Z vadbo lahko preprečimo padce
Z redno telesno aktivnostjo okrepimo mišično moč, izboljšamo ravnotežje, gibljivost in povečamo vzdržljivost. Na ta način zmanjšamo verjetnost, da bomo padli. Vadimo lahko doma, pri čemer je pomembno, da se vadbe lotimo pravilno, stopnjujemo pa jo po navodilih. Če imate resne zdravstvene težave, se pred vadbo posvetujte z zdravnikom.
Priporočljivo je, da sta od zadnjega večjega obroka hrane do vadbe minili vsaj dve uri. Pred začetkom se oblečemo v udobna, lahka oblačila, se umirimo, popijemo kozarec vode. Vodo pa pijmo tudi med vadbo in po njej. Vadbeno okolje naj ima primerno temperaturo, naj bo dovolj svetlo in naj nam nudi dovolj prostora za varno opravljanje vaj.
Vadbo zaključimo tako, da se umirimo, nekajkrat globoko vdihnemo, se odpočijemo, popijemo kozarec vode in razmislimo o uspešnosti vadbe (smo dali vse od sebe, kaj bi lahko naredili drugače ali bolje ... ), pripravimo si načrt za nadaljnjo vadbo. Tokrat predstavljamo nekaj vaj za raztezanje, prihodnjič pa bodo na vrsti vaje za moč.
Raztezne vaje
Vadbo začnemo z dinamičnim ogrevanjem določene mišice ali mišične skupine, najbolje prek enega sklepa. Med vajami dihamo sproščeno. Raztezamo se le toliko, da ne čutimo bolečin. Svetujem, da raztezne vaje delate počasi in nadzorovano, da so gibi čim bolj pravilni in celoviti. Prav tako priporočam, da vsako vajo delamo 30 do 45 sekund, medtem ko število ponovitev ni tako zelo pomembno. Vrstni red razteznih vaj naj sledi zaporedju od glave proti petam. Ogrevanja z razteznimi vajami naj traja približno 5 do 7 minut. V nadaljevanju je prikazanih nekaj predlogov.
Gibanja z glavo
Stojte ali sedite vzravnano.
Pogled je usmerjen naprej.
Počasi obrnite glavo v levo, kolikor gre.
Počasi obrnite glavo v desno, spet kolikor gre.
Gibanja z vratom
Stojte ali sedite vzravnano.
Pogled je usmerjen naprej.
Položite eno roko na brado
Nagnite glavo nazaj, kolikor le lahko.
Gibanje trupa
Stojte ali sedite vzravnano.
Roke položite na boke.
Zasučite se kolikor je mogoče v desno.
Zasučite se kolikor je mogoče v levo.
Raztezanje hrbta
Stojte z nogami široko narazen ali sedite.
Roke namestite na križ.
Nežno upognite hrbet.
Za morebitna vprašanja, nasvet ali pomoč pri vadbi se lahko obrnete name na telefon 040 367 507 ali na elektronski naslov jernej.komazec@senior-plus.si.
