Poletni krog
Dobro pripravljeni in odlične volje smo na 10. srečanju naročnikov in prijateljev revije Vzajemnost sestavili poletni vadbeni krog.
Najprej se naučite vsako vajo posebej. Ko jih boste obvladali brezhibno, jih v predstavljenem zaporedju povežite med seboj in dobili boste dnevno »dozo vzdrževanja telesa«. Kot vedno je najbolj pomembno upoštevati svoje sposobnosti in se osredotočiti na pravilno dihanje: povezan vdih in izdih v trebuh (ali čim globlje) in iz njega. Celoten krog vaj je sestavljen tako, da jih lahko vsak z malo truda prilagodi svojim sposobnostim. Ker vedno mislim tudi na tiste manj gibljive, svetujem: izpustite šesto vajo ali se samo intenzivno iztegnite naprej, stoječe vaje pa preprosto posnemajte sede.
Za najboljši učinek dvakrat ponovite krog vaj.
Vaja 1:
Intenzivno pretegovanje in kroženje v obe smeri z rokami, sklenjenimi nad glavo, pripravi telo za nadaljevanje vadbe. Pozornost usmerite na spuščena ramena in razgibavanje vse hrbtenice in kolkov ter začutite aktivacijo v vseh sklepih.
Vaja 2:
Ob vdihu telo v celoti iztegnite navzgor. Začutite iztegnitev spredaj in poteg navzgor ter rahlo napetost v zadnjem delu telesa. Pljuča in telo napolnite v vse smeri z zrakom kot balon. Vaji 2 in 3 povezano ponovite vsaj trikrat.
Vaja 3:
Ob izdihu zanihajte z rokama navzdol in nazaj ter poglejte proti tlom. Predklon naj bo sproščen, le ob zaključnem potegu roki zadaj in navzgor malce zategnite.
Vaja 4:
Z rokama v opori na kolenih ob vdihu iztegnite hrbtenico čim bolj naprej (poravnajte jo kot položeno desko) in le rahlo dvignite glavo ter pogled usmerite predse. Vaji 4 in 5 povezano ponovite vsaj trikrat.
Vaja 5:
Sprostitev ramen in razteg hrbtenice naredite med izdihom. Hrbet naj postane okroglina, poglejte med nogama nazaj, čisto na koncu pa stisnite mišice spodnjega dela trebuha in iztisnite še preostanek zraka iz pljuč. Takoj po izdihu normalno vdihnite.
Vaja 6:
Stopite z levo nogo naprej, roki oprite na nogi nad koleni in telo in zadnjo nogo iztegnite in hkrati napnite. Gib mora obvezno spremljati tudi vdih. V drugem krogu ponovitve vaj z desno nogo stopite naprej.
Vaja 7:
Preden potegnete desno nogo (v drugem krogu levo), napnite spodnji del trebuha in med vdihom nogo potegnite naprej ter tri vdihe in izdihe počivajte v prikazanem t.i. počivalnem položaju, ki bo dobro del prav vsem.
Vaja 8:
Dvignite se in zaokrožite s telesom v obe smeri ter se sproščeno izdihajte. Tokrat v kroženje vključite po svojih sposobnostih tudi gibanje v vratnem delu hrbtenice in ves čas glejte navzdol proti tlom.
Vaja 9:
V enakomernem dihanju posnemajte položaj na sliki in se v trdni stoji rahlo razkoračno sklonite čim niže v stran k nogi (glejte v stran nagiba telesa) - najprej na eni in nato še na drugi strani.
Vaja: 10:
Zdaj pa prejšnjo vajo še malce »zašraufajmo«. Ob odklonu in zasuku se poskusite dotakniti gležnja zadaj in tudi poglejte zadaj navzdol. Ob tem se potrudite ves čas enakomerno dihati. Vajo ponovite v obe smeri.
Vaja 11:
Za konec še nekaj prijetnih vdihov in izdihov: ob prvem vdihu roki iztegnite visoko nad glavo (dlani sta obrnjeni druga proti drugi) in jih ob izdihu sproščeno spustite, ob drugem vdihu malce razširjeni roki dvignite nad glavo in jih ob izdihu spustite, ob tretjem vdihu položite roki na rebra pod prsi ter vdih in izdih začutite v dlaneh, nekaj zaključnih vdihov in izdihov pa naredite še z dlanema na sredini trebuha in začutite, kako ob vdihu zrak napolni trebuh, od izdihu pa trebuh samodejno uplahne.
