Da bo korak bolj poskočen
Strokovnjaki pravijo, da sta jutranji sprehod ali rekreacija na zraku najbolj krepčilna, poživljajoča za telo in za možgane. Ob tem se kaže spomniti reka, da je vreme vedno primerno za aktivnosti v naravi, le ustrezno moramo biti oblečeni in dobrovoljni. Toda načela so eno, stvarnost pa nekaj povsem drugega. Ali je mogoče s pravilno hrano doseči, da bo naš korak bolj gibljiv in poskočen?
Seveda, če s hrano dobimo vse snovi, ki jih potrebujemo za življenje! Mladostnost in zdravje okostja sta odvisna od dveh vrst celic: od osteoklastov in osteoblastov. Prve razgrajujejo kosti, saj vanje vrtajo mikroskopsko majhne luknjice. Druge celice, osteoblasti, pa kosti gradijo, saj omenjene luknjice zapolnjujejo s kalcijem. ''Vrtanje'' luknjic v kosteh je naraven proces in poteka vse življenje. Osteoblaste in osteoklaste usmerjajo hormoni, za oskrbo z rudninami pa poskrbita kalcij in fosfor, in sicer v razmerju 2 proti 1. Kalcij je nujen za življenjsko pomembne procese, za krčenje mišic in prenos informacij po telesu. Zato mora biti v krvi stalna količina kalcija, in sicer en odstotek. Za to skrbijo hormoni obščitnice. Če primanjkuje kalcija, ga organizem vzame iz kosti in ga preusmeri v krvni obtok, kosti pa postajajo vse bolj luknjičave in lomljive. Osteoporoza je samo drastičen primer tega.
Za dobre kosti ni dovolj le kalcij!
Kalcija sicer potrebujemo največ, vendar so za zdrave kosti nujne še druge rudnine: magnezij, fosfor, cink, baker, mangan, fluor in bor. V procesu rasti in obnavljanja kosti so odločilni še vitamini D, C in K. Pomnimo: ker je kostnina živo tkivo in se nenehno prenavlja, nujno potrebujemo tudi kakovostne in različne beljakovine.
Za dobro kostnino potrebujemo hrano, ki vsebuje kalcij in fosfor, saj ju telo potrebuje v ustreznem medsebojnem razmerju. Odrasel človek ima v telesu kar 1.400 gramov fosforja in 85 odstotkov ga je v kosteh. Preostanek je v obliki fosfolipidov, ki so pomembna sestavina celičnih membran. Fosfor je potreben za ohranjanje ravnotežja kalcija v telesu. Veliko vlogo ima tudi magnezij. Za zdrave kosti mora biti tudi tu razmerje med kalcijem in magnezijem 2 proti 1, torej dvakrat več kalcija kot magnezija. Slednji je namreč odločilen tudi za presnavljanje kalcija in vitamina C.
Vemo pa, da telo tudi brez vitamina D ne more absorbirati kalcija. Ta vitamin nastaja pod vplivom sončnih žarkov, vendar se s starostjo njegovo nastajanje zmanjša. V hrani ga je največ v jajčnem rumenjaku, mleku in v ribjem olju, v lososu, tunini, sardinah ... Za spodbujanje vgradnje kalcija v kosti in zobe je zelo pomemben tudi vitamin C. Poleg teh mineralov in vitaminov je pomemben še vitamin K. Tega je največ v zelju, solati in podobni zelenjavi. Vitamin K sodeluje pri nastajanju osteokalcina; to je poseben protein, ki uravnava količino kalcija, a ne more delovati brez vitamina K. Nastajanje vitamina K spodbujajo probiotične bakterije, take, ki jih dobimo v probiotičnih jogurtih. Osteokalcin omogoča, da se kalcij kristalizira v kosteh. Svojo funkcijo imajo tudi antocianidi, ki jih dobimo v borovnicah, robidah, ribezu, češnjah, malinah in drugem jagodičevju. Antocianidi izboljšujejo kolagen v kosteh. Tu so nujne še omega 3 maščobne kisline, ki spodbujajo osteoblaste, da gradijo kosti.
Mangan pa pomaga ohranjati kosti trdne. Veliko ga je v ananasu, ovseni kaši, fižolu, oreščkih, v pšenici, špinači in v pravem čaju. V zadnjem času so odkrili, da bor preprečuje pretirano izločanje kalcija s sečem. Bor dobimo zelo preprosto, saj ga je veliko v jabolkih, hruškah, grozdju, datljih, rozinah, slivah, mandljih, arašidih, orehih, medu in soji.
Za poskočen korak skrbijo tudi mišice in kite. Vemo, da so kite sestavljene iz močnih snopov kolagenskih vlaken, te pa so v zapestju in na stopalih obdane z ovojnicami in mazivno tekočino. Ovojnice in kite se ob ponavljajočih gibih rade vnamejo, in to zavoljo prevelikega trenja med kito in tkivom.
Poskrbimo za dobro presnovo
Kdor se ukvarja s športom, rekreacijo ali preprosto telesno aktivnostjo, mora najprej razmisliti, kakšno je njegova presnova. Kakšno je prehajanje hranilnih snovi skozi celično membrano. Pri tem so zelo pomembne maščobne kisline omega 3, omega 6 in omega 9. Podobno kot prej pri kalciju in magneziju morajo biti tudi tu maščobne kisline v pravilnem medsebojnem razmerju. Te kisline so namreč predstopnja prostaglandinov in vstopajo v zgradbo fosfolipidov, ki so sestavina celične membrane. Pomanjkanje teh esencialnih maščobnih kislin spremeni fizikalno-kemične parametre celične membrane, tudi prepustnost. Z raziskavo pri ameriških nogometaših so ugotovili, da so reakcije in odzivi na spremembe smeri bistveno boljši pri tistih, ki so prehrano dopolnjevali z omega 3 in omega 6 maščobnimi kislinami. Jejmo oreščke, orehe in lešnike ter uživajmo hladno stisnjena olja, posebej sezamovo, orehovo, laneno, lešnikovo, olje pšeničnih kalčkov, ričkovo in gorčično. Naravne vitamine A in E pa si pridobimo tudi iz masla in sirov iz surovega polnega mleka.
Pa ni potrebno tehtati z lekarniškimi tehtnicami, marveč uživati dovolj ustrezne hrane ali naravnih dopolnil, saj telo iz njih samo toliko, kolikor potrebuje. Za dobro presnovo so pomembni še vitamini B kompleksa, in to kar vsi po vrsti! Dobimo jih v polnovrednih žitih, jetrih, rdečem mesu, jajcih in zelenolistni zelenjavi.
Da bi se lahko z lahkoto gibali, potrebujemo še gradivo za obnavljanje celic in popravilo vseh poškodb. To so beljakovine, sestavljene tako, da pridobimo vseh 22 aminokislin. To dosežemo s kombinacijo živalskih in rastlinskih beljakovin. Na primer: 1,5 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže na dan. Pri izgorevanju hrane nastajajo prosti radikali. Zato je pomembno uživati dovolj antioksidantov: karotenoidov, flavonoidov, vitaminov C in E in selena. Kar spomnimo se, kako so včasih jedli: mleko in polento, proseno kašo na mleku, žgance in kislo mleko, fižolovo juho s klobaso, zelenjavno juho in skutine palačinke, frtaljo in solato, jajca kot šato, belo ječmenovo kavo in črn kruh ...
OKVIR: Kdor se pravilno hrani in ustrezno giblje, previdno sonči in poskrbi še za pozitivne misli, bo tudi v starosti ohranil čvrste kosti, kot jih je imel v srednjih letih.
Jajčni liker zoper osteoporozo
Recept gospe Marije Treven iz Kočevja: Vzamemo 10 svežih jajc od kokoši, ki so se pasle. Skupaj z lupino jih vložimo v širok kozarec za vlaganje in vanj stisnemo toliko ekološkega limoninega soka, da prekrije jajca. Posodo pokrijemo in jo za deset dni postavimo v hladilnik. V tem času limonin sok raztopi lupino, ostaneta pa beljak in rumenjak, obdana z mehko belo mrenico. Vse skupaj položimo na cedilo ter ovojnico prebodemo, da stečeta beljak in rumenjak v kozarec k izluženi lupini. Prilijemo liter konjaka ali dobrega domačega žganja in nacedimo kilogram medu ali dodamo kilogram sladkorja. Posodo pokrijemo in jo spet položimo za deset dni v hladilnik. V tem času nastane napitek, ki ga hranimo v majhnih zaprtih stekleničkah na hladnem in v temnem prostoru. Pijemo po šilček na dan.
