo zaradi pomanjkanja vitamina B12 padel v psevdosenilnost, ki je posledica preskromnega izločanja želodčne kisline (atrofični gastritis), ko ne more več absorbirati vitamina B12. Takim začne postopno propadati zunanji sloj živčnega tkiva, začnejo pozabljati, izgubljajo ravnotežje, vid in tonus mišic. Jemanje dopolnil z vitaminom B12 lahko to stanje dodobra izboljša. Vitamin B12 sicer je v govedini, perutnini, jetrih, ribah in morskih sadežih ter jajcih. Boljši izkoristek tega vitamina bo, če bomo v prehrani dobili tudi druge vitamine B kompleksa ter kalcij, vitamine A, C in E. Veliki roparji vitamina B12 so alkohol, inzulin, uspavalne in kontracepcijske tablete, hormonska terapija ter zdravila proti holesterolu.

Omeniti kaže še vitamin E, ki pripomore k obnavljanju pešajočih duševnih sposobnosti. Je močan antioksidant; preprečuje uničevanje in propadanje možganskih celic ter skrbi za hitrost razmišljanja. Najnovejše raziskave potrjujejo, da je mogoče - če uživamo hrano, bogato z vitaminom E - zadržati napredovanje alzheimerjeve bolezni. Dobimo ga v olju pšeničnih kalčkov, v oljčnem olju, mandljih in sojinem olju. Delovanje vitamina E podpirata vitamin C in mineral selen.

Esencialne maščobne kisline linolna in linolenska, tipa omega 3 in omega 6 v ribah (skuše, sardele, slaniki, tune), semenih, oreščkih in žitu, prav tako preprečujejo pozabljanje, saj izboljšujejo elastičnost ožilja, ki je zato bolj pretočno in dopušča večji vnos hranil v možgane. Omega 3 maščobne kisline varujejo tisti del možganov, od koder prihajajo telesu sporočila in ukazi. Zato so prav maščobne kisline omega 3 odločilnega pomena za boljše in hitrejše učenje.

Znanstveniki tudi ugotavljajo, da so za boljši spomin pomembni prav vsi minerali. No, na prvem mestu so za to odgovorni mangan, jod in bor. Prvi je v lešnikih, makadamiji, mandljih, v polnozrnatem kruhu, čičerki in pesi, v grahu in rjavem rižu. Kako so vitamini in minerali povezani, nam pove dejstvo, da bo telo mangan bolje absorbiralo, če bomo imeli sočasno dovolj cinka, vitaminov C, B1, E in K. Slabši pa bo izkoristek mangana, če bomo pili umetne gazirane pijače, ki vsebujejo fosfor. Jod je v morski hrani in v pehtranu. Bor je zelo pomemben za duševno živahnost; skrbi za hitrost prenosa električnih dražljajev v možganih. Pomanjkanje bora »poleni možgane«, da ne zmorejo hitro celo preprostih gibalnih operacij, kaj šele miselnih procesov. Bor je v jabolkih, hruškah, arašidih, slivah in grozdju, v stročnicah in brokoliju. Mineral cink zagotavlja zbranost in skrbi za kratkoročni spomin. Že majhno pomanjkanje cinka poslabša spomin in poveča nezbranost. Največ cinka je v morski hrani, govedini, leči, fižolu in bučnih semenih. Vsrkavanje cinka povečamo s sočasnim uživanjem vitamina C, kalcija in z ustrezno količino proteinov. Primer: pripravimo si goveji zrezek s slivovo omako in skledo solate s sirom, bučnimi semeni in jogurtovim prelivom. Za prenos dražljajev prek sinaps je zelo pomemben tudi kalcij. Železo je odgovorno za prenos kisika po krvi. Pomanjkanje se kaže v slabi volji in jezljivosti, nezbranosti in depresivnosti. Treba je vedeti, da človekov organizem bolje absorbira železo iz živalskih virov, vendar le, če je poleg še vitamin C, denimo iz pomarančnega soka, ter dovolj bakra. Železa je veliko v suhih slivah.

Še močnejši ''zaščitniki'' možganov kot vitamin E so flavonoidne snovi. Flavonoidi preprečujejo razpadanje kolagena, ki gradi žile, po katerih hranilne snovi prihajajo v možgane. Flavonoidne snovi so v jagodičevju (borovnicah, brusnicah, malinah, črnem ribezu, bezgovih jagodah) ter v rdečem grozdju, jajčevcih in rdeči pesi. Paziti pa moramo, da imamo dobro črevesno floro, kajti le tako bomo lahko počrpali flavoinoide iz hrane.

Kognitivne ali mišljenjske procese pa spodbujajo karotenoidne snovi. So v vseh močno obarvanih plodovih: v korenju, papriki, paradižniku, špinači, meloni, bučah ..., največ karotenoidnih snovi pa dobimo tako, da zelenjavo poparimo! No, omenim naj tudi čebulnice (česen, čebula, por in drobnjak), ki zavirajo propadanje celic in spodbujajo rast novih možganskih celic. Zato ni puhlica, marveč resnica, ko trdim, da se tudi stari možgani lahko pomladijo!

Česa pa je bolje uživati manj?

Za spomin slabe so nasičene živalske maščobe, ki se ''vgradijo'' v celične membrane in spremenijo njihovo strukturo. Take celice  postanejo bolj toge in ovirajo prenašalce sporočil v telesu. Nasičene maščobe živalskega izvora so v loju, slanini, svinjski masti in maslu. Pomnjenje ovira tudi pretirano pitje alkoholnih pijač, saj to povzroča poškodbe možganov in ropa vitamine skupine B.

Košarica za spomin:

Beljakovine: perutnina, govedina, divjačina, ribe, jajca, sirotka,

Zelenjava: grah, leča, ajda, fižol, rdeča pesa, zelenolistna zelenjava, čebulnice, paradižnik

Oreščki: orehi, mandlji, lešniki, pistacije, arašidi,

Semena: sončnična in bučna;

Sadje: suhe slive, dateljni, jabolka, hruške, melone, rozine, grozdje;

Jagodičje: brusnice, borovnice, maline, robidnice, ribez.

Recepti:

Napitek za učenje dolgih besedil: borovnice, maline, ananas, jogurt. Zmešamo in ponudimo hladno.

Juha za logiko: Na oljčnem olju rahlo popražimo rdečo čebulo, česen, narezano bučo hokaido, korenček in peteršilj; zalijemo in 5 do 10 minut kuhamo na zmernem ognju. Nato zmešamo v mešalniku in nalijemo v krožnike. Popopramo, solimo in začinimo po želji. Ponudimo s popečenimi kruhovimi kockami.

Biks po Breginjsko: zmešamo jajce, mleko in nadrobljen polnovredni kruh. V ponvi stopimo maslo in vlijemo pripravljeno zmes. Mešamo, da se enakomerno zapeče. Potresemo s sladkorjem in ponudimo s skodelico mleka. (iz knjige: Jedi na Kobariškem)

Idealen sendvič: polnovreden kruh, kraški pršut, kuhano jajce, kislo zelje, česen, oljčno olje, peteršilj in drobnjak.

Pečene skuše z bučo in tržaško omako: bučo narežemo na kose, v pekač nalijemo oljčno olje, vanj stresemo buče in rezine čebule. Pečemo pol ure, vzamemo ven in na to položimo surove posoljene in popoprane ribe ter lističe blitve. Spet damo v pečico za 15 minut, da se ribe spečejo. Na krožniku ponudimo s tržaško omako in parmezanom.

Marija Merljak, univ.dipl.inž.živ.tehn.